下半身大放鬆！十年不過時的椅子放鬆術 （下）

〈下半身大放鬆！十年不過時的椅子放鬆術 （上）〉一文中為大家介紹了三個在椅子上放鬆腰背的方法，今天要再接續介紹另外三個放鬆腰背的秘訣喔！

以下每一個動作與前三個動作一樣，都要先將骨盆復位，屁股往後推，將坐骨坐到椅子上，就可以開始了。

四、後側膕旁肌動態拉伸( Hams. Dynamic Stretching）

坐到椅子前方 1/3 的地方，右腳伸直，腳掌輕輕翹起，太緊的話膝蓋可以稍微彎曲，背打直，手插腰，上半身緩慢往下靠近膝蓋，想像自己要用肚子跟大腿把手夾緊，要感受到大腿後側有拉伸到才是正確的，3 秒下去、3 秒起來，動作不要太快，一邊重複 12 下，一天做 3 組。 

下去的時候，腳跟也跟著出力往下踩，身體會更穩定，也能拉伸的更多。

大腿後側的膕旁肌容易緊繃的原因，就是因為它不習慣在拉長的狀態下出力，用動態拉筋加上往下踩的動作，可以告訴大腦，膕旁肌是可以一邊拉長一邊出力的，這樣就會讓大腿後側比較有延展性、不容易緊繃，骨盆就不容易卡住。

在做這個動作的時候，一定要保持脊椎中立，緩慢地下去，如果急著想要讓身體接近膝蓋，不小心腰椎就彎曲代償，以為自己壓得很下去，其實都是腰椎在代償，並沒有拉到多少膕旁肌。

五、站姿全身伸展（Full Body Standing Stretch）

坐著 30 分鐘後，別忘了站起來一下，用這個運動來打斷久坐累積的慢性傷害。

1. 站在椅子後方約一大步的距離，腳打開約 1.5 倍肩寬，腳尖再往外打開 15 度。

2. 膝蓋微彎，手往前抓住椅背，脊椎打直，屁股往後推，胸口往下壓，肚子收緊，腰不要往下掉，這時候會感覺到闊背肌、腿後，還有胸椎都緊緊的。

3. 右手儘可能摸到左腳踝，再往天花板旋轉伸展，配合呼吸，不要閉氣，拉到天花板的時侯，吸氣，停 3 秒，再回來摸腳踝，一邊做 3 次，一天做 3 組。

往天花板伸展的同時，對側的膝蓋稍微用力往外打開，這樣可以同時拉到內收肌群，旋轉的過程中，有些人會因為內收肌太緊或是腳沒力，做起來搖搖晃晃的，所以在旋轉的過程中，要特別留意自己的骨盆有沒有好好的固定住喔。

六、抱膝腰椎彎曲收操（Lumbar flexion）

最後這個動作是要增加腰椎「彎曲」的活動度。

1. 骨盆復位後，坐到椅子的前 1/3， 肚子縮緊。

2. 把身體往前彎，重心放在腳上，慢慢的把脊椎關節彎曲，手碰到地上，

3. 再把手往地上輕輕推，將脊椎彎曲成一個 C 字形，吐氣肚子回縮，想像把肚子縮緊接近後側的腰椎，慢慢把腰椎撐開，反覆 10 次吸吐。

這裡要注意把重心放在腳上而不是屁股上，才不會對腰椎產生太大的壓力。把這個動作看成四足跪姿嬰兒式的坐姿版，如果做這個動作的時候會腰痛，不要太勉強，適度的放鬆就好。

椅子操很適合所有的人做，而且現生活，真的幾乎都離不開椅子，所以好好利用身邊常見的各種工具，其實都能達到放鬆身體，恢復體態的效果。

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