物理治療師示範：上半身常見的伸展動作（一）

〈物理治療師：拉筋要有效，每次要停留至少 30 秒〉告訴了大家伸展常見的錯誤以及伸展到底要拉多久，此篇要來跟大家分享示範上半身比較常見的伸展動作。

胸鎖乳突肌伸展

胸鎖乳突肌在脖子側面，它的動作第一個會讓脖子做同側的側彎、對側的旋轉，以及讓下頸椎向前彎、上脊椎向後仰這幾個動作，它同時也是人體呼吸的輔助肌，所以做大量換氣的時候，它就會出來幫忙用力，因此有些在運動的人可能會發現，自己在做大重量憋氣的時候，或者運動到後面很喘的時候，脖子的肌肉都會特別明顯，就是因為這個原因。如果胸鎖乳突肌特別緊繃的時候，可能會產生肩頸痠痛，甚至頭痛的情況。 

該如何去伸展胸鎖乳突肌呢？首先第一要固定好鎖骨，要注意伸展的時候要固定好鄰近的關節，才可以讓伸展達到最好的效果。第二個動作，做脖子對側的側彎，再來做同側旋轉，最後再做收下巴的動作，這樣就可以有效去伸展胸鎖乳突肌。  

1. 手壓肩膀固定鎖骨。

2. 對側側彎。

3. 同側旋轉。

4. 收下巴。

胸肌伸展

相信大家在伸展胸肌的時候，會把手臂放在牆上（如下圖），然後身體向前推去做伸展，可是練胸的都知道，可以分上、下胸去練，伸展當然也可以這麼做。我們的下胸是從下往上，有點斜上方去做延展，因此伸展的時候可以先把手臂往上放，大約 120 度左右，下胸就會被往上延展得更多，此時再把身體往前推進，這樣一來就可以針對下胸去做伸展。

此外還可以做一個小步驟，拿一個毛巾捲一捲，墊在手腕上，這個動作的目的，是為了讓手臂向後轉，讓肩膀往外轉更多，這樣就可以讓胸肌延展得更長，然後再把身體往前做推進。

上胸則相反，上胸是從鎖骨往下去延伸，所以它的走向是斜下方的，因此手反而要往下擺，大約 60 度的地方，然後身體再往前去做更多的延伸，針對上胸去做伸展。