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坐姿除了桌椅高低,螢幕高低也很重要

 60度看雙螢幕 保護頸椎

 

其實,姿勢並沒有一定的好與壞,大多上班族容易有的肩頸腰痠背痛問題,最大的成因在於久坐,問題是「久」,也就是長時間沒有更換姿勢,導致負擔跟壓力集中在特定的關節跟肌肉上;針對這個問題,想要根本性的解決,應該是要不斷且適當的變換姿勢,然後保持規律運動的習慣,平均分散壓力。 

但有時上班還是不如預期,比方說開個會、趕個報告,可能一兩個小時都沒辦法起身倒水或是起來動一動、變換姿勢;所以討論到姿勢的議題還是會對於避免酸痛提供一定程度的幫助,維持比較良好的姿勢讓關節可以平均分散壓力,就可以稍微做得比較久一點;如果在相對不好的姿勢,特定的關節、肌肉會承受較多壓力,所以一下就會腰酸背痛。 

一般大家在討論坐姿問題時,著重在椅子高度、桌子高度,但比較少人注意到螢幕高度、角度的問題,其實也會影響到肩頸酸痛的問題。 

螢幕高度最佳位置因人而異,但市面上卻是固定尺寸?能因應體型調整高度最合適

螢幕的高度其實也算是決定頸椎角度非常重要的一環,視線過低的狀況比較少發生,一般使用桌機時,螢幕都是偏高的,當螢幕偏高的時候,為了看清楚螢幕上頸椎都會有一點往後仰,下巴輕輕往前推,這樣才能看得清楚;但其實這種姿勢就是烏龜脖,在寫字的時候身體往前趴,為了看清楚前方的東西,上頸椎會後仰下巴前凸,螢幕太高也會有一樣的問題,容易造成枕骨下肌緊繃痠痛的問題,同時也可能造成上頸椎的不適。 

目前對於螢幕要有多高、多低,研究報告中並沒有非常一致的結果,他們有個共同點,就是比起視線水平稍微低一點,這種高度不會對頸椎造成太多壓力。 

螢幕最佳位置:低於視線水平大約 15-35 度之間

如果螢幕上緣與視線切平的話,高度大約落在螢幕中心低於視線水平大約15-20 度。大多的專家的確是建議螢幕中心大約要低於視線 15-25 度;有些建議更低,有低到 25-35 度,甚至還有少數專家認為要低到 45 度。他們共同目標都是讓使用螢幕時可以輕輕收起下巴,讓上頸椎前彎。畢竟剛剛就有提到,在上班或辦公時已經有太多姿勢會讓上頸椎往後仰、下巴前突的動作,所以在螢幕的使用上希望位置是調整得讓使用者輕輕低頭,這樣對使用者的頸椎傷害相對比較少。 

對於孩童來說,也是一樣的狀況,上課、補習或是在家寫作業的時間沒有比上班族少,而且再加上小朋友的身高隨著年齡會有急遽的變化,所以市面上針對小朋友設計的桌椅或是螢幕都是做成可以調整高低的,隨著小朋友長高,螢幕也可以跟著逐漸升高,可以避免好不容易調整到適當的高度之後孩子長高,又需要墊東西提高螢幕高度,或是買新的產品。 

雙螢幕使用準則:中線對齊身體,左右螢幕外緣各 30 度

現代人因為工作需求,可能要不斷移轉工作地點,所以使用筆電的機會越來越多,所以多半會在可以固定的位置,比方說家裡外接一個螢幕,不管是看電影、剪輯影片,或是做報告需要開多個視窗的時候都非常好用;如果有使用雙螢幕的需求,會建議兩台螢幕的外緣對對到身體的中線,大約是左右各 30 度比較恰當,但這樣的做法只有在螢幕不大,或是身體離螢幕很遠才有辦法掌握在左右個 30 度以內;所以,雙螢幕的使用者會建議將兩個螢幕的外緣緊貼在一起,這樣就可以減少左右旋轉的角度。再來是兩個螢幕盡量不要在同一個平面上,最好是有一點夾角,這樣的話可以減少左右轉的幅度。 

如果副螢幕不用一直觀看確認,只要偶爾瞄一眼就好的話,那就不用做這種調整,只要跟平常使用單螢幕的方式一樣就好,另一個螢幕就放旁邊,畢竟轉個一、兩下就好,對身體的負擔也不會太大。而對小朋友來說也有這種需要不斷轉動頸椎的可能性,像是需要邊查資料邊寫作業、或是邊查電腦邊打報告的情況,多半會把作業或是主要電腦放中間,另一個螢幕放旁邊方便查找;此時也是遵循一樣的邏輯,就可以盡量降低對頸椎的傷害。  

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物理治療師 Hunter
物理治療師 Hunter

作者

Hunter ,一位熱愛運動健身的物理治療師,希望能藉由寫文章、拍影片來分享一些有關於「骨骼肌肉系統疾病」、「常見運動傷害」、「傷後訓練」和其他醫療保健知識,目前也擔任英國 CMS 動作控制培訓講師。


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