肌腱炎病變，需要知道的訓練方式與「這七件事」

「之前去看醫生，醫生說是 XX 肌腱炎，需要休息不要運動，讓肌腱復原，所以都不敢運動，怕發炎越來越嚴重。」這是很多病人看診時，會描述的狀況。

但真的休息就會好嗎？應該不是吧？以下就列出幾點來幫助大家解開肌腱炎／病變的迷思。

什麼是肌腱炎／病變？

肌腱炎／病變是因為肌腱過度使用導致損傷，使肌腱膠原蛋白退化，肌腱承受過多壓力而沒有足夠的時間進行恢復或是適應這些壓力。

肌腱炎／病變的迷思

1. 肌腱炎／病變不會因為休息就痊癒，疼痛可能會慢慢緩解，但通常在恢復活動時就會再次疼痛，因為休息並不會增加肌腱對壓力負荷的耐受性。

2. 肌腱炎／病變，不需要完全休息，只要依據疼痛耐受度進行活動即可。

3. 透過運動治療肌腱炎／病變，肌腱需要漸進式地增加負荷，這樣才能使日常生活活動中所需承受的負荷產生更大的耐受性，基本上若是沒有經過這個過程，肌腱炎／病變的問題很難改善。

治療須知

1. 以長期效果來看，被動治療像是按摩、打針、超音波、震波等的效果並不如運動治療來得好，被動治療在肌腱炎／病變可作為輔助治療。[Brett M. Andres et al , 2008] [ Rebecca Mellor, et al,2016]

2. 肌腱炎／病變透過運動治療（適應新負荷）的反應相對緩慢，患者需要有耐心，同時確保自己的運動執行是正確且適當，就像增肌或是體態改變，羅馬不是一天造成。

有許多不同的方法可以漸進訓練肌腱的耐受性，以下是我臨床常用的方式，以膝蓋髕骨肌腱為例，運動當中的痛感應在 3／10 以下，才能進行以下三個運動唷！

• 運動一：

  首先靠牆深蹲，非受傷腳往前伸直一些，受傷腳膝蓋彎曲 90 度，若一開始過於不舒服可以減少膝蓋彎曲角度，維持 20~30 秒，重複 5 次。

  

• 運動二：

  以左腳為例，先站在階梯上，緩慢落地，往下落地時可默數 3 秒再碰到地板，重複 10 下 3 組。

  

• 運動三：

  雙腳深蹲，建議以輕重量高重複方式進行，15 下一組，進行 3 組。之後再慢慢加重量，要注意加重量後肌鍵是否感到不適。

  

基本上不適感在 3 分（低度不適）／10 以下，可以維持重量，若超過 5 分（中等以上不適）則需降低強度，若不會感到任何不適則可增加重量。

若需回歸運動場或是需進行特殊運動技能，則需進行額外的增強式訓練，例如：跳躍式訓練等。

原文出處：瞻恒物理治療