運動加營養，避免肌少症

「醫師，我的爸爸、媽媽現在走路愈走愈慢，也愈來愈站不起來了，為什麼會這樣？要怎麼辦？」小心！站不起、走不動、反覆跌倒可能是肌少症的徵兆！

肌少症是指因老化或其他原因導致肌肉質與量的減少，造成「肌肉質量、肌肉力量、體能表現」的衰退與下降，常伴隨肌力減退、肌肉萎縮、步態變小、變寬、震顫等情況。肌少症如果不即早預防改善，將對身體健康造成眾多連鎖影響。當肌肉功能隨著年齡下降，身體衰弱程度，超越了失能臨界點，便將導致身體失能。根據統計，肌少症會增加包含心血管疾病、呼吸系統疾病、癌症等疾病的死亡率。

肌少症造成的原因可分為原發性與次發性。原發性主要是因年齡老化而導致肌肉量的流失。而次發性則是因疾病（發炎疾病、器官衰竭、癌症、骨關節炎、神經系統疾病）、活動少（行動能力受限、長期臥床、缺乏體能活動）、營養不良（攝取不足、吸收不良、藥物）等原因所導致之肌少症。

如果要自我評估檢測是否有肌少症，可以自我測量小腿圍、並評估SARC-F肌少症風險評估表

1. 皮尺測量小腿圍：以軟皮尺來測量小腿最粗處的小腿圍長度，若男性<34公分，女性<33公分，懷疑可能有肌少症

2. 雙手指環簡易評估：用雙手食指和拇指，將小腿最粗處包圍，若小腿圍等於或小於指環圍，懷疑可能有肌少症

3. SARC-F肌少症風險評估表：利用自我評估表SARC-F評估，若是SARC-F問卷分數≧4分，懷疑可能有肌少症

特別是60 或 65 歲以上長者、近期內功能下降或受損 、近一個月內有>5%的非預期性體重減輕 、憂鬱情緒或認知功能下降、反覆跌倒、營養不良 、慢性疾病(如:慢性心衰竭，慢性阻塞性肺病，糖尿病，慢性腎衰竭，結締組織疾病，結核感染和其他可能引起慢性消耗的狀況)的民眾，會建議要接受肌少症的篩檢。

1. 肌肉質量減少：雙能量 X 光吸收儀 （DXA）測量男性<7.0kg/㎡、女性<5.4kg/㎡ ; 生物電阻分析法（BIA）測量男性<7.0kg/㎡、女性<5.7kg/㎡ 。

2. 肌肉力量變差：握力男性<28公斤、女性<18公斤。

3. 體能表現變差：走路速度每秒≤1.0公尺）

比較重要的是，肌少症是可逆、可預防的，藉由運動治療及營養補充，可以有效回復健康。運動對於銀髮族是有諸多幫助的，不僅能增加抵抗力、增加肌力、避免跌倒，還可以避免骨質流失，運動的功效，可說是與藥物相當呢！

1. 多補充蛋白質：應多補充富含優質蛋白質食物，蛋白質每日建議攝取量(每公斤體重)為成年人0.8–1.0 公克/ 每公斤體重；肌少症患者則建議1.2 公克/每公斤體重，並搭配富含支鏈胺基酸的營養補充，可以有效改善肌少症。

2. 攝取足夠熱量：除了攝取營養的內容外，每日攝取足夠的熱量也是很重要的。

3. 多蔬果抗氧化：氧化傷害會使肌肉減少及功能退化，使肌少症風險增加，攝取富含抗氧化營養素的蔬果，可抗氧化保護肌肉。

4. 補充維生素Ｄ：維生素Ｄ可幫助肌肉蛋白質合成、維持肌耐力、促進骨骼鈣質吸收。

5. 肌力訓練：肌力訓練加上良好的飲食，可刺激肌肉蛋白質合成速率並減少肌肉量流失。每週至少2-3次以上，每個肌群都要訓練到，特別是股四頭肌與行走能力關聯性較大要著重訓練，每次訓練以20分鐘為原則，並避免等長收縮或憋氣。

家中長輩若出現走路緩慢、力氣不足的情況，可讓長輩多加強阻力訓練及營養的補充。如果出現嚴重肌少症症狀，建議到復健科接受進一步的檢查與處置，早日回復良好生活功能。