脊椎側彎到底能不能重訓－－側彎重訓安全守則

關於彎友（脊椎側彎的朋友）重量訓練的細節。還記得上一篇我們探討了為什麼彎友要做重訓，接下來這個部分，提供給重訓的彎友，以及有彎友學生的教練/身體訓練相關專業者參考。

🔺確保訓練前身體無其他活動度受限或疾病問題

(可尋求醫師/物理治療師/教練等身體訓練相關專業人員評估與諮詢) 建議訓練前做足暖身，讓身體與呼吸平衡，喚醒平時不習慣使用的肌群。

🔺加強軀幹與四肢獨立動作的技巧

在負重的情況下，特別注意四肢做動作時，軀幹是否保持穩定

以4弧度 胸椎向右凸為例 (側彎的分類 可參考：你真的知道，什麼是脊椎側彎嗎?)

੦ A和B兩張圖為正確動作，X C和D兩張為常見錯誤 

做單手肩推時，應注意的重點不同： 

➤左肩推：右邊骨盆上提，身體重心過度偏向左側 (圖C)，左肩上推時，應將右側骨盆向下坐穩，保持力的平衡(圖A) 

➤右肩推：因胸椎右凸，容易使用胸椎代償發力把啞鈴往上推 (圖D)，建議做動作時可以用另一隻手輕壓右側肋間當作提醒 (圖B)，避免過度延伸右胸椎，或是利用鏡子觀察兩肩在動作過程中是否等高 

🔺強調脊柱抗旋轉的能力 & 確認旋轉方向對側彎角度的影響 

因側彎的脊椎椎體結構有扭轉與變形，在做與旋轉相關動作時，除了保持核心穩定之外，還要確認兩邊旋轉可以做到的範圍，以及旋轉方向對整體角度的影響。 

一般而言，會影響的因素可能有 功能性活動度受限 (包含關節活動度不足或是軟組織筋膜緊繃)，動作控制不良 (習慣的動作模式) 或 脊椎排列及結構異常，側彎的族群常常三項會合併存在，除了尋求專業人員評估與調整，若訓練時，發現側彎角度會變得明顯，或有不舒服的感覺，可試著降低動作角度，先在身體肌肉可以控制好的範圍練習。 

使用Cable阻力訓練脊椎抗旋轉能力 

紅線：全程保持骨盆穩定不旋轉，高低一致 

藍線：強調脊椎向上延伸，增加椎節之間空間，並維持轉軸中立，再做胸椎旋轉

黃框：特別注意右腰(凹側)核心與腹內壓的建立，吸氣將右後腰向外撐開 

🔺留意側面弧度 (矢狀面) 的影響 

訓練前必須了解，脊椎側彎是3D結構的形變，有些人屬於較駝背，有些則是平背 (側彎族群常見)，首先要建立矢狀面的自然曲度，並確保脊椎能夠主動彎曲與伸直，負重訓練很多時候為了穩定的拿住重量，會強調挺胸與肩胛後收下壓，避免卡在其中一個方向會是這個部分的重點。 

🔺重量 (地心引力方向或其他器械阻力源) 對整體動作姿勢的作用 

我們知道重量從脊椎上方壓下來，可能讓不平衡的椎體更加歪斜，而產生側彎角度惡化的風險，但其實重訓動作選擇非常多，不同動作姿勢，訓練器材可以挑戰到不同的部分，或是避開一些風險。 

🔺主弧度在胸椎/ 腰椎/ 胸腰交界 的差別及動作選擇

一般而言，若主要弧度為胸椎，背槓的動作 (如：後背槓深蹲)，旋轉及肩胛穩定 (如：單側划船) 會較為挑戰，需留意重量是否會讓胸椎/頸椎角度彎曲更明顯或是動作中旋轉軸心偏移。

主要弧度為腰椎或胸腰交界，動作選擇較無限制，訓練時可加強凹側腹內壓的建立。 

🔺判斷不對稱的痠痛是否為預期 

由於側彎脊椎的椎體結構異常，肌肉與軟組織張力不對稱，若訓練時有不對稱的承重，可能產生單邊痠痛較為明顯的現象。必須了解這樣的狀況是否為正常反應，例如：因鍛鍊到長期不使用，較虛弱的肌群，而產生訓練後的痠痛，或是屬於訓練中代償動作造成的症狀? 因此，除了動作選擇上要知道訓練的重點，也要清楚了解側彎型態，才能設計出適合的訓練課表。 

🔺課表安排重視疲勞的監控與恢復 

在臨床上的觀察，發現側彎的朋友有時候比較容易感到疲勞，我的想法是除了身體上的不對稱可能讓我們生活在對稱的環境，相較於一般人得花費多一點點力氣，另外是在面對側彎時心裡的壓力，其實也是耗費心神的。 

重量訓練是一種施加壓力(Load)的過程，讓我們得以提升身體與心理的承受力(Capacity)，然而這個過程必須是漸進且有規劃的，包含休息與適應，才能真正的成長，而不是增加額外的負擔，而脊椎側彎的朋友，要重訓前可以先確認一下個人的經驗與體驗喔！ 

以上幾點分享，是我在重量訓練上的一些觀察與體驗，希望能讓大家對側彎重訓有更多想法 歡迎對重訓有興趣的彎友以及對側彎領域有興趣的教練/運動治療師等專業人員一同討論唷！  

最後要再次提醒大家，每個人身體狀況都是不同的，自己練習時常會有盲點，有時候需要嘗試錯誤累積經驗，才能找到最適合自己的方式，但受傷與突破可能是一線之隔，建議尋找瞭解側彎領域的教練/物理治療師等相關人員協助，會更有效率達到目標。