該怎麼跳得更高?籃球、排球玩家不可不知的律動--垂直跳

跳躍第4階段易受傷,注意穩定

「垂直跳(vertical jump)」在很多運動項目中,都佔有著重要地位。比如:爭搶籃板,排球攔網等,大多數傷害的造成多發生在跳躍後的落地期間。今天就來跟大家介紹一下垂直跳的動作分析與應用。

 

垂直跳的動作分期

開始之前,我們先來欣賞一下 NFL職業球員垂直跳的驚人爆發力。OK!驚嘆結束以後,我們來分析到底從開始跳躍至結束的動作過程中,會發生哪些事情。

動作分期  執行動作
預備期 下蹲,手臂後伸
起跳期 下肢用力蹬地起跳,手臂上舉
騰空期 空中停留,持續摸高
落地期 控制落地

 

一、預備期(preparation phase)

在預備期時,我們會彎曲膝關節、髖關節以及踝關節。腓腸肌、股四頭肌等產生離心收縮,下肢的肌腱與筋膜等串聯的彈性組織在此時被快速伸展,累積彈性位能。

預備期的主要關節動作:

部位 關節位置
髖關節 屈曲(flexion)
膝關節 屈曲(flexion)
踝關節 背屈(dorsiflexion)
肩關節 伸直(extension)

 

二、起跳期(takeoff phase)

當我們開始反向用力把膝關節、髖關節伸直以及踝關節蹬地,即進入起跳期。此時腓腸肌、股四頭肌等會執行向心收縮,並且在這個階段釋放串聯組織的彈性位能,而預備期所產生的肌肉牽張-反射(stretch reflex),也會在這個階段透過神經生理的迴路,增加肌肉力量的輸出。

起跳期的主要關節動作:

部位 關節位置
髖關節

屈曲轉為伸直

(from flexion to extension)

膝關節

屈曲轉為伸直

(from flexion to extension)

踝關節

背屈轉為蹠屈

(from dorsiflexion to plantar-flexion)

肩關節

屈曲

(from extension to flexion)

 

三、騰空期(airborne phase)

從腳趾離地後就開始進入騰空期,在這個階段,膝關節、髖關節會伸到最直,腳背下壓,同時雙手為了往上持續摸高,整體的脊椎也會伸直得更多。

騰空期的主要關節動作:

部位 關節位置
髖關節 伸直(extension)
膝關節 伸直(extension)
踝關節 蹠屈(plantar flexion)
肩關節 屈曲(flexion)

 

四、落地期(landing phase)

當腳趾接觸地面,即進入落地期,此時期也是最容易受傷的階段。落地期必須協調髖、膝、踝關節、並控制落地速度、維持下肢關節的動態穩定,預防常見的過度膝外翻等問題發生。

落地期的主要關節動作:

部位 關節位置
髖關節 伸直轉為屈曲(from extension to flexion)
膝關節 伸直轉為屈曲(from extension to flexion)
踝關節 蹠屈轉為背屈(from plantar flexion to dorsiflexion)
肩關節 屈曲轉為伸直(from flexion to extension)

 

如何訓練可以增加垂直跳的表現呢?

透過「重量訓練」訓練肌力與爆發力,以及運用「伸展 – 收縮循環(Stretch-Shortening Cycle:SSC)」原理的「增強式訓練」,結合以上兩者的複合式訓練,可以有效地增加垂直跳的表現。

根據 Markovic 的統合分析發現:慢速的 SSC 增強式訓練,對於增加垂直跳的表現更佳。舉例來說:排球選手如果為了要增加攔網時的高度,選擇「Counterment Jump」的訓練方式會優於「Drop Jump」。

動作名稱 SSC分類 地面接觸時間

Countermovement Jump(反向跳)

slow SSC:伸展 - 收縮循環>250毫秒 500 毫秒

Drop Jump(落地跳)

fast SSC: 伸展 - 收縮循環<250 毫秒

 130-300 毫秒

 

垂直跳的彼拉提斯應用

我們知道,跳躍類的運動傷害,多發生於落地時的下肢排列不良。

在臨床的環境中,很難找到一個很好的銜接方法可以重新帶領患者學習跳躍的動作控制。

但在「彼拉提斯器械 - 核心床」,的一個動作練習『 Jumping 』,提供了患者或運動員,恢復軀幹直立跳躍練習前一個很棒的銜接方式。而且藉由調整核心床的不同彈簧阻力、改變跳躍速度、加上腳步變化等,可以讓學員在安全的環境下重新學習跳躍的下肢控制,請參考以下影片。

 

結語

跳躍訓練的方式其實非常多元,實際上也須依照個人目的、運動項目的不同等,做個別化的運動設計。以上資訊再提供給各位有興趣的讀者們參考囉!

 

延伸閱讀:

鵝掌肌腱炎/滑囊炎 是內側膝疼痛的障眼法
肌腱的特性與退化病變模型之介紹

 

參考文獻:


甫銓 陳
甫銓 陳

作者

【陳甫銓的物理治療筆記】專業物理治療師,希望能藉由藉由實證醫學支持的物理治療,分享臨床經驗,讓您遠離疼痛。


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