治療師教你調整常見的拉伸動作，輕鬆達到效果

上次有跟大家介紹常見的伸展錯誤，以及伸展到底要拉多久，可以看看這「拉伸都沒感覺？可能是沒有到位！」篇文章複習一下唷！今天要來示範一些上半身比較常見的伸展動作跟大家分享一下。

第一個是胸鎖乳突肌，胸鎖乳突肌在脖子側面，它的動作第一個會讓我們脖子做同側的側彎，對側的旋轉，然後還會讓我們做下頸椎的向前彎，上脊椎向後仰這幾個動作，它同時也是我們呼吸的輔助肌，所以我們在做大量換氣的時候，它就會出來幫忙用力，因此有些在運動的人可能會發現，自己在做大重量憋氣的時候，或者運動到後面很喘的時候，我們脖子的肌肉都會特別明顯，就是因為這個原因。那如果它特別緊繃的時候，可能會產生我們脖子這邊有些肩頸痠痛，甚至會有到頭痛的情況。 

那我們又該如何去伸展它呢？首先第一個，我們要固定好我們的鎖骨，要注意，我們伸展的時候要固定好鄰近的關節，才可以讓伸展達到最好的效果。第二個動作，我們要做脖子對側的側彎，再來，做同側旋轉，最後再做收下巴的動作，這樣就可以有效去伸展我們的胸鎖乳突肌。 

1. 手壓肩膀固定鎖骨 

2. 對側側彎 

3. 同側旋轉 

4. 收下巴 

接著是我們的胸肌，相信大家在伸展胸肌的時候，會像這樣把手臂放在牆上，

然後身體向前推，去做伸展，可是我們在練胸的時候都知道，可以分上、下胸去練，那我們伸展當然也可以這麼做。我們的下胸它是從下往上，有點斜上方去做延展，因此我們在伸展的時候可以先把手臂往上放，大約120度左右，我們可以看到在這姿勢下，下胸已經被往上延展得更多，此時再把身體往前推進，這樣一來就可以針對下胸去做伸展，然後還可以做一個小步驟，拿一個毛巾捲一捲，墊在我們的手腕上，這個動作的目的，是為了讓我們手臂向後轉，讓肩膀往外轉更多，這樣就可以讓我們的胸肌延展得更長，然後再把身體往前去做推進。上胸則是相反，上胸是從鎖骨往下去延伸，所以它的走向是斜下方的，因此手反而要往下擺，大約60度的地方，然後身體再往前去做更多的延伸，針對上胸去做伸展。 

再來是我們的闊背肌，之前有提到，它是從骨盆、胸腰椎往上一路延伸到手臂，所以我們在伸展的時候，必須去注意，骨盆的動作也要考慮進去。首先第一個動作，先做四肢跪姿。 

然後我們把屁股往後坐，這個動作可以讓我們的胸腰椎往前彎，讓我們的背呈現一個弧形去做伸展。 

再來，骨盆會做後傾的動作，把我們的闊背肌往腳的方向延伸更多，從背後來看，可以看到當我們往後坐的時候，隨著骨盆後傾，我們的闊背肌也會跟著往腳的方向延展更多。 

闊背肌還有一個動作，是做肩膀往後伸直的動作，因此我們往後跪下之後，我們要把手往前延伸，讓闊背肌延展的更多。要注意一個地方，手掌心要持續保持朝上，因為闊背肌有個動作，是做肩膀的內旋，因此我們要做外旋，反方向去伸展它，可以的話再把手往上，抬更多，讓它延展得更多，這也是我們前面一直提到，肌肉可能有不同的動作，所以必須把這些動作全部考慮進去，才可以做最有效的伸展。 

1. 四足跪姿 

2. 屁股往後坐 

3. 手心朝上、前伸 

4. 手上抬 

最後一條是菱形肌，菱形肌也是之前提過，是在我們肩胛骨內側，它的肌纖維走向是往斜下方去延伸， 

所以我們在伸展的時候，第一個動作，要先把肩胛骨往下壓，再來，菱形肌它有一個動作，是做肩胛骨內收跟下轉，所以我們要往反方向去做，外展跟上轉，再來我們要把手往上抬，大概到120度的地方，這個動作的目的是為了讓肩胛骨往上轉，接著我們把手往前延伸，並往中間跨過去，這個動作的目的是為了讓肩胛骨往外展，我們可以用另一隻手把手臂往中間帶更多，讓肩胛骨往外延伸的更多。 

1. 肩胛骨下壓 

2. 手抬120度 

3. 手往前伸 

4. 用對側手拉向中間 

最後提醒一下，我們伸展常見的錯誤有兩個，第一個就是動作沒有做完整，第二，我們鄰近關節沒有固定好。只要稍微了解肌肉的走向和動作之後，就可以順著它的反方向去做確實的伸展，來提升我們伸展的效果。