物理治療師示範:上半身常見的伸展動作(一)

推牆拉胸肌,可分上下胸

〈物理治療師:拉筋要有效,每次要停留至少 30 秒〉告訴了大家伸展常見的錯誤以及伸展到底要拉多久,此篇要來跟大家分享示範上半身比較常見的伸展動作。

 

胸鎖乳突肌伸展

胸鎖乳突肌在脖子側面,它的動作第一個會讓脖子做同側的側彎、對側的旋轉,以及讓下頸椎向前彎、上脊椎向後仰這幾個動作,它同時也是人體呼吸的輔助肌,所以做大量換氣的時候,它就會出來幫忙用力,因此有些在運動的人可能會發現,自己在做大重量憋氣的時候,或者運動到後面很喘的時候,脖子的肌肉都會特別明顯,就是因為這個原因。如果胸鎖乳突肌特別緊繃的時候,可能會產生肩頸痠痛,甚至頭痛的情況。 

該如何去伸展胸鎖乳突肌呢?首先第一要固定好鎖骨,要注意伸展的時候要固定好鄰近的關節,才可以讓伸展達到最好的效果。第二個動作,做脖子對側的側彎,再來做同側旋轉,最後再做收下巴的動作,這樣就可以有效去伸展胸鎖乳突肌。  

  1. 手壓肩膀固定鎖骨。

  2. 對側側彎。

  3. 同側旋轉。

  4. 收下巴。

 

胸肌伸展

相信大家在伸展胸肌的時候,會把手臂放在牆上(如下圖),然後身體向前推去做伸展,可是練胸的都知道,可以分上、下胸去練,伸展當然也可以這麼做。我們的下胸是從下往上,有點斜上方去做延展,因此伸展的時候可以先把手臂往上放,大約 120 度左右,下胸就會被往上延展得更多,此時再把身體往前推進,這樣一來就可以針對下胸去做伸展。

此外還可以做一個小步驟,拿一個毛巾捲一捲,墊在手腕上,這個動作的目的,是為了讓手臂向後轉,讓肩膀往外轉更多,這樣就可以讓胸肌延展得更長,然後再把身體往前做推進。

上胸則相反,上胸是從鎖骨往下去延伸,所以它的走向是斜下方的,因此手反而要往下擺,大約 60 度的地方,然後身體再往前去做更多的延伸,針對上胸去做伸展。


物理治療師 Hunter
物理治療師 Hunter

作者

Hunter ,一位熱愛運動健身的物理治療師,希望能藉由寫文章、拍影片來分享一些有關於「骨骼肌肉系統疾病」、「常見運動傷害」、「傷後訓練」和其他醫療保健知識,目前也擔任英國 CMS 動作控制培訓講師。


其他人也看了