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練核心肌群,避免椎弓骨折

躺著練核心 預防椎弓骨折

 

椎弓斷裂不算常見,卻很容易被忽略、誤判,延誤黃金時機。因為椎弓斷裂初期表現是下背痛,常常誤判為坐姿不良、缺乏運動或是急性傷害造成的肌肉筋膜發炎。那,什麼是椎弓骨折呢 (pars fracture) ? 

 

簡介

椎弓 (pars) 位於脊椎骨椎體的後方,連接著下方關節面 (inferior facet) 跟棘突 (spinal process),連接著下方另外一節脊椎骨。這類型的骨折最常發生在腰椎第五節與薦椎第一節之間 (L5-S1),由於此處是從可活動的腰椎關節轉變成穩定的薦椎,因此關節所受的壓力最大。再加上椎弓呈現一個板狀結構,在過度伸直或扭轉時最為脆弱,有時候是急性意外的骨折像是在打籃球或是碰撞運動中摔傷;或者像體操選手在反覆伸直以及扭轉的動作中造成壓力性骨折 (stress fracture)。  

 

 

椎弓骨折最麻煩的地方就是腰椎活動度大很難固定,因此骨折如果沒有適當的保護很容易不癒合。沒有癒合的狀況下會使兩塊脊椎骨之間變得更不穩定,進而產生滑脫 (spondylolithesis),嚴重一點甚至會有腳麻等症狀,那就有可能是壓到神經了。 

 

 

症狀

一般大家的認知是當身體彎凹時會導致背痛,但椎弓斷裂的患者常常會發現在背部伸直或旋轉時才會疼痛,彎腰反而會讓疼痛減緩。最有名的理學檢查 Stork test 就是讓病人單腳站立,然後身體背部往後伸展到最大,一旦伸展的時候產生疼痛,就要強烈懷疑站立的那側的椎弓有問題。

除此之外,患者常常會有腿後肌 (hamstring) 緊繃的問題,在步態上可能呈現髖曲以及膝屈的行走方式。更嚴重的話,腳麻、無力等神經症狀等都可能會跑出來。

 

治療

首要的目標就是止痛以及骨折癒合。休息、止痛是第一線方式。如果骨折持續無法癒合的話,就要考慮用內固定鋼釘和支架穩定骨折以幫助癒合。嚴重一點,在出現滑脫或有神經壓迫症狀的病人身上,就可以考慮做減壓以及骨融合手術。

 

預防

在教條式的講解完畢後,現在要介紹的是預防以及強化核心的運動,也是我覺得最重要的概念:內建護腰。對於剛受傷、骨折初步癒合的病人,一般背部的強化運動有時候是相對危險的,所以一開始可以考慮使用仰躺的運動來強化核心。

骨盆後傾 (Pelvic tilt) 

仰躺在瑜珈墊上並且雙腿彎曲,配合呼吸、在吸飽氣的狀態下試著讓腰部貼平地面。 

 

死蟲 (Deadbug)

首先仰躺在地上,起始是雙腳抬起往身體靠進,讓大腿與地面保持 90 度、小腿與大腿也保持 90 度的位置。接下來分成上下肢兩部分動作。

  • 下肢:一隻腳往前伸直,不著地,再縮回原來位置,另外一隻腳在往前伸直,同樣的不著地再縮回。
  • 上肢:在維持起始動作時,雙手慢慢高舉到與地面平行,不著地再慢慢回到視野水平。
  • 剛開始時,有些人會因腳懸空而感到特別酸,進而影響到核心肌群的專注,這時候可以讓腳輕抵牆壁或者在腳下放一顆抗力球來減輕腳的負擔。 

     

     

    除了訓練步驟外,呼吸也是相當重要的一環。訣竅在於利用吸氣時橫隔膜下降,同時腹肌用力提高腹內壓,增加核心的穩定。一般人可能比較習慣的說法是:「吸氣吸飽肚子」,但我更喜歡這種比喻:『想像有人要揍你肚子時的反應,吸飽氣、收縮、然後承受衝擊』。這種呼吸方式在出力時會讓腰椎更穩固,也是在做大重量訓練時一定要會的呼吸方式。

     

    結語

    椎弓斷裂雖說不是最常見的脊椎問題,但卻是種很容易在一開始被忽略的下背痛疾病。除了初期的症狀及診斷外,更重要的是如何讓骨折癒合,需不需要手術的介入,以及如何強化核心肌群避免受傷或是再次受傷。對於呼吸以及核心運動有興趣的朋友可以參考以下兩篇文章:

     

    山姆伯伯:呼吸還要學嗎?生下來就會了。在訓練時,肚臍往脊椎方向推?

    Ashlee:橫隔膜功能之於核心穩定-上 (DIAPHRAGM FUNCTION FOR CORE STABILITY)

     

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    健骨知新 骨科醫師運動筆記
    健骨知新 骨科醫師運動筆記

    作者

    骨科主治醫師:韌帶重建、肌腱修補。運動醫學專科:動作評估、訓練治療。證照:NASM CES 矯正運動專家、NSCA CSCS 肌力體能專家、NSCA CSPS 特殊族群訓練、SFMA、KPM、CAK。致力於將訓練與醫療結合的 GEEK。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/muscularYenn 個人部落格:http://muscularyenn.blogspot.com/


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