下半身大放鬆!十年不過時的椅子放鬆術 (上)
先前在〈脖子筋膜大放鬆,十年不過時的椅子拉筋〉一文中和大家分享了在椅子上放鬆肩頸的方法,這篇文章讓各位知道,腰痠屁股痛的人,在椅子上,可以怎樣自我放鬆。
以下每一個動作都要先將骨盆復位,屁股往後推,將坐骨坐到椅子上,就可以開始了。
一、四字形拉筋(Figure Four Stretch)
將右腳放到左腳上,腳踝超過膝蓋,看起來像翹二郎腿,這個動作可以拉到兩個位置。
第一個位置先把上半身打直,手把膝蓋往下壓,然後以髖關節為支點,身體往前傾斜,這樣可以拉到後側的髖關節囊,提高髖關節屈曲的活動度,可以減少腰的代償,感覺到右腳屁股緊緊的,就停留 30 秒。
30 秒後,身體回正,雙手變成抱住膝蓋往上拉,屁股覺得緊緊的就可以。停留 30 秒,一邊每天做 3 次。
做這個動作的時候,要使腰椎盡量保持挺直,可以想像用髖關節往後推,避免彎腰造成腰椎壓力。
這個動作可以拉伸到梨狀肌,有些人梨狀肌太緊會壓迫到坐骨神經,腿就容易刺痛或麻。
在椅子上坐太久會造成臀部肌群血液循環不良而變得緊繃,屁股肌群過緊,除了容易壓迫到坐骨神經外,也容易讓薦髂關節卡住,一旦卡住了,尾椎兩側的關節就會感覺痛,臀部肌群緊繃也會限制到腰椎,讓腰容易代償,所以四字形拉伸對於臀部痠痛或是腰椎痠痛的人,都是非常好的拉筋動作。
二、髂腰肌拉伸(Ilipsoas Stretch)
側坐在椅子上 1/3,左腳往後延伸,身體重心往後移使脊椎中立,肚臍往肋骨方向收,尾椎往地板方向延伸,使骨盆後傾。
覺得前側有緊繃就可以把左腳腳跟往後踩,身體往右側旋轉勾住椅背,一次停留 30 秒,每天做 3 組。
這個動作,可以同時拉到髂腰肌、前側筋膜和胸椎,當這些部位的筋膜緊繃時,會影響到腰椎的弧度,造成腰痠背痛。
如果沒有椅背,可以把手往上舉高就好。
三、內收肌與胸椎旋轉(Adductor and Thoracic)
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骨盆復位,往前坐到椅子的 1/3,把腳打開至兩倍的肩寬,腳踝往外開約 15 度。
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將身體直立,往前傾斜,雙手慢慢沿著小腿往下,握在腳踝之上。
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雙腳踩穩,上半身向右邊旋轉,同時將右手往上延伸,這個動作可以拉伸到左邊的大腿內收肌,左手手肘頂住膝蓋使其不要往內倒,停留 3 個呼吸之後換邊,一邊做 3 次,一天做 3 組。
手往下的時候,軀幹要注意保持直立往前彎,如果手還沒摸到腳踝就會駝背,可以只摸到小腿就好喔。
在椅子上生活太久的人,胸椎通常會很緊,如果再加上翹腳習慣的話,大腿的內側肌肉會緊上加緊,內收肌太緊最有可能產生的問題就是膝外翻,造成膝蓋壓力過大,就是常常看到的 X 型腿,如果剛好有 X 型腿又有膝蓋痛,一定要常常拉伸大腿內收肌群,拉開之後,腰和膝蓋會有一定程度的舒緩。
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