輕鬆維持正確坐姿！遠離痠痛，選對腰靠很重要

坐姿不正確，身體向前傾 20 度，壓力是原本體重的將近 3 倍！〈坐姿不良？腰椎壓力高達體重3倍！〉一文中說明了身體坐著時所承受的壓力，比站著更大，因此選擇適合自己的腰靠是一件非常重要的事！

本文就要告訴大家如何來選擇適合自己腰靠，還要教大家三招在辦公室就可以做的伸展動作，讓腰背放輕鬆！

如何選對最適合自己的腰靠？

事實上，一般人都很難隨時要求自己保持正確的姿勢，最有效的方法還是調整座位的環境，讓自己不需要時時提醒，就能自然保持正確的姿勢。

• 弧度貼合腰部曲線：

  腰靠的首要重點在於支撐腰部，所以靠墊上的弧度能否貼合腰背是非常重要的。靠墊弧度過大或過小，都無法達到良好支撐效果，需要依個人選擇最貼合自己腰部的腰靠。腰靠正確的擺放位置是在肩胛骨下方到臀部後方。

• 內裡材質足夠彈力支撐：

  市面上腰靠內裡的材質有：彈力網、彈力棉、記憶泡綿等，每個人感受不同，只要用起來足夠支撐腰椎都可以。一般來說，記憶泡綿的支撐力較強。不少人會用玩偶或抱枕來當靠墊，但因為裡面使用的充填棉花較軟，能分散的壓力較少，骨科醫生表示：如果已經有痠痛問題的人或老邁的長者最好不要使用玩偶或抱枕來當靠墊。

• 腰椎、靠墊、座椅的無縫貼合：

  一個貼合身形的腰靠，可以協助身體自然保持正確的坐姿。而本來就習慣正確坐姿的人，如果椅背本身也具有弧形的設計，則不一定需要靠墊。椅子的深淺大小，也會影響靠墊的選擇類型，若坐椅本身已經很淺，加上靠墊會讓椅面變得更小，這時該考慮的可能不是靠墊的類型，而是該換一張坐椅了。

醫師也提醒，不管哪一種靠墊，都要「靠到」才能發揮作用。很多人在座位上放了靠墊，但是沒有把背貼在靠墊上，依然彎腰駝背坐著，靠墊的存在就變得毫無意義了。

標準坐姿的三個要點

1. 臀部要把椅面坐滿，讓腰背部完全貼合椅背，

2. 背部跟臀部應呈現　90～110 度的夾角，讓腰椎弧度自然前凸。

3. 為了維持腿部血液循環順暢，並且讓髖關節比較省力，雙腳要能自然平放地面，與膝蓋同高或略高於臀部，膝蓋跟椅子前端需空出一個拳頭（約 2～3 吋）的距離。

伸展三招輕鬆做，緊繃腰背放輕鬆

久坐族平時不只要每一個小時就起身走動，經常變換姿勢外，也可做一些簡單的伸展動作，來放鬆緊繃的腰背肌肉：

1. 站姿左右側彎：

   休息起身的時候，保持站姿，骨盆不歪斜。雙手掌心合併上舉，吸氣，一邊雙手向上延伸，腹肌收緊，提肛縮臀，再慢慢向左彎曲，停留幾秒鐘，吐氣，一邊慢慢回到中央，同一個動作重複，換成向右彎曲，左右各做 6 次。

2. 坐姿抱踝彎身：

   坐在座位上的時候，雙腳平放於地面，身體輕輕向前，雙手抱住腳踝，慢慢彎身讓鼻子碰到膝蓋，停留約 20 秒後再慢慢起身，此動作建議重複 10 次。

3. 扶椅背扭腰：

   放鬆坐在座位上，向右轉身，讓左手向自己的右後方拉住右邊椅背，再持續向右扭轉至肌肉緊繃的位置，停留約 10 秒後換邊，左右各做 1 次。