正念練習 :透過呼吸冥想,練習與自我對話

冥想入門:專注作每一次呼吸

〈透過「正念」覺察,重新駕馭自己的心〉一文中介紹給大家什麼是正念,以及正念可以帶來什麼好處。這回,想和你分享,在疫情期間能陪伴自己的 2 個正念練習,希望帶給大家一些穩定的力量,開始前,先為自己倒一杯茶、讓身體暖起來,接著,就可以開始進行以下的正念練習。

 

一、呼吸冥想

第一個想帶你嘗試的正念練習是「 呼吸冥想 」。呼吸,是體驗正念的基礎。專注於呼吸,或許一開始沒有那麼容易,吸氣與呼氣的長短,也不一定平均,但不用擔心,只要開始感受自己的呼吸,吸氣與呼氣,便會慢慢變得深入而平穩。

我自己習慣在睡覺前進行 20~30 分鐘的呼吸冥想,但可依照自己的習慣,起床後或睡前進行,都是沒問題的。時間可以先設定從 3~5 分鐘,慢慢隨著自己可以接受的狀態拉長。

請找到一個自在舒服的姿勢(躺著 / 盤腿坐者 / 站著),接著,閉上眼睛,慢慢地深呼吸與吐氣 5 次,試著一次比一次將吸氣與吐氣給拉長。若一開始不太熟悉,可以參考正念之父「一行禪師」曾分享過的內在呼吸對話:

  • 第一輪:

    吸氣時,心中默念「吸氣,我知道我在吸氣。」

    吐氣時,心中默念「吐氣,我知道我在吐氣。」

  • 第二輪:

    吸氣時,心中默念「我看到吸氣變短 / 長了。」

    吐氣時,心中默念「我看到吐氣變短 / 長了。」

  • 第三輪:

    吸氣時,心中默念「吸氣,我跟著自己吸氣,從頭到尾。」

    吐氣時,心中默念「吐氣,我跟著自己吐氣,從頭到尾。」

 

透過與自己對話,更能覺察每一次呼吸的狀態;過程中,若有思緒飄進來,不用特別理會,把專注力再次拉回呼吸的動作即可;過程中,請相信自己是安全、被呵護的,因為能自由呼吸,本身就是一份來自宇宙的祝福。

「你沒辦法控制雜念出現,但不要理它,你看到、知道,然後放下,它就會從你眼前離開。」——《Headspace 冥想正念手冊》

 

二、身體掃描

在呼吸冥想練習後,若想再與身體多一點互動,可以接著開始進行「身體掃描」。

請繼續維持與「呼吸冥想」時的姿勢,接著,再次閉上眼睛。有意識地引導自己,覺察身體每一個部位的狀態,甚至可以在心中展開與各個身體部位的小小對話,如:

「你好嗎?」

「最近是不是很痠?」

「我有好好地伸展你嗎?」

「你是不是想要被揉一揉?」

將注意力放到身體的各個部位,讓身體感受到你的陪伴與關心,並從這個過程中,重新建立與身體的連結,並感謝他們又陪著你度過了一天。掃描的同時,別忘了搭配著呼吸(深深吸氣 5 秒,再緩緩吐氣 5 秒)。

掃描順序可以從頭皮開始、額頭、眉毛、眼睛… 直到把臉部器官都輪過一次。接著,帶到脖子、肩膀、胸口和四肢、下身,一直延伸到腳指頭為止。

也許一開始,會不太容易察覺到,平常較少運用到,或看到的部位,如腋下、肚臍、膝蓋或是腳踝;若對於這些身體部位沒有太多的感覺,都是正常的;而對有些人來說,當全神貫注時,也可能會發現某個身體部位,開始有不舒服,或麻麻刺刺的感覺出現。

 

另外,有部份的人,在掃描的過程中可能會突然覺得卡住,甚至會湧現出一股煩躁、厭惡的感覺。若有這樣的感受出現,請先不要直接逃離,那可能是身體的某些過往創傷,正在被你重新看見,因此開始變得敏感。試著以慈悲的心,保持觀照,經歷這個不舒服的狀態,看看自己有沒有辦法和這個不舒服,共處久一點。

請記得,不要評斷,而是告訴自己「這就是我身體現在的狀態」,用接納、允許的態度擁抱陪你走到今天的身體。感受到你不再以攻擊、批評,或擔憂的態度看待時,身體會開始放鬆,並透過釋放疼痛、痠、或是鬆開肌肉的方式,來表達她自己。

許多科學研究也發現,如果在睡前進行「身體掃描」,將有助於控制血糖、增加血流量,進而提高睡眠品質,幫助改善失眠症狀。(註 8)如果你之前有失眠的困擾,今晚,或許也可以試著用這個方式陪伴自己,創造屬於自己入眠的儀式感。

 

最後,想邀請你再次閉上眼睛,想想 3 件,你喜歡自己的地方,並大聲的告訴自己。例如:我喜歡自己開會的樣子;我喜歡今天對家人說話時更有耐心了一點;我喜歡自己唱歌的聲音;我喜歡自己五秒就可以入睡的能力;我喜歡自己願意為家人做飯的心意。

別忘了,每一刻,都可以是我們和自己建立美好關係的開始。

Live in the moment, Namaste!

 

參考文獻:

 

原文出處:正念生活初心筆記《上篇》:從呼吸冥想,意識到自己正被祝福著


Canopi 樹冠生活
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作者

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