物理治療師教你:五十肩第二期的拉伸運動
肩膀一舉起來就會痛,怎麼辦,該不會得了五十肩?〈手一舉起肩膀就痛,到底是不是五十肩?〉介紹該如何檢測自己是不是得了五十肩,〈物理治療師教你:五十肩第一期的拉伸運動〉提醒大家如果有些不舒服,要把握五十肩第一期的時候,趕快做拉伸運動舒緩疼痛,也能減少進入到第二期時,沾黏嚴重的情況。此篇要告訴大家,五十肩進入第二期的拉伸運動,趕快學起來!
五十肩在二至九個月後,就會進入第二期–冰凍期。
在第二期,疼痛雖然有一點下降,但肩膀會像鉛塊般沉重,無法抬起,手一抬起來就會聳肩, 因為肩關節沾黏,所以這時候就連洗澡、曬衣服、上廁所都會變得很困難,在第二期,要做的運動除了第一期的之外,還要做一些輕微的肩膀拉伸和肩胛骨的活動,運動就改成等長收縮運動。
肩胛骨運動
以肩膀為支點,上下左右旋轉,轉到後背時,使肩胛骨向內向下夾,這個動作可以用來增加肩胛周遭的活動度,避免肩胛骨活動度減少以及旁邊的肌肉沾黏,轉一圈夾 10 秒,做 2~3 次。

拉伸後側肩關節囊
在可以移動的範圍內,手往對側的肩膀後方伸,用另一隻手壓住手肘往後方帶,停留 30 秒,做 2~3 次。

等長收縮運動
手在出力的過程中不做角度上的變化,這個運動是為了避免肩關節周遭的肌肉,因為嚴重沾黏而萎縮。
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五十肩的手擺在 90 度不動,健側手在內側或外側推患側邊的手,而患側手就停留在原地抵抗四面八方的阻力,每一個方向停留 10 秒。
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舉手放在桌上,盡量用肩膀的力氣往下壓、或是好手壓住壞手上,往上出力,每一個方向停留 10 秒。
盡量都要用肩膀的力氣,而非聳肩。


結語
在進入到第三期之前,先來複習一下,前面學到了五十肩的進程,也知道一旦踏入了五十肩,就像感冒一樣,一定會經過三期並走完全程,除了要配合醫生給的治療處方之外,回家多做復健運動,不但可以讓五十肩疼痛的症狀稍為緩解,也可以讓之後關節沾黏的預後更好。
在第一期裡肩膀最痛,可以多做鐘擺運動來止痛,並做一些簡單的被動關節活動,避免踏入第二期後,產生嚴重的關節沾黏。
在第二期時,疼痛會比較減緩,但是肩膀活動度會開始變得很差,這時候要在無痛範圍內輕微拉伸,也可以多做一些肩胛骨的運動,還有等長收縮的運動,活動肩膀周遭的肌肉,讓它們不至於萎縮。
在復健科的經驗告訴我,第三期的人數是最多的,為什麼會這樣呢?如果是五十肩第三期的人,又應該要怎麼拉伸,要做什麼運動?
之後的文章,將會針對五十肩第三期做更詳細的說明。
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