不想舊傷一再復發？物理治療師：3 個居家簡單肌力訓練（下）

〈不想舊傷一再復發？物理治療師：3 個居家簡單肌力訓練（上）〉教大家如何練回弱化的肌肉，讓關節歸位並盡可能鎖在「好的位置」，降低下一次發生不適的機會。記得每天做一點，保持足夠用的肌耐力，也能看到自己的改變。

滑牆深蹲運動

傳統深蹲對於大部分沒有運動習慣的人太過於困難。而且容易受傷，所以這個運動將「身體重量」透過與牆壁的摩擦力來稍微減少一點，並且可以讓居民們的注意力更集中在「股四頭肌」上。股四頭肌對於膝關節的穩定至關重要，強壯的股四頭肌能避免跌倒、減少磨損長骨刺的機會；同時也能鎖定骨盆、減少「後傾」動作的產生，進而達到避免腰椎椎間盤突出的效果。

這個運動看似簡單，其實身體的重量不算輕，多少有點風險，所以記得在屁股下墊個枕頭，以防不慎跌倒喔！

首先，背靠牆壁，微微蹲下後在上半身不離開牆面的前提下向前微微走一步，直到小腿垂直於地面，上半身「慢慢」向下滑動，直到膝蓋成 90 度再慢慢回到原位，完成一次動作。

肌力訓練不像有氧運動，汗流浹背完是通體舒暢的快感；更不像拉筋、關節活動，簡單易做，效果卻是相當舒服放鬆。訓練中必須承受機台、器材或身體的重量，每每做到最後幾下真的是天人交戰，好不容易完成今天的挑戰，卻迎來強烈的乳酸堆積，運氣不好還會有受傷的可能，所以每次在衛教病人的時候，肌力訓練總是病人最害怕的也往往是疾病復發的破口，但肌肉的成長必須靠「破壞」，透過重量拉扯肌纖維造成「微破壞」，讓身體自然去強化肌肉組織，這也是為什麼肌力訓練完會有肌肉充血腫脹的原因。

所以讓自己比別人更強壯、更不容易生病、疼痛的這條路本來就是辛苦的，但做完這些運動，並且持之以恆，產生的效果會是驚人的：整個人會變得輕盈、心情會變好、走路更穩更有自信、每天有更好的工作效率、有更多時間可以陪陪家人......，這才是貝克告訴各位居民這些運動的原因。

所以現在，你可以開始嘗試，檢視一下自己的「壞姿勢」，在這其中又有那些身體部位需要背活動、放鬆，接著準備好自己的身體，給自己一段時間，一段必然辛苦的時間，你會發現：與其生病再來求醫，不如自己努力預防，現在的我比以前更健康！

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