起身活動僵硬關節!物理治療師:在家就可以輕鬆做的三大運動(上)
看完了〈趕快檢視改進,造成身體這裡痠那裡痛的三個居家爛姿勢(上)〉、〈趕快檢視改進,造成身體這裡痠那裡痛的三個居家爛姿勢(下)〉後,是不是覺得身後中了好多隻箭!其實這些爛姿勢很容易發生,常常也都是不經意,要真的完全避免實在是天方夜譚。所以告訴你居家爛姿勢排行榜不是要你每天繃緊神經、戰戰兢兢、工作時如坐針氈,想玩個電腦卻還要像個木頭人;而是要知道你現在坐的是不好的姿勢,久久該起身稍微換個動作,就算真的因此產生疼痛不適,也能讓這個問題有個依據。
貝克不會建議各位居民遵循一個「標準姿勢」:甚麼重心要平均、耳朵要對齊肩線等等制式化的規定,因為人類本來就不可能在任何時刻都能把這些「教戰守則」牢記在心,更不要說隨時保持。當兵都能摸魚了,不要把自己逼的這麼緊,更何況人體具有生物材料特性,要隨時「活動」才能保持足夠的循環:養分進得來;代謝廢物出的去,肌肉、關節、韌帶才能保持彈性。有了重量的刺激,骨質才不容易流失,所以,今天就要介紹居家運動中,以「將僵硬的關節活動開並稍微加熱周邊肌肉」為主要目的「活動運動」。
一、啄木鳥運動
這是針對〈趕快檢視改進,造成身體這裡痠那裡痛的三個居家爛姿勢(上)〉中提到的「前置頭」所設計的運動,這個運動的目的是讓逐漸突出椎間盤能透過這樣的活動慢慢地被「吸」回去,同時增加周邊組織的柔軟度,讓因此變緊的肌肉如胸所乳突肌、枕骨下肌群、斜角肌等,能因為血液循環增加進而產生些微熱效應而稍微放鬆,作為在之後放鬆「拉筋」的前置作業是很重要的。
此外,透過活動能讓血液跑進肌肉裡,讓肌肉收縮更加有效率,因此也對之後「肌力訓練」有幫助喔!
那到底要怎麼做呢?其實非常簡單,只要讓頭水平滑向前,再滑向後就可以了,就是在「前置頭」跟「縮下巴」兩個動作間來回活動,基本上頻率是一秒一次,每回做個 10~20 下或做到沒有症狀。這是當工作、玩遊戲、打文章到一半的時候,突然覺得肩頸有點僵硬,甚至開始覺得痠痛,這個動作就要立刻執行,切記不要造成症狀加劇,有做就可以了,如果過程中越做越不舒服就要立即停止,否則頸部稍微有點酸酸的是正常的,隨著動作這樣的酸感會慢慢下降。
此外,如果你已經發生如〈沒有受傷為什麼會痛?其實是你的大腦被騙了!〉提到的麻或者無力,請立刻停止動作,並且不要操作這些居家運動,而是要想辦法去醫院或者找信任的專業物理治療師幫做評估。
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物理治療師 物治貝克
作者
健康的生活從閱讀自己的身體開始,物理治療師便是你一路上的良師益友。在臨床工作7年的貝克,期望用深入淺出的方式,將人體這本讀不完的書分享給你,再讓我們一起用最簡單的方式建造名為健康的道路。Beck to the basics !