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脊椎側彎到底能不能重訓--側彎重訓安全守則

兩肩等高 重心不偏移 

 

關於彎友(脊椎側彎的朋友)重量訓練的細節。還記得上一篇我們探討了為什麼彎友要做重訓,接下來這個部分,提供給重訓的彎友,以及有彎友學生的教練/身體訓練相關專業者參考。

 

🔺確保訓練前身體無其他活動度受限或疾病問題

 

(可尋求醫師/物理治療師/教練等身體訓練相關專業人員評估與諮詢) 建議訓練前做足暖身,讓身體與呼吸平衡,喚醒平時不習慣使用的肌群。

 

🔺加強軀幹與四肢獨立動作的技巧

在負重的情況下,特別注意四肢做動作時,軀幹是否保持穩定

以4弧度 胸椎向右凸為例 (側彎的分類 可參考:你真的知道,什麼是脊椎側彎嗎?)

 

 

੦ A和B兩張圖為正確動作,X C和D兩張為常見錯誤 

做單手肩推時,應注意的重點不同: 

➤左肩推:右邊骨盆上提,身體重心過度偏向左側 (圖C),左肩上推時,應將右側骨盆向下坐穩,保持力的平衡(圖A) 

➤右肩推:因胸椎右凸,容易使用胸椎代償發力把啞鈴往上推 (圖D),建議做動作時可以用另一隻手輕壓右側肋間當作提醒 (圖B),避免過度延伸右胸椎,或是利用鏡子觀察兩肩在動作過程中是否等高 

 

🔺強調脊柱抗旋轉的能力 & 確認旋轉方向對側彎角度的影響 

 

因側彎的脊椎椎體結構有扭轉與變形,在做與旋轉相關動作時,除了保持核心穩定之外,還要確認兩邊旋轉可以做到的範圍,以及旋轉方向對整體角度的影響。 

 

一般而言,會影響的因素可能有 功能性活動度受限 (包含關節活動度不足或是軟組織筋膜緊繃),動作控制不良 (習慣的動作模式) 或 脊椎排列及結構異常,側彎的族群常常三項會合併存在,除了尋求專業人員評估與調整,若訓練時,發現側彎角度會變得明顯,或有不舒服的感覺,可試著降低動作角度,先在身體肌肉可以控制好的範圍練習。 

 

 

使用Cable阻力訓練脊椎抗旋轉能力 

 

紅線:全程保持骨盆穩定不旋轉,高低一致 

藍線:強調脊椎向上延伸,增加椎節之間空間,並維持轉軸中立,再做胸椎旋轉

黃框:特別注意右腰(凹側)核心與腹內壓的建立,吸氣將右後腰向外撐開 

 

🔺留意側面弧度 (矢狀面) 的影響 

 

訓練前必須了解,脊椎側彎是3D結構的形變,有些人屬於較駝背,有些則是平背 (側彎族群常見),首先要建立矢狀面的自然曲度,並確保脊椎能夠主動彎曲與伸直,負重訓練很多時候為了穩定的拿住重量,會強調挺胸與肩胛後收下壓,避免卡在其中一個方向會是這個部分的重點。 

 

 

🔺重量 (地心引力方向或其他器械阻力源) 對整體動作姿勢的作用 

 

我們知道重量從脊椎上方壓下來,可能讓不平衡的椎體更加歪斜,而產生側彎角度惡化的風險,但其實重訓動作選擇非常多,不同動作姿勢,訓練器材可以挑戰到不同的部分,或是避開一些風險。 

 

 

🔺主弧度在胸椎/ 腰椎/ 胸腰交界 的差別及動作選擇

 

一般而言,若主要弧度為胸椎,背槓的動作 (如:後背槓深蹲),旋轉及肩胛穩定 (如:單側划船) 會較為挑戰,需留意重量是否會讓胸椎/頸椎角度彎曲更明顯或是動作中旋轉軸心偏移。

 

主要弧度為腰椎或胸腰交界,動作選擇較無限制,訓練時可加強凹側腹內壓的建立。 

 

 

🔺判斷不對稱的痠痛是否為預期 

 

由於側彎脊椎的椎體結構異常,肌肉與軟組織張力不對稱,若訓練時有不對稱的承重,可能產生單邊痠痛較為明顯的現象。必須了解這樣的狀況是否為正常反應,例如:因鍛鍊到長期不使用,較虛弱的肌群,而產生訓練後的痠痛,或是屬於訓練中代償動作造成的症狀? 因此,除了動作選擇上要知道訓練的重點,也要清楚了解側彎型態,才能設計出適合的訓練課表。 

 

🔺課表安排重視疲勞的監控與恢復 

 

在臨床上的觀察,發現側彎的朋友有時候比較容易感到疲勞,我的想法是除了身體上的不對稱可能讓我們生活在對稱的環境,相較於一般人得花費多一點點力氣,另外是在面對側彎時心裡的壓力,其實也是耗費心神的。 

 

重量訓練是一種施加壓力(Load)的過程,讓我們得以提升身體與心理的承受力(Capacity),然而這個過程必須是漸進且有規劃的,包含休息與適應,才能真正的成長,而不是增加額外的負擔,而脊椎側彎的朋友,要重訓前可以先確認一下個人的經驗與體驗喔! 

 

以上幾點分享,是我在重量訓練上的一些觀察與體驗,希望能讓大家對側彎重訓有更多想法 歡迎對重訓有興趣的彎友以及對側彎領域有興趣的教練/運動治療師等專業人員一同討論唷!  

 

最後要再次提醒大家,每個人身體狀況都是不同的,自己練習時常會有盲點,有時候需要嘗試錯誤累積經驗,才能找到最適合自己的方式,但受傷與突破可能是一線之隔,建議尋找瞭解側彎領域的教練/物理治療師等相關人員協助,會更有效率達到目標。 

 

體驗人體工學

Claire C. 運動物理治療
Claire C. 運動物理治療

作者

現任:台北康睿物理治療所院長、中華健體技術教育推廣學會監事、自行車專項運動物理治療師、FixSit® 智慧調整坐墊特約講師。
學經歷:國立成功大學物理治療學士、加拿大 STOTT PLATES® 一級墊上與全器械認證皮拉提斯訓師、英國 Kinetic Control 動作控制治療師、美國 The Upledger Institute 頭顱薦椎平衡(CST) 與身體情緒釋放(SER) 認證治療師、德國 Schroth Method 脊椎側彎矯正治療師、動態神經穩定術 (DNS) 認證訓練師。
專長:徒手治療與筋膜平衡、身體動作控制訓練 & 運動傷害預防、脊椎側彎整合訓練、運動及骨科物理治療、疼痛控制與減壓技巧。


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