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上班辦公,除了如何做對之外,還要盡量「坐對」

10度後傾坐,核心好呼吸,頸部放輕鬆

不管是上班族,還是學生,甚至老師等等職業基本上工作的時間都是坐著,回家後不管攤在沙發上看電視、打電動、滑手機也都是呈現坐姿,基本上一整天每個人都花了很多的時間在「坐」這件事情上,因此學會正確的坐姿來減輕身體的負擔,也變得非常重要,那常見的錯誤姿勢以及那些姿勢會造成什麼影響,更是每個人都需要的了解的常識。

常見的錯誤坐姿

一、身體過度往前傾斜,頭部往前伸

這個姿勢的第一個問題就是當脖子往前伸時,肩膀跟脖子的肌肉會一直出力來維持頭部的穩定,長時間下來肩頸就容易痠痛;再來就是胸椎跟腰椎會過度前彎,根據研究結果顯示這樣會影響到肩關節的活動度,久了可能會有肩膀夾擠的問題,以及上班伸往前的微駝背動作會讓胸小肌變得比較緊,上斜方肌也會比較緊,讓前鋸肌也就是一般俗稱鯊魚線的位置,變得失能,進而影響肩膀、肩胛骨的活動。

二、坐得太前面,身軀往後傾靠在椅背上,雙手在桌面,手臂懸空

這個姿勢的問題在於肩膀必須一直出力將手維持在一定高度,長時間下來肩膀或過度使用容易緊繃、痠痛。再來是因為距離較遠,為了看桌面上的紙張或是手機、螢幕,頭會前傾,就跟第一個錯誤坐姿一樣,讓肩頸更緊繃不舒服。

如何正確地「坐」?

椅面高度建議讓大腿與地面平行,讓大腿跟地面平行,如果椅子太高,會讓壓力其中在膝窩上,久了會不舒服,可以使用腳踩墊讓大腿盡量平行於地面,這樣壓力就會平均分散在我們的臀部跟大腿;如果椅面太矮,會讓壓力集中在臀部,坐久也一樣會不舒服。

而坐椅子時盡量坐到最深,才能將髖關節維持在 90~100度之間,而非完全的垂直;這個角度下身體可以自然地靠上椅背,並且骨盆也自然前傾。如果骨盆維持在後傾的姿勢,會讓核心比較難出力,進而影響到橫隔膜,長時間會讓呼吸變得比較不順,會用一些頸部的肌肉來協助呼吸,久了脖子也會不舒服。

桌面的高度建議可以讓整隻手臂都能放著,手肘的角度大約是呈現 90~100度,這是一個大概的數據沒有一定的數值,這個姿勢可以讓肩膀不用刻意出力維持手臂高度;接著,就是螢幕要和眼睛平行,但文獻上看來其實是一個範圍,大概是在往上、往下各30度的範圍內。

但最後還是要提醒一下大家,不管是多好的坐姿,都還是不建議維持太久,會建議至多 30 到 60 分鐘就要站起來活動筋骨一下,才不會某些組織持續的受壓。

原始出處:Hunter 物理治療師

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物理治療師 Hunter
物理治療師 Hunter

作者

Hunter ,一位熱愛運動健身的物理治療師,希望能藉由寫文章、拍影片來分享一些有關於「骨骼肌肉系統疾病」、「常見運動傷害」、「傷後訓練」和其他醫療保健知識,目前也擔任英國 CMS 動作控制培訓講師。


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