物理治療師:運動訓練是為了讓自己能毫不費力!
大部分的人可以理解「學習」是一輩子的事情,但同樣的話套用在運動、訓練如「運動訓練是一輩子的事情」,可能多數人就沒那麼認同,因為覺得跟自己不見得有關聯,可能覺得「自己不是運動選手、我沒有運動的神經、日常或工作的需求沒有需要很費體力等」......
以下列舉幾點,是我認為不管男女老少,「運動訓練」皆需要安排進自己生活的原因:
提升組織耐受度:促進健康、預防受傷、減緩痠痛等
人體的各個結構、器官,應該沒有哪個不受益於「運動(exercise)」,不管是心肺系統、內分泌系統、肌肉骨骼系統等,常常大家都在找神奇的萬能藥想要治百病,其實運動訓練就是那個藥,最多效果、也最少副作用。
「組織耐受度」指的是各種組織如肌肉、韌帶、骨頭等能承受壓力、受力的程度。如果今天從事的工作、活動,需要的能力比自己身體的能力小很多,這件事情就變得非常輕鬆,例如背肌有足夠的肌耐力讓自己可站 5 個小時,因此若只是通勤在火車上站 40 分鐘,可能對身體來說是輕鬆的,也不會產生任何不適;同樣地,70 歲的阿公若有規律運動習慣,身體的骨質密度可能足以在跌倒時避免骨折。以上的前提是要有「足夠的組織耐受度」,假設自己的耐受度是 80 分,在執行 70 分以內的活動都是安全且簡單的,但在 70-80 分的活動下,身體可能會產生一些症狀如痠、緊、痛,如同在警告要避免超量,而當超過 80 分的強度身體就會直接受傷。
增加生活品質、看起來毫不費力
剛剛提到的組織耐受度,比較好聯想到的是肌肉、韌帶、骨頭等這些構造,也就是越強壯越不容易受傷、或提高容錯率(可以在跌倒時不會嚴重受傷等)。有些人會覺得自己不容易受傷、或平時不會痠痛,那運動訓練能獲得什麼好處?
「如果每天走山路、走平地就變得輕鬆,如果常揹著一個人,回到自己一個人活動時就會變得簡單」。
運動訓練最主要的原則包括「超出自身能力一些(overload)」、「循序漸進(progression)」等,隨著時間若身體的能力逐漸地提升,以前做的事情對現在的身體而言就會變得輕鬆,也因為不知道未來會碰到什麼樣的挑戰跟需求,例如出國玩、爬百岳、車子拋錨等,若能預先增強自身的能力,以後要做的事情至少變得不會那麼困難。
不進則退:成人以後就會逐漸退化,減緩退化的速度
其實人體從約 30 歲即開始退化,雖然此時此刻還沒有感受到,是因為身體能力下降的速度比較緩慢、或是身體能力到達一個高峰,有足夠的本錢慢慢掉,就像是銀行帳戶有 1000 萬,剛開始花到剩 500 萬可能不影響生活的方式,但如果只剩 50 萬並要生活一年,可能就會調整日常開銷、改變生活品質等,我們沒辦法「逆齡、返老還童」,但可以透過運動訓練延緩退化的過程,至少讓自己在 50 歲時還保有 20 歲的身體狀態、90 歲還能出國趴趴走、在籃球場上揮灑(這都是有可能的)。
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陳曉謙 物理治療師
作者
陳曉謙物理治療師。國立臺灣大學物理治療學系 學士/碩士。美國肌力與體能協會 肌力與體能訓練師 (NSCA-CSCS)。世大運中華台北代表隊物理治療師。盧彥勳國際網球俱樂部-物理治療師/肌力與體能訓練師。希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給所有人。他的部落格: https://jackchen.sport.blog/