GI 陷阱！GI 跟熱量，一碼歸一碼，彼此不相干！

在前一篇文章〈GI 陷阱！低升糖飲食怎麼吃才「真健康」？3 個心法掌握關鍵〉中，提到何謂 GI 陷阱，今天就要來介紹 GI 跟熱量的關係、GI 值在飲食中到底扮演什麼角色，以及有沒有比 GI 更適合的指標呢？

GI跟熱量，一碼歸一碼，彼此不相干！

當上篇文章看懂 GI 值測定歷程，就會明白 GI 跟熱量完全兩回事，GI 只管碳水的影響，舉個極端的例子來說，沙拉油每公克熱量 9 大卡，但因為其中不含碳水，因此 GI 值為 0！

再舉個例子，葡萄糖 GI＝100、椰糖 GI＝35， 猜猜哪個熱量高？

答案是一樣！每公克葡萄糖跟椰糖都是 4 大卡，結論：GI 跟熱量，一碼歸一碼，彼此不相干！

打破陷阱 2：低 GI ≠ 低熱量

看到這邊，各位可能已對陷阱 3 有所警覺：低 GI＝樣樣好？

GI 值只是均衡飲食中的其中一個面向而已

實際上很多對健康來說的 NG 食物都是低 GI，例如雞塊（45）；然而，對健康重要的食物，有一些卻是高 GI，像是前面舉例的胡蘿蔔（83）。關鍵在於 GI 值只評估碳水對血糖的影響，但它們只是均衡飲食中的其中一個面向而已。

因此，GI 值不應該是選食的唯一依據，否則不只會錯殺無辜，甚至還可能越吃越失衡喔！

打破陷阱 3：低 GI ≠ 樣樣好

現在對 GI 陷阱應該蠻有認識了，但大家可能也會冒出一個新的疑問：如果不想被 GI 值誤導，那可以參考什麼指標？

的確有另一個指標，叫做 GL 值，它的全稱是升糖負荷（glycemic load），概念上是為 GI 值加上權重的元素。

比 GI 更適切的指標：GL 值

GL 值的計算方式是把食物中的可利用碳水克重乘上該食物 GI 值再除以 100：

GL = 可利用碳水重量（g）× GI 值 / 100。

舉例來說，這一餐若吃進 25 克胡蘿蔔，那麼源於胡蘿蔔的升糖負荷就會是 25 × 1.58 / 100 = 1.3。

升糖負荷需要較複雜的秤量、對照營養成分資料庫和計算，因此不像 GI 值一樣簡單明瞭，但如果可以把一整天的 GL 值控制在 100 以內，就會是一個符合研究標準的低 GL 飲食。

但即使不想計算這些，還是可以用三個概念來貼近低 GL 健康飲食，以下分享：

懶人低 GL 飲食的 3 個心法

1. 選擇全穀豆類為碳水：全穀（如糙米、藜麥）和原型豆類（例如扁豆泥）裡面的碳水都是低 GI，先把源頭管理好，接下來就只要注意權重分配即可。

2. 掌握 211 原則：211 原則的概念是，以飽足為前提，讓蔬菜：肉（蛋白質）：飯（碳水）的比例接近 2：1：1。比如在家吃飯，不管添幾次飯，每次添加都保持 211 的比例，這樣就算其中一兩樣食材是高 GI，也可以透過均衡分配來降低權重，同時平衡碳水比例，也有助於維持整體餐食低 GL。

3. 小心醬、芡和炸粉：醬汁跟勾芡常會加入澱粉以增添濃郁感，但這些澱粉和炸粉往往是高 GI 食材，因此會在不知不覺中破壞低 GL 計畫，要注意避開唷！

如果以上什麼碳水、211 還是覺得很麻煩，那也可以直接選購豆嗑餐盒，M size 的 GL 值不超過 21、L size 的 GL 值不超過 29，可以讓低 GL 計畫創造更多餘裕喔！

如果已經很認真執行低 GL 飲食計畫，卻還沒有獲得期待的成果，像是減脂、血糖穩定等，不妨諮詢專業營養師看看是不是疏忽了什麼關鍵細節。

又或者，也可以考慮做一次完整的連續血糖檢測，畢竟 GI、GL 值都是統計平均的結果，個體之間還是存在一些差異化，你的低 GL 未必是我的低 GL，測了就知道！

結論

1. GI 值只是均衡飲食的其中一個面向，不應當作唯一的參考依據。

2. GL 值更貼近實際飲食造成的血糖波動。

3. 以全穀與原型豆類取代白飯，從源頭管理降低 GL 值。

4. 注意 211 原則，避免碳水失衡爆表。

5. 可考慮導入營養師諮詢與連續血糖監測，讓專家來協助。

參考資料：

• Brouns, F., et al. “Glycaemic index methodology.” Nutrition research reviews 18.1 (2005): 145-171.