物理治療師教你五招鬆筋減緩頭痛(下)

壓肩轉頭 放鬆斜方肌

〈物理治療師教你五招鬆筋減緩頭痛(上)〉一文中說明了頭痛居然與肩頸有關係。上篇介紹了三個舒緩頭痛的筋膜放鬆技巧,下面還要再告訴大家另外兩個放鬆的方法喔!

 

四、拉伸斜方肌筋膜

再來要拉伸的是斜方肌與其旁邊的筋膜。

  1. 將手掌放在肩膀外側 1/3 的位子,使肩膀下壓並稍微往外拉,下巴緊縮,慢慢把耳朵貼向肩膀,反覆做 10 次。

  2. 手維持同樣姿勢,下巴緊縮,頭部緩慢轉向後下方,這時眼睛是往後面地板看,轉動 10 次。

側點頭時,拉伸肩頸側邊至緊繃,停留 3 秒再回來,這個部位要拉伸的是上斜方肌及旁邊的筋膜,上斜方肌筋膜痛是所有肩頸痠痛中,最常見的一種,經常覺得肩頸僵硬的人可以拉伸這個動作。

多數情況下,大家以為只需要放鬆斜方肌就可以解決痠痛,其實問題在其肌肉上的筋膜。

當筋膜過度緊繃的時候,會將斜方肌像香腸一樣包裹起來,使筋膜內的肌肉無法充分伸展,最後造成血液循環變差,發炎物質堆積,然後反覆痠痛,這時就要用拉伸或是按壓的方式調整肌肉筋膜的張力。

 

五、枕下肌群筋膜放鬆

  1. 首先找到枕下肌群,手沿著頸椎往上摸,往上摸時頂到骨頭就是枕骨,大約在髮際線的位子,枕下肌群就是藏在枕骨骨頭上。

  2. 準備一枝筆(大拇指也可),壓深頸後,頭微微揚起,往外側撥開,一直到耳後的位子,遇到比較痠的地方可以多做幾次。

*要注意:並非按得越痛越好!只需有緊緊痠痠的感覺就可以。

過度的頭前伸姿勢也會使枕後肌群以及筋膜長期在一個緊繃的位子,枕後肌群緊繃會影響供應到腦部的血流,使血流無法傳到腦部,長期缺血的結果,就會使腦部血液供應不良,時常出現頭痛、頭暈、耳鳴、暈眩的症狀。最常見的就是慢性頭痛和肩頸痠痛的問題。

除了用手幫忙之外,也可以用日常生活中的小物,例如:筆、牛角棒等,放鬆頸部筋膜。如果本身是不會頭痛的人,也可以操作,只要提高了腦部的血液循環,就能讓思路更加清晰。

 

還記得我第一次頭痛到睡不著,後腦杓和眼睛也悶脹了好幾天,還以為是眼睛發生什麼問題,特地跑去眼科檢查眼壓,卻說一切正常。

找了我們家治療師放鬆一下頸部與腦後筋膜,眼睛瞬間為之一亮,連平時呼吸到的空氣都是涼爽的,如果只是普通的筋膜緊繃,用以上的方法就可以緩解,如果你的頭痛牽涉到交感神經或是血壓的問題,那還是建議要去找專業的醫師幫忙尋求問題的解決方法。

 

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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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