下半身大放鬆！十年不過時的椅子放鬆術 （上）

先前在〈脖子筋膜大放鬆，十年不過時的椅子拉筋〉一文中和大家分享了在椅子上放鬆肩頸的方法，這篇文章讓各位知道，腰痠屁股痛的人，在椅子上，可以怎樣自我放鬆。

以下每一個動作都要先將骨盆復位，屁股往後推，將坐骨坐到椅子上，就可以開始了。

一、四字形拉筋（Figure Four Stretch）

將右腳放到左腳上，腳踝超過膝蓋，看起來像翹二郎腿，這個動作可以拉到兩個位置。

第一個位置先把上半身打直，手把膝蓋往下壓，然後以髖關節為支點，身體往前傾斜，這樣可以拉到後側的髖關節囊，提高髖關節屈曲的活動度，可以減少腰的代償，感覺到右腳屁股緊緊的，就停留 30 秒。

30 秒後，身體回正，雙手變成抱住膝蓋往上拉，屁股覺得緊緊的就可以。停留 30 秒，一邊每天做 3 次。

做這個動作的時候，要使腰椎盡量保持挺直，可以想像用髖關節往後推，避免彎腰造成腰椎壓力。

這個動作可以拉伸到梨狀肌，有些人梨狀肌太緊會壓迫到坐骨神經，腿就容易刺痛或麻。

在椅子上坐太久會造成臀部肌群血液循環不良而變得緊繃，屁股肌群過緊，除了容易壓迫到坐骨神經外，也容易讓薦髂關節卡住，一旦卡住了，尾椎兩側的關節就會感覺痛，臀部肌群緊繃也會限制到腰椎，讓腰容易代償，所以四字形拉伸對於臀部痠痛或是腰椎痠痛的人，都是非常好的拉筋動作。

二、髂腰肌拉伸（Ilipsoas Stretch）

側坐在椅子上 1/3，左腳往後延伸，身體重心往後移使脊椎中立，肚臍往肋骨方向收，尾椎往地板方向延伸，使骨盆後傾。

覺得前側有緊繃就可以把左腳腳跟往後踩，身體往右側旋轉勾住椅背，一次停留 30 秒，每天做 3 組。

這個動作，可以同時拉到髂腰肌、前側筋膜和胸椎，當這些部位的筋膜緊繃時，會影響到腰椎的弧度，造成腰痠背痛。

如果沒有椅背，可以把手往上舉高就好。

三、內收肌與胸椎旋轉（Adductor and Thoracic）

1. 骨盆復位，往前坐到椅子的 1/3，把腳打開至兩倍的肩寬，腳踝往外開約 15 度。

2. 將身體直立，往前傾斜，雙手慢慢沿著小腿往下，握在腳踝之上。

3. 雙腳踩穩，上半身向右邊旋轉，同時將右手往上延伸，這個動作可以拉伸到左邊的大腿內收肌，左手手肘頂住膝蓋使其不要往內倒，停留 3 個呼吸之後換邊，一邊做 3 次，一天做 3 組。

手往下的時候，軀幹要注意保持直立往前彎，如果手還沒摸到腳踝就會駝背，可以只摸到小腿就好喔。

在椅子上生活太久的人，胸椎通常會很緊，如果再加上翹腳習慣的話，大腿的內側肌肉會緊上加緊，內收肌太緊最有可能產生的問題就是膝外翻，造成膝蓋壓力過大，就是常常看到的 X 型腿，如果剛好有 X 型腿又有膝蓋痛，一定要常常拉伸大腿內收肌群，拉開之後，腰和膝蓋會有一定程度的舒緩。

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