坐矮板凳傷身體！物理治療師告訴你如何改善

「你這個狀況不能坐矮板凳！」

「矮板凳會讓你全身的姿勢不好！」

常聽到矮板凳對身體傷害很大，卻不知道傷害在哪嗎？

Yo 今天要跟大家分享矮板凳錯在哪裡！

姿勢分析

首先先來看看坐矮板凳時的姿勢如何！

1. 通常板凳的背靠很低甚至是沒有，導致上半身無法得到適當的支撐。

2. 過低的板凳容易使腰椎彎曲搭配骨盆後傾。

3. 板凳太低使髖關節低於膝關節，而導致膝蓋的彎曲角度增加。

身體沒支撐

矮板凳通常並不會有椅背的設計，因此腰部的肌肉需要長時間收縮來維持腰部的穩定，而造成腰部的肌肉和筋膜缺乏彈性及滑動的能力，腰痠背痛自然就找上門。

腰椎彎曲跟骨盆後傾會怎樣？

如果腰椎長期處於彎曲的的狀態，椎間盤受壓過大向後擠，容易造成纖維環受損，甚至出現「椎間盤突出」的問題，導致腰痠背痛的情形；此外大家很容易忽略的一點，骨盆後傾常常會讓身體沒好好承重在坐骨上，反而是尾椎承受了身體的重量，出現尾椎疼痛的問題。

為什麼膝蓋會受傷？

膝蓋內有半月軟骨來負責吸震緩衝，也讓股骨和脛骨之間的接觸面積增加，達到減壓的效果，而根據研究顯示，關節之間的接觸面積和膝關節彎曲角度成反比，也就是彎越多接觸面積越小，導致半月板的壓力越來越大，因此對於需要長期坐矮板凳工作的人（例如：挑菜的農夫及路旁的攤販等等），每次的起身都容易對半月板造成些許的受傷，久而久之半月板就會磨損得比別人多，而容易出現關節炎的問題。

該怎麼改善？

如果一定要坐矮板凳工作，或是偶爾坐一次的話，試試看以下幾個動作吧！

1. 利用髖關節來代替腰椎彎曲：

   在坐板凳時可以將雙腳稍微打開一點，給予身體一些向前的空間，同時腰椎保持正中。（這裡正中並不是指唯一角度喔！而是讓腰椎彎曲和伸直後所找到兩者中的區間）

   

2. 保持骨盆活動來找到坐骨支撐：

   骨盆活動的方式對很多人來說可能比較陌生，可以把骨盆想像成一個水桶，前傾可以比喻成把水倒掉，後傾側是把水盛回來，在兩個動作來回中可以找到坐骨正確支撐的點，如果還是比較難感受到，可以把手壓在臀部下面，感受到骨頭直直頂到你的手那就對了！

   

3. 膝蓋及骨盆適度活動：

   膝蓋適時地伸直和彎曲，可以增加關節液的回流，降低壓迫；骨盆的前後傾活動可以避免骨盆卡住，且確認坐骨是否有好好地承重。

   

Yo 的小提醒

矮板凳雖然對於身體的傷害較大，但大家可以發現只要把身體擺在較好承重的位置，以及不要維持一個動作太久（建議還是 20-30 分鐘就起來伸展一下），做好這兩點還是可以盡可能的把傷害降到最低！

參考資料：

• Zhou T. Analysis of the biomechanical characteristics of the knee joint with a meniscus injury. Healthc Technol Lett. 2018 Nov 14;5(6):247-249. doi: 10.1049/htl.2018.5048. PMID: 30568803; PMCID: PMC6275133.

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