治療師教你調整常見的拉伸動作,輕鬆達到效果

先固定關節 拉伸更有效 

 

上次有跟大家介紹常見的伸展錯誤,以及伸展到底要拉多久,可以看看這「拉伸都沒感覺?可能是沒有到位!」篇文章複習一下唷!今天要來示範一些上半身比較常見的伸展動作跟大家分享一下。

 

第一個是胸鎖乳突肌,胸鎖乳突肌在脖子側面,它的動作第一個會讓我們脖子做同側的側彎,對側的旋轉,然後還會讓我們做下頸椎的向前彎,上脊椎向後仰這幾個動作,它同時也是我們呼吸的輔助肌,所以我們在做大量換氣的時候,它就會出來幫忙用力,因此有些在運動的人可能會發現,自己在做大重量憋氣的時候,或者運動到後面很喘的時候,我們脖子的肌肉都會特別明顯,就是因為這個原因。那如果它特別緊繃的時候,可能會產生我們脖子這邊有些肩頸痠痛,甚至會有到頭痛的情況。 

 

那我們又該如何去伸展它呢?首先第一個,我們要固定好我們的鎖骨,要注意,我們伸展的時候要固定好鄰近的關節,才可以讓伸展達到最好的效果。第二個動作,我們要做脖子對側的側彎,再來,做同側旋轉,最後再做收下巴的動作,這樣就可以有效去伸展我們的胸鎖乳突肌。 

 

1. 手壓肩膀固定鎖骨 

2. 對側側彎 

3. 同側旋轉 

4. 收下巴 

 

接著是我們的胸肌,相信大家在伸展胸肌的時候,會像這樣把手臂放在牆上,

 

 

然後身體向前推,去做伸展,可是我們在練胸的時候都知道,可以分上、下胸去練,那我們伸展當然也可以這麼做。我們的下胸它是從下往上,有點斜上方去做延展,因此我們在伸展的時候可以先把手臂往上放,大約120度左右,我們可以看到在這姿勢下,下胸已經被往上延展得更多,此時再把身體往前推進,這樣一來就可以針對下胸去做伸展,然後還可以做一個小步驟,拿一個毛巾捲一捲,墊在我們的手腕上,這個動作的目的,是為了讓我們手臂向後轉,讓肩膀往外轉更多,這樣就可以讓我們的胸肌延展得更長,然後再把身體往前去做推進。上胸則是相反,上胸是從鎖骨往下去延伸,所以它的走向是斜下方的,因此手反而要往下擺,大約60度的地方,然後身體再往前去做更多的延伸,針對上胸去做伸展。 

再來是我們的闊背肌,之前有提到,它是從骨盆、胸腰椎往上一路延伸到手臂,所以我們在伸展的時候,必須去注意,骨盆的動作也要考慮進去。首先第一個動作,先做四肢跪姿。 

 

然後我們把屁股往後坐,這個動作可以讓我們的胸腰椎往前彎,讓我們的背呈現一個弧形去做伸展。 

 

 

再來,骨盆會做後傾的動作,把我們的闊背肌往腳的方向延伸更多,從背後來看,可以看到當我們往後坐的時候,隨著骨盆後傾,我們的闊背肌也會跟著往腳的方向延展更多。 

 

 

闊背肌還有一個動作,是做肩膀往後伸直的動作,因此我們往後跪下之後,我們要把手往前延伸,讓闊背肌延展的更多。要注意一個地方,手掌心要持續保持朝上,因為闊背肌有個動作,是做肩膀的內旋,因此我們要做外旋,反方向去伸展它,可以的話再把手往上,抬更多,讓它延展得更多,這也是我們前面一直提到,肌肉可能有不同的動作,所以必須把這些動作全部考慮進去,才可以做最有效的伸展。 

 

1. 四足跪姿 

2. 屁股往後坐 

3. 手心朝上、前伸 

4. 手上抬 

 

最後一條是菱形肌,菱形肌也是之前提過,是在我們肩胛骨內側,它的肌纖維走向是往斜下方去延伸, 

 

 

所以我們在伸展的時候,第一個動作,要先把肩胛骨往下壓,再來,菱形肌它有一個動作,是做肩胛骨內收跟下轉,所以我們要往反方向去做,外展跟上轉,再來我們要把手往上抬,大概到120度的地方,這個動作的目的是為了讓肩胛骨往上轉,接著我們把手往前延伸,並往中間跨過去,這個動作的目的是為了讓肩胛骨往外展,我們可以用另一隻手把手臂往中間帶更多,讓肩胛骨往外延伸的更多。 

 

1. 肩胛骨下壓 

2. 手抬120度 

3. 手往前伸 

4. 用對側手拉向中間 

 

最後提醒一下,我們伸展常見的錯誤有兩個,第一個就是動作沒有做完整,第二,我們鄰近關節沒有固定好。只要稍微了解肌肉的走向和動作之後,就可以順著它的反方向去做確實的伸展,來提升我們伸展的效果。 

 


物理治療師 Hunter
物理治療師 Hunter

作者

Hunter ,一位熱愛運動健身的物理治療師,希望能藉由寫文章、拍影片來分享一些有關於「骨骼肌肉系統疾病」、「常見運動傷害」、「傷後訓練」和其他醫療保健知識,目前也擔任英國 CMS 動作控制培訓講師。


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