正念練習 ：透過呼吸冥想，練習與自我對話

〈透過「正念」覺察，重新駕馭自己的心〉一文中介紹給大家什麼是正念，以及正念可以帶來什麼好處。這回，想和你分享，在疫情期間能陪伴自己的 2 個正念練習，希望帶給大家一些穩定的力量，開始前，先為自己倒一杯茶、讓身體暖起來，接著，就可以開始進行以下的正念練習。

一、呼吸冥想

第一個想帶你嘗試的正念練習是「 呼吸冥想 」。呼吸，是體驗正念的基礎。專注於呼吸，或許一開始沒有那麼容易，吸氣與呼氣的長短，也不一定平均，但不用擔心，只要開始感受自己的呼吸，吸氣與呼氣，便會慢慢變得深入而平穩。

我自己習慣在睡覺前進行 20～30 分鐘的呼吸冥想，但可依照自己的習慣，起床後或睡前進行，都是沒問題的。時間可以先設定從 3～5 分鐘，慢慢隨著自己可以接受的狀態拉長。

請找到一個自在舒服的姿勢（躺著 / 盤腿坐者 / 站著），接著，閉上眼睛，慢慢地深呼吸與吐氣 5 次，試著一次比一次將吸氣與吐氣給拉長。若一開始不太熟悉，可以參考正念之父「一行禪師」曾分享過的內在呼吸對話：

• 第一輪：

  吸氣時，心中默念「吸氣，我知道我在吸氣。」

  吐氣時，心中默念「吐氣，我知道我在吐氣。」

• 第二輪：

  吸氣時，心中默念「我看到吸氣變短 / 長了。」

  吐氣時，心中默念「我看到吐氣變短 / 長了。」

• 第三輪：

  吸氣時，心中默念「吸氣，我跟著自己吸氣，從頭到尾。」

  吐氣時，心中默念「吐氣，我跟著自己吐氣，從頭到尾。」

透過與自己對話，更能覺察每一次呼吸的狀態；過程中，若有思緒飄進來，不用特別理會，把專注力再次拉回呼吸的動作即可；過程中，請相信自己是安全、被呵護的，因為能自由呼吸，本身就是一份來自宇宙的祝福。

「你沒辦法控制雜念出現，但不要理它，你看到、知道，然後放下，它就會從你眼前離開。」——《Headspace 冥想正念手冊》

二、身體掃描

在呼吸冥想練習後，若想再與身體多一點互動，可以接著開始進行「身體掃描」。

請繼續維持與「呼吸冥想」時的姿勢，接著，再次閉上眼睛。有意識地引導自己，覺察身體每一個部位的狀態，甚至可以在心中展開與各個身體部位的小小對話，如：

「你好嗎？」

「最近是不是很痠？」

「我有好好地伸展你嗎？」

「你是不是想要被揉一揉？」

將注意力放到身體的各個部位，讓身體感受到你的陪伴與關心，並從這個過程中，重新建立與身體的連結，並感謝他們又陪著你度過了一天。掃描的同時，別忘了搭配著呼吸（深深吸氣 5 秒，再緩緩吐氣 5 秒）。

掃描順序可以從頭皮開始、額頭、眉毛、眼睛… 直到把臉部器官都輪過一次。接著，帶到脖子、肩膀、胸口和四肢、下身，一直延伸到腳指頭為止。

也許一開始，會不太容易察覺到，平常較少運用到，或看到的部位，如腋下、肚臍、膝蓋或是腳踝；若對於這些身體部位沒有太多的感覺，都是正常的；而對有些人來說，當全神貫注時，也可能會發現某個身體部位，開始有不舒服，或麻麻刺刺的感覺出現。

另外，有部份的人，在掃描的過程中可能會突然覺得卡住，甚至會湧現出一股煩躁、厭惡的感覺。若有這樣的感受出現，請先不要直接逃離，那可能是身體的某些過往創傷，正在被你重新看見，因此開始變得敏感。試著以慈悲的心，保持觀照，經歷這個不舒服的狀態，看看自己有沒有辦法和這個不舒服，共處久一點。

請記得，不要評斷，而是告訴自己「這就是我身體現在的狀態」，用接納、允許的態度擁抱陪你走到今天的身體。感受到你不再以攻擊、批評，或擔憂的態度看待時，身體會開始放鬆，並透過釋放疼痛、痠、或是鬆開肌肉的方式，來表達她自己。

許多科學研究也發現，如果在睡前進行「身體掃描」，將有助於控制血糖、增加血流量，進而提高睡眠品質，幫助改善失眠症狀。（註 8）如果你之前有失眠的困擾，今晚，或許也可以試著用這個方式陪伴自己，創造屬於自己入眠的儀式感。

最後，想邀請你再次閉上眼睛，想想 3 件，你喜歡自己的地方，並大聲的告訴自己。例如：我喜歡自己開會的樣子；我喜歡今天對家人說話時更有耐心了一點；我喜歡自己唱歌的聲音；我喜歡自己五秒就可以入睡的能力；我喜歡自己願意為家人做飯的心意。

別忘了，每一刻，都可以是我們和自己建立美好關係的開始。

Live in the moment, Namaste！

參考文獻：

• Zen meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion

• Telomere length correlates with subtelomeric DNA methylation in long-term mindfulness practitioners

• Randomized controlled trial of mindfulness-based stress reduction for prehypertension

• A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation

• Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression

• Mindfulness training reduces loneliness and increases social contact in a randomized controlled trial

• Mindful creativity: the influence of mindfulness meditation on creative thinking

• The Contribution of a Body Scan Mindfulness Meditation to Effectiveness of Internet-Delivered CBT for Insomnia in Adolescents

原文出處：正念生活初心筆記《上篇》：從呼吸冥想，意識到自己正被祝福著