五個翼狀肩胛訓練運動,一起找回輕盈的上半身!

Twister按摩 放鬆提肩胛肌

在前一篇文章【上半身痠痛炸彈的引線--翼狀肩胛】中有說明過萬一真的中標「翼狀肩胛」也沒關係,只要透過一些小運動就可以讓肌肉張力恢復正常,今天就要來跟大家介紹幾個放鬆動作唷!

 

第一個動作:胸小肌放鬆

首先我們先來放鬆比較容易緊的下轉肌群,找一個牆腳,把 Twister 放在牆上,胸小肌的位置在第 3-5 肋骨,也就是胸部往斜上的方向,你會摸到有幾條肌肉特別緊,這邊就是胸小肌的位置,把 Twister 壓在胸小肌上,往前舉手,手舉高的時候,可以搭配膝蓋往下蹲,可以更好的抓到胸小肌的位置,一邊舉手 12 次,每天做 3 組。

 

第二個動作:提肩胛肌放鬆

提肩胛肌的位置,在肩胛骨的內上角,把 Twister 放在提肩胛肌的位置上,然後靠在牆上,壓到痛點之後,慢慢的把手舉起來,這個動作,躺著也可以做,只要力道控制的剛剛好就好,不是越痛越有效。如果壓著就痛到不能舉手的人,可以用另一隻手輔助,這樣就比較能控制力道了。Twister 的特色就是他很穩,不會像球一樣亂跑,反覆 12下之後換邊,每天做 3 組。

 

第三個動作:胸椎與肋間肌

躺下來,將 Douball 花生奇肌按摩球,放在胸椎最下面,肩胛骨的正中間,也就是 T12的位置,要找 T12 的方法就是沿著肋骨最下緣,往後上摸到脊椎再往上 4 個指幅,那個位置就是 T12,躺下來把按摩球放在 T12 之後,雙手抱住頸部保護頸椎,之後手肘往頭頂上延伸,像在伸懶腰的感覺,往上延伸兩下,往左延伸兩下,往右延伸兩下,這個動作可以活動平常緊繃的胸椎,能在接下來的訓練,讓肩胛骨更順暢的在肋骨壁上滑動,如果把屁股抬起來,就可以加強力道,每一節後仰、左側、右側各活動兩下之後,就往上移動一節胸椎,再做一組,直到 T4 的位置為止。要注意在做這個動作的時候,要盡量把肋骨關緊,避免折到腰椎。

 

第四個動作:前鋸肌訓練

前鋸肌有很多訓練方法,這邊我選兩個不同擺位的方法來讓你們練習,前鋸肌負責的動作是剛剛我們推牆壁的「推」,以及舉手時,貢獻肩胛骨「上轉」的力量。

一開始我們把 Roller 放在牆壁上面,手肘靠上去,身體有點斜斜的,用肩膀的力量往前推,接著保持推的力量,把滾筒往上滾,把前臂從 90 度滾到 120 度,這個動作可以很好的訓練到前鋸肌的下段,如果這一段的前鋸肌無力的話,肩胛骨的下緣和內緣就會因為穩定的力量不夠而容易翻起,一組做 12 下,每天做 3 組,別忘了整個過程中,要時刻保持住肩膀往前推的力量。

第二個前鋸肌訓練動作,我們先四足跪姿,用雙手撐住地板,手肘打直,用肩膀的力量推地板,在推的時候,要注意不要將背拱起來喔。這裡有一些動作細節要注意,發力的方式可以想像兩隻手往外,要把地板撕開,推的過程中,手肘要朝向腳跟,不要打開,這個動作可以讓肩胛骨練習貼近肋骨壁,如果手肘打開就練不到這個地方了。熟悉動作之後,可以用手當支點,加上身體前後移動的動作,讓手跟身體在 90-120 度的範圍來回運動,反覆 12 下,每天做 3 組。

 

第五個動作:下斜方肌訓練

坐著,抓著彈力帶手往前伸,把彈力帶踩在腳下或壓在屁股下控制強度,拉到中等阻力左右的緊度就好,中等阻力就是你會有點吃力的做完 10 下完整的動作,太輕對肌肉的刺激不夠,太重的話這個動作又很容易引起代償,所以我們拉到中等阻力就好。

手肘打直,想像肩胛骨「往下往後」移動,然後回到中立位,90 度做 3 下,120 度做 3 下,150 度再做 3 下,總共 9 下 1 組,一天做 3 組。

當肩胛骨在動的時候,手肘一定要盡量打直,想像肩胛骨在肋骨壁上移動就好,如果覺得會累,就把彈力帶放鬆一點,降低強度,這個動作,不求快,不求多,重點是一定要精準的完成整個循環,這樣才能有效的練到目標肌肉,習慣強度之後,再逐漸增加阻力,

這個動作的訓練目標是中下斜方肌,而下斜方肌可以說是幫助肩胛穩定的寶藏肌肉,只要這條肌肉無力,你在活動肩膀的時候,肩胛骨就會不穩定的亂跑,往前跑,往上跑,往外跑,都有可能,就是亂跑,跑到不同的地方就會引發各種不舒服,想要讓肩胛骨乖乖待在家裡,絕對要訓練這條能拴住肩胛骨的肌肉。

 

造成翼狀肩胛,還有許多原因,像是肋骨外翻、核心無力、肱骨前移、圓肩駝背等等的體態問題,以及日常生活的不良習慣,像是單邊背包包或是運動時沉肩過度等等。但是如果你的翼狀肩胛嚴重到手指可以摸到肩胛骨內側的話,不要看影片,不要留言問,不要拖,快去看醫生,因為這很有可能是長胸神經或肩胛背神經或脊副神經方面的問題,這是靠運動也沒辦法改善的喔!

如果不是神經引起的翼狀肩胛,那就是體態和生活習慣了,把穩定肩胛骨的肌肉練強了,以後你也比較不容易遇到上半身、肩頸背等等的痠痛問題,也可以很大程度的預防肩夾擠喔。

 

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物理治療師 啾c
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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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