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落枕如何自救?頸椎動態關節活動術

簡單毛巾操 舒緩落枕

 

相信每個人都有落枕的經驗,只要一落枕之後好幾天都痛得苦不堪言,而且只能設法控制自己不要轉向疼痛的方向;難道,就沒有自救的方法嗎?其實有的,就是頸椎動態關節活動術。

首先,在做運動之前,可以先熱敷 10-15 分鐘,放鬆頸部肌肉,接著準備一條毛巾,利用毛巾的邊緣,對準脖子疼痛的位置。

 

插圖一

 

對準之後,兩手交叉,右手抓著左邊的毛巾、左手抓著右邊的毛巾,然後像前拉。拉好之後如果是某一側疼痛的比較劇烈,比方說右邊比較痛,那就把右邊的毛巾往上抬,抬到眼睛的高度後,左邊的毛巾往下固定在肩膀,接著就把頭往左邊旋轉,然後再回到中間,然後再往左邊旋轉。

 

插圖二

 

需要注意手都要跟頭一起移動,過程中已不引發疼痛為原則。

這樣做六到十下之後,如果脖子的活動度增加了,那就再增加脖子旋轉的角度,然後再重複執行二到三組。

過程中一定要注意,像前拉的力量要持續不中斷,然後就是手要一直維持在眼睛的高度,因為這個動作我們主要是希望藉由毛巾來增加我們小面關節的滑動。

 

因使施力的方向需要跟關節面平行,向前拉的力道其實不用很大力,要在不會引發疼痛的狀況下進行;如果疼痛的範圍面積比較大的話,毛巾的高度可以做上下調整,然後重複執行一樣的動作就好。

 

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物理治療師 Hunter
物理治療師 Hunter

作者

Hunter ,一位熱愛運動健身的物理治療師,希望能藉由寫文章、拍影片來分享一些有關於「骨骼肌肉系統疾病」、「常見運動傷害」、「傷後訓練」和其他醫療保健知識,目前也擔任英國 CMS 動作控制培訓講師。


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