五個方法讓椎間盤解放,找回活蹦亂跳的人生

按摩球放鬆豎脊肌 幫腰解壓

上次【來自椎間盤的未讀訊息--一彎腰就痠,是腰椎正在哀號】跟大家介紹過核心力量與椎間盤突出的關係,以及說明一彎腰就腰痠的理由今天就要帶大家來釋放腰椎的壓力,強化核心,幫腰椎上一層防護罩,只要學會這幾招,到八、九十歲都還可以活蹦亂跳!

 

第一個放鬆動作:腰椎鬆動術

一開始,趴著,把右邊的膝蓋打開一點點,到 30 度的位置,兩手放在耳朵旁邊,用手把上半身撐起來,左手慢慢伸直,身體往左邊轉,來回兩到三次,這個動作正常來說,不會感覺到痛,只要腰椎有輕輕的被活動到就好,不要轉太多,腳彎曲到 40 度再做一次,50 度、60 度都一樣,一直做到 90 度。

這個動作也可以順便伸展到髖關節,如果撐起來有腰被電到的感覺,或是屁股、腳會有麻刺的人,就先不要做這個動作,因為這表示椎間盤突出的蠻嚴重了,要快點去骨科或復健科就醫,進行積極治療。

 

第二個放鬆動作:腰方肌與豎脊肌的放鬆

平躺,兩隻腳彎起,在脊椎旁邊拱腰的時候,能摸到一條很粗,凸起來的肌肉,這是豎脊肌,把按摩球放在那條肌肉上,左右滾動,一個部位滾動 20 至 30 下,等到不太會痠痛之後,再往下找點。左右一次算一組,一天 3 組。

接著,往外側移動一點,我們要找到剛剛那豎脊肌的邊緣,腰方肌,把按摩球放在腰方肌上,找到痠痛點後,左右滾動,如果太酸或是太刺激的話,可以把球按壓住之後,腳慢慢抬起,慢慢放下,或是直接壓住那個點,身體左右的側移,拉動腰方肌。一個部位 20 至 30 下,左右一次算一組,一天 3 組。

接下來開始運動

 

第一個運動:前側核心張力提升

躺著,一腳伸直一腳彎曲,把手掌插在腰的後面,屁股抬高,讓腰椎一節一節放下來,讓下背緊緊壓住自己的手,確保腰椎不會前拱,接著,下巴微微縮緊,腹部出力,把胸口抬高一點點,讓背後離開地面就好。停留 10 秒,回去。反覆 10 次。

這個動作脖子不要抬的太高,不然會給頸椎造成太大的壓力,背部只要抬高到肩胛骨下就好,下半身只彎曲一隻腳,可以訓練核心在旋轉面的穩定性,是一個比死蟲式還要安全的核心運動喔,10 次之後換邊再做 10 次。

 

第二個運動:側棒式

一開始側躺,手肘放在肩關節下方 90 度的位置,把身體撐起來。腳彎起來,膝蓋頂地板,把屁股推起來,停留 10 秒。反覆 10 次。一天做 3 組。

在做這個動作的時候,不要駝背,身體脊椎呈現一直線,屁股不要下墜。這個動作可以訓練到臀中肌和核心穩定,每個人兩邊的核心力量正常來說不會對等,如果你有感覺到哪一邊有比較明顯沒力,比較弱的那邊可以多練一組,讓兩邊力量對稱。腰椎與臀部呈現一直線不要下墜,不要聳肩。

 

第三個運動:鳥狗穩定訓練

四足跪姿,膝蓋在髖關節的正下方,手腕在手肘在正下方,腳踝放輕鬆。先拱背,然後翹屁股,再回到中間,這樣可以幫助我們找到骨盆的中立位。核心收緊把右腳往後延伸離地板大概 2 拳頭的高度,停留 10 秒,慢慢大腿彎曲回來到接近肚臍。接著再慢慢往後延伸,再停留 10 秒,反覆 10 次。一天兩邊都要做 3 組。

熟悉之後,可以增加難度,多一個把手抬高的動作,不同手不同腳,在抬高的時候,身體會歪掉,我們就是要用肚子的力量把身體穩住,抵抗他不要偏移,伸出去那隻手握拳,可以增加背部的張力,張到最開的時候,腰不要掉下來,用肚子的力量把身體穩定住不要歪,停留 10 秒,然後手跟大腿一起縮回來到肚臍上,注意這時候不要彎腰,HOLD 住你的腰,這個動作可以讓你全身的核心都很有感的被練到,停留 10 秒,反覆 10 次。一天做 3 組。

 

今天你學到了彎腰腰痠最主要的原因就是纖維環撕裂傷,而要保護纖維環最簡單的方法,就是保持關節均壓和經常變換姿勢釋放壓力,還學到了三個保護腰椎的核心強化運動,希望這些知識,能幫你的腰椎保持健康。

我以前剛開始工作沒多久的時候,就碰到自己的頸椎椎間盤突出,所以我很能理解那種動一下就被電一下的感覺,別人叫我的時候,我都要先想一下要怎麼動才不會痛,所以整個人看起來就是慢半拍,而且動作很像機器人,日常生活真的受到了很大的影響,還好那時候在復健科工作,可以拜託同事幫我徒手治療,自己再多做一些復健運動,大概一到兩個禮拜就好的差不多了,可是那一兩個禮拜真的讓我痛到有心理陰影,直到現在我有事沒事都會訓練一下我的頸椎,它也就沒再復發了,會講這個故事的原因,是因為有很多病人跟我說過,他們已經認定這些腰痛脖子痛要跟著他們一輩子了,但其實不是,我想讓大家知道,有些關節問題只要讓他回到均壓,即使結構的問題還沒解決,也可以恢復到不影響生活的狀態。

 

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物理治療師 啾c
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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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