激烈運動完大腿後側疼痛？可能拉傷腿後肌了！

在牽涉到衝刺、踢擊、跳躍、甚至在硬舉的過程中，大腿後側拉傷是很常出現的運動傷害之一，有 1/3 的人在拉傷後的一年內會再次復發，且第二次的傷害往往比第一次更嚴重。

那麼大腿後側拉傷是拉傷哪裡呢？

大腿後側的肌群，主要是由以下 3 個肌群組成：

• 股二頭肌（Biceps femoris）

• 半腱肌（Semitendionosus）

• 半膜肌（Semimembranosus）

且主要提供屈膝、輔助髖關節伸展等動作。

而造成大腿後側拉傷的原因有許多：

• 熱身不足

• 疲勞

• 核心穩定不足

• 腿後肌活動度不足

• 腿後肌或小腿的舊傷

• 前後側肌力失衡

其中比較有趣的是大腿前後側肌力失衡，因為若是在運動過程中，大腿前側伸膝肌群過強，大腿後側無法承受突然的離心拉力時，腿後肌的拉傷機率將大大提高！

如果真的不幸拉傷了！我該怎麼知道自己的拉傷程度呢？

我們提供了簡單的大腿拉傷分級方式給大家參考，總共分成三個等級，每個等級的影響程度不同，在受傷之後膝蓋後方（膕窩）也有瘀青的可能喔！

• 第一級：

  少部分肌肉損傷，輕微影響肌肉力量，通常會覺得大腿後側緊繃僵硬，但是在此階段還可以正常行走或彎曲大腿，感覺類似於在高強度的羅馬尼亞硬舉隔天的感覺。

• 第二級：

  接近一半的肌肉受損，出現急性疼痛和腫脹，失去部分大腿後側的功能，步態受到影響，在抗阻力的時候感覺到大腿後側疼痛。

• 第三級：

  大部分肌肉斷裂，斷裂處發現凹陷，會有劇烈疼痛和腫脹，並且受傷當下通常會聽見「ㄆㄧㄚ」的撕裂聲，大腿後側完全喪失功能性，需要馬上介入醫療處理。

那麼有什麼簡單的方法可以避免大腿後側拉傷呢？

以下提供 2 個簡易的訓練方式，讓大家透過訓練來保護自己的大腿後側。

1. 彈力球腿後勾

   
   

2. 退階版 NORDIC CURL

   
   

在了解傷害的原理後，除了可以自我復健外，最重要的就是避免再次受傷！不過受傷後若有任何疑慮，建議還是儘速尋求醫療協助或是專業的教練解決，喜歡我們的文章的話也別忘了分享給你周遭的朋友喔！

原文出處：悍草訓練