增肌關鍵：高蛋白飲食放在早餐比較好

肌肥大除了要重量訓練，還要搭配足夠的蛋白質攝取。目前知道蛋白質要分多餐次攝取比較好。但早餐吃多一點高蛋白跟晚餐吃多一點高蛋白，那個對肌肥大會效果會更好？

文獻參考

根據 2020 年這篇 Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men 文獻研究，招募了 24 名男性參與，並分為兩組。兩組參與者均進行了 12 週的重量訓練。其中一組為高蛋白早餐（HBR） 組在早餐時食用較多蛋白質飲食，而另一組為低蛋白早餐（LBR）組在晚餐食用較多蛋白質飲食，而兩組每日總蛋白質攝取量相等。

研究結果

高蛋白早餐組肌肥大效果，顯著大於低蛋白早餐組。

探討原因

高蛋白早餐組肌肉蛋白合成率高，代表肌肉更容易進行合成與修復，有更好的肌肥大效果。

文獻結論

對於健身者而言，除了吃足夠的蛋白質以外，在早餐攝入更多的高蛋白，可以增加重量訓練帶來的肌肉肥大效果。

吉米筆者補充

1. 透過此文獻推斷不吃早餐、早餐蛋白質攝取不足，可能是肌肉量增加較少的因素。

2. 早餐蛋白質攝取，文獻是建議蛋白質攝取 ≥0.24 g/kg 體重。常見 70 kg 的人來說，蛋白質攝取量為 17 g = 2.5 份蛋白質 = 一瓶豆漿＋一顆蛋的蛋白質總和，因此建議早餐任意吃，加一瓶豆漿，大概就可以滿足此要求。

3. 在早餐吃較高比例的蛋白質，有較好的肌肉蛋白合成率，目前只有少數文獻做出，因此這只是加分選項。如果早餐來不及攝取足夠蛋白質，在下午晚上還是要補回來對肌肥大比較合適。

文獻參考：

• PMID: 32321161

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