物理治療師教你五個運動，緩解跑者膝（上）

各位有膝蓋外側跑步越跑越痛的困擾嗎？〈膝蓋外側越來越痛？物理治療師帶你認識跑者膝－髂脛束症候群〉一文中，找到了跑者膝的兇手，臀大肌和臀中肌的不作為，讓負責穩定的髂脛束和闊筋膜張肌承受太多的額外負擔而變得太緊繃，所以訓練臀大肌、臀中肌，放鬆闊筋膜張肌和髂脛束就變得重要，此篇就要教大家針對跑者膝蓋的運動。

一、闊筋膜張肌放鬆與髂脛束提拉

側躺，拿一顆滾筒或網球，壓在屁股的側邊，放鬆闊筋膜張肌，找到痛點之後，左右滾動 10-15 下，再換地方，最下面就是滾到側面的股骨大轉子就好。

闊筋膜張肌做為髂脛束往上延伸的肌肉區域，如果要增加整條髂脛束的延展性，就要放鬆這個地方。

髂脛束疼痛點的放鬆

一般不會直接用壓的方式放鬆的髂脛束，除了會太痛之外，效果也不好，還會影響下肢的穩定性，建議可以改用雙手提拉髂脛束的方式，將側面會痛的範圍輕輕提起，再前後輕輕滑動，不旦可以減少周圍因為發炎而產生的沾黏，也可以促進脂肪墊的血液循環，這個提拉的方式很適合沾黏嚴重的肌肉或筋膜組織喔。

二、髂脛束動態拉筋

把左腳（好腳）往前交叉跨，屁股往右邊（壞腳）推，將右手往左上方延伸，將身體變成一個 C 字形，相反的如果是左腳痛，就是右腳在前，屁股往左推。

這個動作在動態拉筋的文章也有提到，這個動作可以很好的伸展到髂脛束，跑步前也可以做動態拉筋來暖暖身。

動態拉筋的重點就是拉到緊的時候不停留，反覆 20 下，一天做三組。

三、臀中誘發 

側躺，下面的腳彎曲，上面的腳伸直，大腿往後伸，往上抬到約 30 度，放下算一下。上抬的過程中，可以決定要不要加上一點大腿內轉或是外轉，這樣可以加強刺激到臀中肌的前後纖維喔，如果有感覺到屁股後側緊緊的就是有練對地方，一組 12 下，一天做三組。

這個動作要盡量避免用腰代償，盡量把意識留在臀肌上，只用屁股出力就好喔。

如果臀肌失憶症得太嚴重，在做這個動作時，髂脛束，也就是大腿外側的出力感太強，可以先跳過這個個動作，先做下一個運動，在誘發核心肌群之後，再回來練。

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