五個方法讓椎間盤解放，找回活蹦亂跳的人生

上次【來自椎間盤的未讀訊息－－一彎腰就痠，是腰椎正在哀號】跟大家介紹過核心力量與椎間盤突出的關係，以及說明一彎腰就腰痠的理由。今天就要帶大家來釋放腰椎的壓力，強化核心，幫腰椎上一層防護罩，只要學會這幾招，到八、九十歲都還可以活蹦亂跳！

第一個放鬆動作：腰椎鬆動術

一開始，趴著，把右邊的膝蓋打開一點點，到 30 度的位置，兩手放在耳朵旁邊，用手把上半身撐起來，左手慢慢伸直，身體往左邊轉，來回兩到三次，這個動作正常來說，不會感覺到痛，只要腰椎有輕輕的被活動到就好，不要轉太多，腳彎曲到 40 度再做一次，50 度、60 度都一樣，一直做到 90 度。

這個動作也可以順便伸展到髖關節，如果撐起來有腰被電到的感覺，或是屁股、腳會有麻刺的人，就先不要做這個動作，因為這表示椎間盤突出的蠻嚴重了，要快點去骨科或復健科就醫，進行積極治療。

第二個放鬆動作：腰方肌與豎脊肌的放鬆

平躺，兩隻腳彎起，在脊椎旁邊拱腰的時候，能摸到一條很粗，凸起來的肌肉，這是豎脊肌，把按摩球放在那條肌肉上，左右滾動，一個部位滾動 20 至 30 下，等到不太會痠痛之後，再往下找點。左右一次算一組，一天 3 組。

接著，往外側移動一點，我們要找到剛剛那豎脊肌的邊緣，腰方肌，把按摩球放在腰方肌上，找到痠痛點後，左右滾動，如果太酸或是太刺激的話，可以把球按壓住之後，腳慢慢抬起，慢慢放下，或是直接壓住那個點，身體左右的側移，拉動腰方肌。一個部位 20 至 30 下，左右一次算一組，一天 3 組。

接下來開始運動

第一個運動：前側核心張力提升

躺著，一腳伸直一腳彎曲，把手掌插在腰的後面，屁股抬高，讓腰椎一節一節放下來，讓下背緊緊壓住自己的手，確保腰椎不會前拱，接著，下巴微微縮緊，腹部出力，把胸口抬高一點點，讓背後離開地面就好。停留 10 秒，回去。反覆 10 次。

這個動作脖子不要抬的太高，不然會給頸椎造成太大的壓力，背部只要抬高到肩胛骨下就好，下半身只彎曲一隻腳，可以訓練核心在旋轉面的穩定性，是一個比死蟲式還要安全的核心運動喔，10 次之後換邊再做 10 次。

第二個運動：側棒式

一開始側躺，手肘放在肩關節下方 90 度的位置，把身體撐起來。腳彎起來，膝蓋頂地板，把屁股推起來，停留 10 秒。反覆 10 次。一天做 3 組。

在做這個動作的時候，不要駝背，身體脊椎呈現一直線，屁股不要下墜。這個動作可以訓練到臀中肌和核心穩定，每個人兩邊的核心力量正常來說不會對等，如果你有感覺到哪一邊有比較明顯沒力，比較弱的那邊可以多練一組，讓兩邊力量對稱。腰椎與臀部呈現一直線不要下墜，不要聳肩。

第三個運動：鳥狗穩定訓練

四足跪姿，膝蓋在髖關節的正下方，手腕在手肘在正下方，腳踝放輕鬆。先拱背，然後翹屁股，再回到中間，這樣可以幫助我們找到骨盆的中立位。核心收緊把右腳往後延伸離地板大概 2 拳頭的高度，停留 10 秒，慢慢大腿彎曲回來到接近肚臍。接著再慢慢往後延伸，再停留 10 秒，反覆 10 次。一天兩邊都要做 3 組。

熟悉之後，可以增加難度，多一個把手抬高的動作，不同手不同腳，在抬高的時候，身體會歪掉，我們就是要用肚子的力量把身體穩住，抵抗他不要偏移，伸出去那隻手握拳，可以增加背部的張力，張到最開的時候，腰不要掉下來，用肚子的力量把身體穩定住不要歪，停留 10 秒，然後手跟大腿一起縮回來到肚臍上，注意這時候不要彎腰，HOLD 住你的腰，這個動作可以讓你全身的核心都很有感的被練到，停留 10 秒，反覆 10 次。一天做 3 組。

今天你學到了彎腰腰痠最主要的原因就是纖維環撕裂傷，而要保護纖維環最簡單的方法，就是保持關節均壓和經常變換姿勢釋放壓力，還學到了三個保護腰椎的核心強化運動，希望這些知識，能幫你的腰椎保持健康。

我以前剛開始工作沒多久的時候，就碰到自己的頸椎椎間盤突出，所以我很能理解那種動一下就被電一下的感覺，別人叫我的時候，我都要先想一下要怎麼動才不會痛，所以整個人看起來就是慢半拍，而且動作很像機器人，日常生活真的受到了很大的影響，還好那時候在復健科工作，可以拜託同事幫我徒手治療，自己再多做一些復健運動，大概一到兩個禮拜就好的差不多了，可是那一兩個禮拜真的讓我痛到有心理陰影，直到現在我有事沒事都會訓練一下我的頸椎，它也就沒再復發了，會講這個故事的原因，是因為有很多病人跟我說過，他們已經認定這些腰痛脖子痛要跟著他們一輩子了，但其實不是，我想讓大家知道，有些關節問題只要讓他回到均壓，即使結構的問題還沒解決，也可以恢復到不影響生活的狀態。

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