不吃藥也能一夜好眠，四招避免過度依賴安眠藥（下）

想擺脫過度依賴安眠藥，不吃藥也能一夜好眠嗎？〈不吃藥也能一夜好眠，四招避免過度依賴安眠藥（上）〉、〈不吃藥也能一夜好眠，四招避免過度依賴安眠藥（中）〉提到的三個要領，此篇要介紹非藥物療法。

四、學習非藥物療法

陳錫中聽到有些病人說︰「不吃藥治不好失眠啦。」但他強調，只要好好練習，非藥物療法可以有效改善失眠、減少藥物用量，還可防止偶發性失眠變成慢性失眠。

規律的作息時間

不管夜裡睡得好不好、睡多久，盡量固定早上起床時間，不要因為失眠就用白天補眠。 

創造睡意

• 如有失眠困擾，盡量不要午睡，避免用掉晚上的睡眠能量。

• 黃昏時做有氧運動，可創造更多的睡眠能量。 

刺激控制法，讓人倒頭就睡

陳錫中說，良好的睡眠習慣就是要讓床跟睡眠產生制約連結，一上床就想睡。但很多人不知不覺養成不利睡眠的刺激連結，比如在床上看書、滑手機、看電視，結果床不再跟睡眠產生連結，上床後身體直接的反應是清醒、興奮，當然難以入睡。

因此，刺激控制法就是要重新建立床跟睡覺的連結︰

• 不在床上做跟睡覺無關的事。

• 有睡意時再上床，如果不睏，不要上床等睡意降臨。

• 躺了 20～30 分鐘還睡不著，不要一直翻來覆去，否則身體會跟床產生負面的連結，一上床就想到失眠。起來去做點靜態的事，有睡意再躺回床上。

放鬆減壓，啟動睡意

吳家碩說，很多人失眠是因為無法解除白天的緊張、焦慮，到了晚上仍然緊繃、清醒，需要藉放鬆訓練來幫助睡眠。

放鬆訓練怎麼做？睡前找一處安靜的地方（不建議躺在床上做，因床的功用是睡覺），做 20～30 分鐘的放鬆訓練，然後帶著睡意上床。包括︰

• 腹式呼吸︰

  慢慢、深深地吸氣，讓氣往下走，直到腹部微微鼓起，肩膀不聳起，然後慢慢吐氣（最好練到吸氣的兩倍長）。這樣可以啟動副交感神經，讓心跳和緩下來，人得以放鬆。

• 肌肉放鬆︰

  比如想放鬆肩膀，就先聳肩、繃緊肌肉數秒，然後慢慢鬆開。身體其他部位也可用這個方法放鬆。全身放鬆、柔軟，會更容易進入夢鄉。

• 冥想︰

  播放輕音樂，然後想像自己置身一處喜歡的地方（比如海邊、森林）。也可以藉精油的芳香營造舒緩的睡前氛圍。

部份醫院開設失眠者的團體治療，會教放鬆技巧，可考慮參加。

「學會非藥物療法，就有條件減少藥物、甚至不靠藥物也能睡，」吳家碩說。很多病人在運用這套方法後告訴他︰「原來我可以不吃藥也睡得著。」找回對睡眠的信心。

原文出處：康健雜誌