物理治療師告訴你：走路到底算不算運動？（下）

走路是一種運動嗎？〈物理治療師告訴你：走路到底算不算運動？（上）〉告訴大家，運動的定義為規律、重複地執行一個活動，目的是能維持或提升體適能。運動至少要超出自身能力一些才有助益，所以如果平常待在家沒有出門，那個走路就可以算是一種運動；若有規律運動習慣，走路就不足以刺激身體成長。

此篇要帶大家來認識走路對身體的好處喔！

日行一萬步是真的嗎？

過去常聽國健署、醫療人員會提出「每天走一萬步」的建議，根據近期的研究，仍然支持這樣的說法，不管是走一萬步，或是每週中等強度活動 150 分鐘（中度活動約是略喘、會明顯感到心跳加速），都能降低癌症、心血管疾病等的罹患率及死亡率。

上述的結論是針對「絕大多數人、體能狀態中等的族群」，若平時就已經有達到上述的活動量或強度，則建議可以進行強度更高的活動，如從走路改成快走或慢跑，或是由空手深蹲改成拿適當的重量進行深蹲；反過來，若平時工作型態或生活上沒辦法日行一萬步，則保持「有動就好，有比沒有好」的原則，哪怕是 500 步、1000 步、3000 步，當從事的活動強度有「超過」原先平時習慣的活動，對身體來說都是一個進步。以久臥在床的病患來說，坐在床緣、能站起來一分鐘，都是一個新的刺激跟挑戰，就有機會讓身體達到「用進」的效果。

走路能延緩骨質、肌肉量流失？

大約從 30 歲開始，每 10 年肌肉平均流失 3～5%，同樣地，骨質密度在刺激不足下，會逐年往下降，這些現象尤其在停經後的女性及老年人口會特別顯著。

走路、跑步、騎腳踏車等有氧活動，對於心肺功能、預防心血管疾病等，皆有顯著地效果，是因為有給予心臟、肺等器官足夠的刺激，進而提升功能，但是肌肉跟骨質密度的生長是對「重力、機械性應力」才有反應、敏感性，意思是當大腦接受到骨頭有很大的「壓力」，尤其是垂直地面的力，例如跳耀、負重深蹲，大腦就會認定骨頭需要變得更堅固，才能應付這些狀況，進而提升骨質密度；相反地，長時間處在無重力的太空人，則會因為「沒有重力的刺激」，肌肉量跟骨質密度會顯著下降，這也是為何在太空站仍要有特殊的儀器，模擬跑步機及重訓器材，來預防身體的「廢退」，因此，走路雖然是有「承受自己的體重」，但若是想進一步提升骨質密度及肌肉量，則建議以肌力訓練、重量訓練為主。