物理治療師教你五個運動，緩解跑者膝（下）

跑步膝蓋痛，是不是讓各位跑不下去的原因呢？〈物理治療師教你五個運動，緩解跑者膝（上）〉教大家三個運動放鬆闊筋膜張肌、伸展髂脛束以及訓練臀中肌，此篇要繼續帶大家認識剩下的兩個運動。

四、臀中側棒式

側躺，手肘放在肩關節下方，大腿往前微彎 60 度，用膝蓋頂地板的力量把身體撐起來，挺直之後停十秒算一下，一組做十下，早中晚各做一組共三組。

這個動作可以同時練到腹內外斜肌，也可以練到下面那隻腳的臀中肌，是一個一舉兩得的好動作喔。

五、功能性訓練

把會痛的那隻腳放在前側，弓箭步，膝蓋微彎 20 度，屁股往後推，模擬跑步的姿勢，當右腳在前的時候，右手往後甩，身體往右邊轉，屁股往左側稍微旋轉，右手往前，左手往後，屁股往前推，過程中膝蓋盡量維持彎曲 20-30 度，一組 20 下，一天做三組。

這邊要注意，這個動作要覺得屁股痠痠的，腳的大拇指要穩穩地踩在地板上不能翻掉，膝蓋盡量維持朝向正前方，不要被屁股帶歪，也不要過度內旋喔。

這個動作可以練習到臀肌的離心收縮，屁股往左邊旋轉也可以拉長髂脛束，配合手甩動的動作模擬跑姿，如果膝蓋還在急性期或是做這個動作會痛的人，可以把這個動作安排到最後面，不用急著做這個動作，先把前面的基本功練熟，再來執行功能性訓練喔。

結語

造成髂脛束症候群的主要原因就是臀大肌和臀中肌沒有發揮功能，讓髂脛束不得不保持穩定，這樣的後果就是讓膝蓋外側的脂肪墊承受太大的壓力，當這個壓力傳遞到下面的神經，就造成了今天的跑者膝。 

若不幸有了跑者膝，可藉由放鬆闊筋膜張肌和髂脛束的方法以及該怎麼鍛鍊臀大肌和臀中肌，最後用功能性訓練讓身體適應這樣的發力方法，把臀大肌和臀中肌的動力鏈上鏈，如果喜歡跑步，這幾個方法，就可以受用終身。

但要特別注意一下，髖只是整個跑步動力鏈的其中一個環節，全身的旋轉，核心、膝蓋和腳踝都包含在整個跑步動力鏈裡面。

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