物理治療師教你：五十肩第二期的拉伸運動

肩膀一舉起來就會痛，怎麼辦，該不會得了五十肩？〈手一舉起肩膀就痛，到底是不是五十肩？〉介紹該如何檢測自己是不是得了五十肩，〈物理治療師教你：五十肩第一期的拉伸運動〉提醒大家如果有些不舒服，要把握五十肩第一期的時候，趕快做拉伸運動舒緩疼痛，也能減少進入到第二期時，沾黏嚴重的情況。此篇要告訴大家，五十肩進入第二期的拉伸運動，趕快學起來！

五十肩在二至九個月後，就會進入第二期–冰凍期。

在第二期，疼痛雖然有一點下降，但肩膀會像鉛塊般沉重，無法抬起，手一抬起來就會聳肩， 因為肩關節沾黏，所以這時候就連洗澡、曬衣服、上廁所都會變得很困難，在第二期，要做的運動除了第一期的之外，還要做一些輕微的肩膀拉伸和肩胛骨的活動，運動就改成等長收縮運動。

肩胛骨運動

以肩膀為支點，上下左右旋轉，轉到後背時，使肩胛骨向內向下夾，這個動作可以用來增加肩胛周遭的活動度，避免肩胛骨活動度減少以及旁邊的肌肉沾黏，轉一圈夾 10 秒，做 2～3 次。

拉伸後側肩關節囊

在可以移動的範圍內，手往對側的肩膀後方伸，用另一隻手壓住手肘往後方帶，停留 30 秒，做 2～3 次。

等長收縮運動

手在出力的過程中不做角度上的變化，這個運動是為了避免肩關節周遭的肌肉，因為嚴重沾黏而萎縮。

1. 五十肩的手擺在 90 度不動，健側手在內側或外側推患側邊的手，而患側手就停留在原地抵抗四面八方的阻力，每一個方向停留 10 秒。

2. 舉手放在桌上，盡量用肩膀的力氣往下壓、或是好手壓住壞手上，往上出力，每一個方向停留 10 秒。

盡量都要用肩膀的力氣，而非聳肩。

結語

在進入到第三期之前，先來複習一下，前面學到了五十肩的進程，也知道一旦踏入了五十肩，就像感冒一樣，一定會經過三期並走完全程，除了要配合醫生給的治療處方之外，回家多做復健運動，不但可以讓五十肩疼痛的症狀稍為緩解，也可以讓之後關節沾黏的預後更好。

在第一期裡肩膀最痛，可以多做鐘擺運動來止痛，並做一些簡單的被動關節活動，避免踏入第二期後，產生嚴重的關節沾黏。

在第二期時，疼痛會比較減緩，但是肩膀活動度會開始變得很差，這時候要在無痛範圍內輕微拉伸，也可以多做一些肩胛骨的運動，還有等長收縮的運動，活動肩膀周遭的肌肉，讓它們不至於萎縮。

在復健科的經驗告訴我，第三期的人數是最多的，為什麼會這樣呢？如果是五十肩第三期的人，又應該要怎麼拉伸，要做什麼運動？

之後的文章，將會針對五十肩第三期做更詳細的說明。

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