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腳踝扭傷怎麼辦?答案是......Peace & Love

彈性繃帶加壓 減輕扭傷腫脹

 

最近有位熟識的好友腳踝扭傷,腫了一個大包,幾乎無法走路。但在短短一個禮拜他就已經康復接近7~8成,這個快速復原的秘密是:我請他運用了Peace & Love原則,因此加快了軟組織恢復的速度。

客倌們想必有看沒有懂,Peace & Love跟腳踝扭傷有什麼關係呢?

 

認識軟組織受傷後的修復過程

軟組織受傷後,便會依序進入以下四個階段:分別為出血期、發炎期、增殖期與重塑期。可參考下圖:

 

 

 

Bleeding(紅色區塊): 出血期。Inflammation(紫色區塊): 發炎期。Proliferation(藍色區塊):增殖期。Remodeling(綠色區塊):重塑期。

 

仔細看會發現,當受傷出血後便開始進入發炎期,且必須等待完全止血後,組織才會開始進入增殖期。因此受傷後,讓組織快速止血非常重要!

而發炎期、增生期與重塑期依據不同的時間點,其實互有交集,受傷後很多工程同時都在體內忙碌地運作著。

 

什麼是PEACE & LOVE 原則呢?

PEACE原則運用在急性期的處理。

LOVE原則運用在亞急性期至恢復期。

讓我們一個一個來認識它!

 

 

急性期的處理原則-PEACE

 

It is better to win the peace and to lose the war,寧願贏得和平而輸掉戰爭。
既然都受傷了,不妨先暫時休兵,PEACE一點吧!

 

Protection-適當保護

受傷後的1-3天,先避免從事會加劇疼痛的活動

保護的目的是為了降低組織間的出血,防止受傷的軟組織被持續伸展,並預防二次傷害的發生。 

很多人在腳踝扭傷之後,因為腳踝腫脹的關係鞋子穿不下,反而穿著拖鞋走來走去,殊不知這麼做反而會延長復原的時間。 

如果可以的話,還是儘量把鞋帶調鬆,且穿好你的鞋子,光這樣就是一個初步的保護了!  

如果已經痛到不能走路,那麼你可能還需要去借個拐杖。等到疼痛開始遞減時,代表受傷組織已經慢慢脫離急性期,這時後就能慢慢減少保護。 

 

Elevation-抬高患肢

儘量頻繁地將患側肢體擺位高於心臟

將患肢擺位高於心臟可以促進患處周圍的組織液回流。儘管支持這麼做的文獻證據力並不高,但這不失為一個低風險但高收益的方法。執行方式很簡單,睡覺時在膝蓋小腿下方多墊一個枕頭,讓腳踝高於心臟即可。 

 

Avoid anti-inflammatory modalities-避免使用抗發炎物質

儘量避免吃消炎藥與冰敷

第一、避免吃消炎藥

發炎是受傷後的一個正常過程,我們必須經歷發炎的階段,才能修復受損的軟組織。當因為不想受到疼痛的困擾,而長期使用藥物抑制炎症,反而可能對組織癒合產生負面影響,尤其使用高劑量的止痛藥物時更是如此。 

 

第二、避免冰敷

你沒看錯,避免冰敷!

儘管臨床上大多數的醫療人員都會告訴你急性期要冰敷,但是目前尚無高質量的證據表示冰敷可以治療軟組織傷害。 

過往會建議冰敷的目的有二:第一在於令血管收縮降低出血,第二為藉由門閥理論來止痛。 

但其實組織在恢復過程中也需要適當的血流供應。動物實驗已發現,冰的給予可能會影響正常發炎過程中的血管新生及血液灌流,且延緩了嗜中性白血球和巨噬細胞的浸潤,以及增加未成熟的肌纖維。冰敷的結果可能導致組織修復受損以及多餘的膠原蛋白合成。 

個人建議:在疼痛可忍受的情況下,儘量避免吃消炎藥和冰敷,讓你的身體發揮天然的自癒能力吧。 

 

題外話,有一些狀況反而很適合冰敷,例如:關節源性的肌肉抑制問題。您可以參考這篇文章; 延伸閱讀:為什麼前十字韌帶已經動完手術,但股四頭肌還是會萎縮呢? 

 

Compression-壓迫

用彈繃或貼紮降低腫脹

使用彈性繃帶或貼紮施加外力於患側關節上,可有助於限制關節內水腫和組織出血。儘管還是有相互矛盾的研究,但是踝關節扭傷後執行適當的貼紮加壓,似乎可以減輕關節腫脹並改善生活品質。 

其實,腳踝扭傷後穿著適當的彈性襪或是高筒鞋且將鞋帶紮好,都能產生初步的壓迫效果。 

 

Education-給予衛教

避免不必要的被動治療和醫學檢查,傾聽您的身體引導您復原

醫療人員應教育患者積極復健的好處。電療、徒手治療或針灸等,在受傷初期或許可以得到一些幫助。但長期來說,主動的運動治療對關節功能的恢復才是長遠之道,另一方面也可以降低整體的醫療費用支出。

在講求實證醫學的時代,我們須告知患者恢復的時程和正確的觀念,訂定符合期望的目標,而非一味地追求神奇的治癒方法。

 

亞急性期至恢復期的處理原則-LOVE

 

Love makes the world go round,愛讓世界不停運轉。
過了急性期以後,用LOVE來幫助您的身體復原!

