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肩胛活動障礙的解決之道

 

 

 

 

先前介紹過何謂肩胛活動障礙,沒看過的朋友可以看這篇文章複習一下;現在要來教大家最關心的肩胛活動障礙要如何檢測,還有要如何運動強化我們的肩和上背,來避免我們的肩膀受傷。

 

1. 檢測

肩胛活動障礙大致上可以先用看的,就知道有沒有問題,再來讓他做動作或按壓肩窩看會不會有緊繃疼痛的點。 

  • 肩脥骨不良的位置/狀態
  • 肩膀前側疼痛
  • 肩脥骨的活動不良
  •  

    1.靜態狀況下,可以觀察兩邊肩胛骨的高度和內緣與胸脊的距離是否一致肩胛骨下緣、肩胛骨內緣是否有突出的樣貌。放鬆時肩膀常呈現駝背、聳肩的狀態。 

    2.按壓肩膀前側凹窩是否,緊繃疼痛。  

    3.舉手動作時,兩手往上舉起,觀察兩側肩胛骨上轉的情況,同時注意是否有翼狀肩的樣貌或是其他不一樣的狀況產生。  

    只要一側肩胛骨有明顯的異狀,就很可能代表你的肩胛骨位置錯誤的位置上,是肩胛活動障礙的淺在族群。 

     

    2. 處理方法

    肩胛活動障礙產生的疼痛除了透過服藥短暫止痛之外,肌肉失衡產生的問題當然還是要由肌肉來根治,據過去研究證實訓練肩胛肌群能有效減少疼痛以及相關症狀,透過解決肌肉緊繃以及訓練無力的肌肉重新復原肩胛骨的位置才是根本之道。 

    包括著重下斜方肌、菱形肌、棘上肌、脊下肌、小圓肌以及前鋸肌等肌肉的訓練調整,確保正確訓練的效果,讓你的肩胛骨可以慢慢重回正常的位置,減輕疼痛並改善你的動作。  

     

    我們準備了幾招比較經典的招式來教大家:  

     

    超人姿勢 

     

     

     

     

    一、俯臥,肚子朝下

    二、雙手張開呈現超人姿勢

    三、雙手向上抬高,同時將兩側肩胛骨互相靠近

    四、停住八秒,十次一組,一天三組

     

     

    後首輪推地板練背 

     

     

     

     

    一、找一個可以躺下的空間,可用瑜珈墊

    二、躺下後將手肘與肩膀的位置打開到 45 度左右

    三、肩胛骨後收,感受把東西向上拉的感覺,將身體撐起

     

     

    肩旋轉 

     

     

     

     

    一、側躺,患側手在上

    二、手肘彎曲九十度,手持重量

    三、將前臂往天花板方向抬高

    四、停十秒,十下一組,一天三組

     

     

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    炳騰 林
    炳騰 林

    作者

    大家好,我是JJ林炳騰,你的人生普拿疼,為什麼是人生普拿疼呢?因為我本身是一位台大畢業的物理治療師,所以治療大家的疼痛就是我的專業 ! 致力於預防醫學,用簡單易懂的教學提早保養身體,促進健康。白袍之前:一位醫療從業人員最幸福的就是,看到的是穿上白袍前,每個人都已經獲得健康。所以,不管頭疼、腳疼、心疼,JJ林炳騰,你的人生我來疼!


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