五個翼狀肩胛訓練運動，一起找回輕盈的上半身！

在前一篇文章【上半身痠痛炸彈的引線－－翼狀肩胛】中有說明過萬一真的中標「翼狀肩胛」也沒關係，只要透過一些小運動就可以讓肌肉張力恢復正常，今天就要來跟大家介紹幾個放鬆動作唷！

第一個動作：胸小肌放鬆

首先我們先來放鬆比較容易緊的下轉肌群，找一個牆腳，把 Twister 放在牆上，胸小肌的位置在第 3-5 肋骨，也就是胸部往斜上的方向，你會摸到有幾條肌肉特別緊，這邊就是胸小肌的位置，把 Twister 壓在胸小肌上，往前舉手，手舉高的時候，可以搭配膝蓋往下蹲，可以更好的抓到胸小肌的位置，一邊舉手 12 次，每天做 3 組。

第二個動作：提肩胛肌放鬆

提肩胛肌的位置，在肩胛骨的內上角，把 Twister 放在提肩胛肌的位置上，然後靠在牆上，壓到痛點之後，慢慢的把手舉起來，這個動作，躺著也可以做，只要力道控制的剛剛好就好，不是越痛越有效。如果壓著就痛到不能舉手的人，可以用另一隻手輔助，這樣就比較能控制力道了。Twister 的特色就是他很穩，不會像球一樣亂跑，反覆 12下之後換邊，每天做 3 組。

第三個動作：胸椎與肋間肌

躺下來，將 Douball 花生奇肌按摩球，放在胸椎最下面，肩胛骨的正中間，也就是 T12的位置，要找 T12 的方法就是沿著肋骨最下緣，往後上摸到脊椎再往上 4 個指幅，那個位置就是 T12，躺下來把按摩球放在 T12 之後，雙手抱住頸部保護頸椎，之後手肘往頭頂上延伸，像在伸懶腰的感覺，往上延伸兩下，往左延伸兩下，往右延伸兩下，這個動作可以活動平常緊繃的胸椎，能在接下來的訓練，讓肩胛骨更順暢的在肋骨壁上滑動，如果把屁股抬起來，就可以加強力道，每一節後仰、左側、右側各活動兩下之後，就往上移動一節胸椎，再做一組，直到 T4 的位置為止。要注意在做這個動作的時候，要盡量把肋骨關緊，避免折到腰椎。

第四個動作：前鋸肌訓練

前鋸肌有很多訓練方法，這邊我選兩個不同擺位的方法來讓你們練習，前鋸肌負責的動作是剛剛我們推牆壁的「推」，以及舉手時，貢獻肩胛骨「上轉」的力量。

一開始我們把 Roller 放在牆壁上面，手肘靠上去，身體有點斜斜的，用肩膀的力量往前推，接著保持推的力量，把滾筒往上滾，把前臂從 90 度滾到 120 度，這個動作可以很好的訓練到前鋸肌的下段，如果這一段的前鋸肌無力的話，肩胛骨的下緣和內緣就會因為穩定的力量不夠而容易翻起，一組做 12 下，每天做 3 組，別忘了整個過程中，要時刻保持住肩膀往前推的力量。

第二個前鋸肌訓練動作，我們先四足跪姿，用雙手撐住地板，手肘打直，用肩膀的力量推地板，在推的時候，要注意不要將背拱起來喔。這裡有一些動作細節要注意，發力的方式可以想像兩隻手往外，要把地板撕開，推的過程中，手肘要朝向腳跟，不要打開，這個動作可以讓肩胛骨練習貼近肋骨壁，如果手肘打開就練不到這個地方了。熟悉動作之後，可以用手當支點，加上身體前後移動的動作，讓手跟身體在 90-120 度的範圍來回運動，反覆 12 下，每天做 3 組。

第五個動作：下斜方肌訓練

坐著，抓著彈力帶手往前伸，把彈力帶踩在腳下或壓在屁股下控制強度，拉到中等阻力左右的緊度就好，中等阻力就是你會有點吃力的做完 10 下完整的動作，太輕對肌肉的刺激不夠，太重的話這個動作又很容易引起代償，所以我們拉到中等阻力就好。

手肘打直，想像肩胛骨「往下往後」移動，然後回到中立位，90 度做 3 下，120 度做 3 下，150 度再做 3 下，總共 9 下 1 組，一天做 3 組。

當肩胛骨在動的時候，手肘一定要盡量打直，想像肩胛骨在肋骨壁上移動就好，如果覺得會累，就把彈力帶放鬆一點，降低強度，這個動作，不求快，不求多，重點是一定要精準的完成整個循環，這樣才能有效的練到目標肌肉，習慣強度之後，再逐漸增加阻力，

這個動作的訓練目標是中下斜方肌，而下斜方肌可以說是幫助肩胛穩定的寶藏肌肉，只要這條肌肉無力，你在活動肩膀的時候，肩胛骨就會不穩定的亂跑，往前跑，往上跑，往外跑，都有可能，就是亂跑，跑到不同的地方就會引發各種不舒服，想要讓肩胛骨乖乖待在家裡，絕對要訓練這條能拴住肩胛骨的肌肉。

造成翼狀肩胛，還有許多原因，像是肋骨外翻、核心無力、肱骨前移、圓肩駝背等等的體態問題，以及日常生活的不良習慣，像是單邊背包包或是運動時沉肩過度等等。但是如果你的翼狀肩胛嚴重到手指可以摸到肩胛骨內側的話，不要看影片，不要留言問，不要拖，快去看醫生，因為這很有可能是長胸神經或肩胛背神經或脊副神經方面的問題，這是靠運動也沒辦法改善的喔！

如果不是神經引起的翼狀肩胛，那就是體態和生活習慣了，把穩定肩胛骨的肌肉練強了，以後你也比較不容易遇到上半身、肩頸背等等的痠痛問題，也可以很大程度的預防肩夾擠喔。

想直接看影片學習動作，可以到啾 C 的物理治療頻道唷！