 

Load-適當負荷

您的疼痛其實是扮黑臉的好人,它可以引導您慢慢地回到日常活動

當組織傷害進入至亞急性期時,建議患者能在不增加疼痛的情況下,適當地讓組織負荷,儘快恢復日常活動。

承重訓練可讓組織透過”力學訊息傳導(mechanotransduction)”促進修復,重塑並增強肌腱,肌肉和韌帶的組織耐受性。

 

Optimism-心態樂觀

正面思考有助於傷勢復原

心態的調適也跟恢復息息相關,樂觀的患者通常可以有更好的預後。沮喪、焦慮、恐懼等心理因素常常阻礙了康復的過程。因此適時地給予患者心理的支持非常重要,建議第一線的醫療人員只需要簡單的一句話鼓勵患者,往往就能起到很大的作用。

 

Vascularisation-促進循環

選擇不會增加疼痛的有氧運動類型,促進患側組織的血液循環

血液循環的重要性就好比稻田需要有活水的灌溉。當承重的能力增加,即可選擇適當的有氧運動,開始增加身體的新陳代謝以改善整體機能。

有氧運動會增加腦內啡的分泌,所以也能降低止痛藥的需求。

 

Exercise-主動運動

用治療性運動回復關節的活動度、力量、本體感覺等功能

很多人覺得不痛了就是好了,事實不然。這就像大樓發生火災後,火雖然已經撲滅,但是消防安檢還是沒有做好的話,悲劇可能一再重演。

關節的活動度、力量及本體感覺等功能,需藉由運動治療的方式復原,以降低未來復發的可能性。除非必要(如伸展沾黏組織等),否則運動時應以無痛的方式下進行。

 

趨吉避凶,做一個聰明的用路人

最後一個重要的觀念是,我們必須學會趨吉避凶,開源節流。

 

受傷後的前1-3天,請不要傷害自己!

 

Do not HARM!

 

Heat-不要熱敷

因為熱敷會增加血管的通透性,剛受傷後去熱敷反而會讓受傷組織不易止血,又加劇了發炎反應,所以很多人熱敷後反而更痛。

建議直到沒有出現所謂”休息時疼痛(resting pain)”以後,才開始使用熱敷。

 

Alcohol-不攝取酒精

酒精會干擾免疫功能,導致組織的癒合能力變差,因此受傷後千萬不要貪杯。另外,抽菸也非常不建議,尼古丁對人體的傷害是很大的。

 

Running-不做跑步等劇烈活動

除非您是為國爭光的選手,在這我會致上十二萬分的敬意。否則,在復原之前請先乖乖地接受運動治療,等傷好了再去跑步吧!

 

Massage-不要按摩

按摩可能會將已經開始癒合的組織再度破壞,所以又加劇了發炎反應,越用力按摩越腫。

記得,只要還有「休息時疼痛(resting pain)」的話,都不要按摩!

 

鑑往知來!認識軟組織傷害臨床指引的發展歷史

當我還是學生的時後,大家朗朗上口的是PRICE原則。在更早的年代,其實是ICE、RICE,後來才變成PRICE:它代表以下這5個單字的字首縮寫。

 

 

但是臨床專家漸漸發現,休息(Rest)的時間過久,對於早日恢復關節功能的幫助不大,而儘量越早開始活動(Optimal Loading)反而越能加速復原,所以後來又有了POLICE原則,但是發展至今,光叫「警察(POLICE)」不夠,我們還需要有「愛與和平(PEACE & LOVE)」,才能有和諧的社會!

 

結語

醫學是一門活的科學,所以每隔幾年舊的教科書就會出新版,否則就會被淘汰。現在的觀念可能到了未來也不一定完全正確,因此終身學習,不停地更新資訊是絕對必要的。

下次不小心受傷時請記得:

PEACE & LOVE

Do not HARM

您學會了嗎?

參考文獻

  1. Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med. 2020 Jan;54(2):72-73. doi: 10.1136/bjsports-2019-101253. Epub 2019 Aug 3. PMID: 31377722. 點擊前往
  2. Khan KM, Scott A. Mechanotherapy: how physical therapists’ prescription of exercise promotes tissue repair. Br J Sports Med. 2009 Apr;43(4):247-52. doi: 10.1136/bjsm.2008.054239. Epub 2009 Feb 24. PMID: 19244270; PMCID: PMC2662433. 點擊前往

Steilen D, Hauser R, Woldin B, Sawyer S. Chronic neck pain: making the connection between capsular ligament laxity and cervical instability. Open Orthop J. 2014 Oct 1;8:326-45. doi: 10.2174/1874325001408010326. PMID: 25328557; PMCID: PMC4200875. 點擊前往

 

 

 

體驗人體工學

甫銓 陳
甫銓 陳

作者

【陳甫銓的物理治療筆記】專業物理治療師,希望能藉由藉由實證醫學支持的物理治療,分享臨床經驗,讓您遠離疼痛。


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