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運動加營養,避免肌少症

多吃蛋白質蔬果 預防肌少症 

 

「醫師,我的爸爸、媽媽現在走路愈走愈慢,也愈來愈站不起來了,為什麼會這樣?要怎麼辦?」小心!站不起、走不動、反覆跌倒可能是肌少症的徵兆!

 

肌少症是指因老化或其他原因導致肌肉質與量的減少,造成「肌肉質量、肌肉力量、體能表現」的衰退與下降,常伴隨肌力減退、肌肉萎縮、步態變小、變寬、震顫等情況。肌少症如果不即早預防改善,將對身體健康造成眾多連鎖影響。當肌肉功能隨著年齡下降,身體衰弱程度,超越了失能臨界點,便將導致身體失能。根據統計,肌少症會增加包含心血管疾病、呼吸系統疾病、癌症等疾病的死亡率。

 

肌少症造成的原因可分為原發性與次發性。原發性主要是因年齡老化而導致肌肉量的流失。而次發性則是因疾病(發炎疾病、器官衰竭、癌症、骨關節炎、神經系統疾病)、活動少(行動能力受限、長期臥床、缺乏體能活動)、營養不良(攝取不足、吸收不良、藥物)等原因所導致之肌少症

 

  • 要如何自我檢測肌少症呢?
  • 如果要自我評估檢測是否有肌少症,可以自我測量小腿圍、並評估SARC-F肌少症風險評估表

    1. 皮尺測量小腿圍:以軟皮尺來測量小腿最粗處的小腿圍長度,若男性<34公分,女性<33公分,懷疑可能有肌少症

    2. 雙手指環簡易評估:用雙手食指和拇指,將小腿最粗處包圍,若小腿圍等於或小於指環圍,懷疑可能有肌少症

    3. SARC-F肌少症風險評估表:利用自我評估表SARC-F評估,若是SARC-F問卷分數≧4分,懷疑可能有肌少症

    特別是60 或 65 歲以上長者、近期內功能下降或受損 、近一個月內有>5%的非預期性體重減輕 、憂鬱情緒或認知功能下降、反覆跌倒、營養不良 、慢性疾病(如:慢性心衰竭,慢性阻塞性肺病,糖尿病,慢性腎衰竭,結締組織疾病,結核感染和其他可能引起慢性消耗的狀況)的民眾,會建議要接受肌少症的篩檢。

     

  • 肌少症要如何診斷:如果上述篩檢結果為可能肌少症,則需接受進一步檢查診斷,目前診斷肌少症的標準包括肌肉量減少、肌力變差、生活表現變差等。
  • 1. 肌肉質量減少:雙能量 X 光吸收儀 (DXA)測量男性<7.0kg/㎡、女性<5.4kg/㎡ ; 生物電阻分析法(BIA)測量男性<7.0kg/㎡、女性<5.7kg/㎡ 。

    2. 肌肉力量變差:握力男性<28公斤、女性<18公斤。

    3. 體能表現變差:走路速度每秒≤1.0公尺)

     

  • 營養加運動,預防肌少症
  • 比較重要的是,肌少症是可逆、可預防的,藉由運動治療及營養補充,可以有效回復健康。運動對於銀髮族是有諸多幫助的,不僅能增加抵抗力、增加肌力、避免跌倒,還可以避免骨質流失,運動的功效,可說是與藥物相當呢!

    1. 多補充蛋白質:應多補充富含優質蛋白質食物,蛋白質每日建議攝取量(每公斤體重)為成年人0.8–1.0 公克/ 每公斤體重;肌少症患者則建議1.2 公克/每公斤體重,並搭配富含支鏈胺基酸的營養補充,可以有效改善肌少症

    2. 攝取足夠熱量:除了攝取營養的內容外,每日攝取足夠的熱量也是很重要的。

    3. 多蔬果抗氧化:氧化傷害會使肌肉減少及功能退化,使肌少症風險增加,攝取富含抗氧化營養素的蔬果,可抗氧化保護肌肉。

    4. 補充維生素D:維生素D可幫助肌肉蛋白質合成、維持肌耐力、促進骨骼鈣質吸收。

    5. 肌力訓練:肌力訓練加上良好的飲食,可刺激肌肉蛋白質合成速率並減少肌肉量流失。每週至少2-3次以上,每個肌群都要訓練到,特別是股四頭肌與行走能力關聯性較大要著重訓練,每次訓練以20分鐘為原則,並避免等長收縮或憋氣。

     

    家中長輩若出現走路緩慢、力氣不足的情況,可讓長輩多加強阻力訓練及營養的補充。如果出現嚴重肌少症症狀,建議到復健科接受進一步的檢查與處置,早日回復良好生活功能。

     

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    冠誠 陳
    冠誠 陳

    作者

    陳醫師畢業於陽明大學醫學系。他目前是 1. 台大醫院復健部主治醫師,2. 中華民國骨質疏鬆症學會骨質疏鬆症專科醫師,3. 台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會理事,4. 台灣疼痛醫學會專業會員,5. 台灣增生療法醫學會專業會員,6. 台灣心肺復健醫學會專業會員,7. 台灣肌肉骨骼神經超音波醫學會專業會員。歡迎追蹤他的粉絲頁 https://www.facebook.com/rehabdr


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