物理治療師告訴你:走路到底算不算運動?(下)
走路是一種運動嗎?〈物理治療師告訴你:走路到底算不算運動?(上)〉告訴大家,運動的定義為規律、重複地執行一個活動,目的是能維持或提升體適能。運動至少要超出自身能力一些才有助益,所以如果平常待在家沒有出門,那個走路就可以算是一種運動;若有規律運動習慣,走路就不足以刺激身體成長。
此篇要帶大家來認識走路對身體的好處喔!
日行一萬步是真的嗎?
過去常聽國健署、醫療人員會提出「每天走一萬步」的建議,根據近期的研究,仍然支持這樣的說法,不管是走一萬步,或是每週中等強度活動 150 分鐘(中度活動約是略喘、會明顯感到心跳加速),都能降低癌症、心血管疾病等的罹患率及死亡率。
上述的結論是針對「絕大多數人、體能狀態中等的族群」,若平時就已經有達到上述的活動量或強度,則建議可以進行強度更高的活動,如從走路改成快走或慢跑,或是由空手深蹲改成拿適當的重量進行深蹲;反過來,若平時工作型態或生活上沒辦法日行一萬步,則保持「有動就好,有比沒有好」的原則,哪怕是 500 步、1000 步、3000 步,當從事的活動強度有「超過」原先平時習慣的活動,對身體來說都是一個進步。以久臥在床的病患來說,坐在床緣、能站起來一分鐘,都是一個新的刺激跟挑戰,就有機會讓身體達到「用進」的效果。
走路能延緩骨質、肌肉量流失?
大約從 30 歲開始,每 10 年肌肉平均流失 3~5%,同樣地,骨質密度在刺激不足下,會逐年往下降,這些現象尤其在停經後的女性及老年人口會特別顯著。
走路、跑步、騎腳踏車等有氧活動,對於心肺功能、預防心血管疾病等,皆有顯著地效果,是因為有給予心臟、肺等器官足夠的刺激,進而提升功能,但是肌肉跟骨質密度的生長是對「重力、機械性應力」才有反應、敏感性,意思是當大腦接受到骨頭有很大的「壓力」,尤其是垂直地面的力,例如跳耀、負重深蹲,大腦就會認定骨頭需要變得更堅固,才能應付這些狀況,進而提升骨質密度;相反地,長時間處在無重力的太空人,則會因為「沒有重力的刺激」,肌肉量跟骨質密度會顯著下降,這也是為何在太空站仍要有特殊的儀器,模擬跑步機及重訓器材,來預防身體的「廢退」,因此,走路雖然是有「承受自己的體重」,但若是想進一步提升骨質密度及肌肉量,則建議以肌力訓練、重量訓練為主。
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陳曉謙 物理治療師
作者
陳曉謙物理治療師。國立臺灣大學物理治療學系 學士/碩士。美國肌力與體能協會 肌力與體能訓練師 (NSCA-CSCS)。世大運中華台北代表隊物理治療師。盧彥勳國際網球俱樂部-物理治療師/肌力與體能訓練師。希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給所有人。他的部落格: https://jackchen.sport.blog/