失眠怎麼辦?2023 懶人健康睡眠指南!專家醫師推薦:不吃藥的飲食、伸展、放鬆睡眠法!
隨著工作壓力的增大和生活節奏的加快,失眠問題在現代社會日益嚴重,良好的睡眠品質變得越來越珍貴。常見的睡眠問題如難以入睡、夜間覺醒,早醒等,都會影響生活品質。然而,人類身體的恢復和自我修復大多在睡眠中進行,對於保持健康和活力有著關鍵的影響,失眠問題的重要性不容忽視。
目錄
- 睡眠常識問答題!日本醫學博士針對 7 大睡眠迷思的正確解答!
- 失眠尚未改善前...白天的「休腦」跟「小睡」很有效!
- 透過飲食促進睡眠!增加血清素和褪黑激素分泌的食物
- 物理治療師推薦:睡前伸展操,放鬆肌肉、改善失眠!
- 情緒放鬆小幫手:芳療師推薦的7種助眠精油
- 枕頭、床墊學問大!失眠可能和頸椎問題有關
- 結論
- Bestmade 健康專欄
睡眠常識問答題!日本醫學博士針對 7 大睡眠迷思的正確解答!
Q1. 在就寢時間推遲的狀況下,是否應該將起床時間向後調整,維持睡眠時間?
A:X,必須嚴格謹守起床時間,避免打亂生理時鐘。
Q2. 是否因為晨型睡眠相較於夜型睡眠更健康,因此應改為晨型睡眠?
A:X,無論晨型或夜型睡眠,符合生理時鐘並按照固定作息生活的方式更利於健康。
Q3. 是否為了提升睡眠品質,需要降低肉類的攝取,增加清淡食物的飲食量?
A:O,肉類中所含較多的色胺酸可能增加血清素,蔬菜中的色胺酸較少,因此減少肉類,增加清淡食物攝取有助於改善睡眠品質。
Q4. 無法輕鬆入睡時,少量飲酒有助於安眠?
A:X,飲酒可能刺激大腦,進而影響睡眠,且過度飲酒可能導致短暫睡眠與清晨過早醒來。
Q5. 若將就寢時間設定在凌晨十二點,能否提高睡眠品質?
A:X,睡眠品質並非與就寢時間直接相關。然而,若欲實行短眠,建議將睡眠時間安排在凌晨十二點至早上六點。
Q6. 睡前泡澡或進行劇烈運動,是否能引發身體的舒適疲勞感,有助於快速入睡?
A:X,入睡需要體溫降低,輕微運動或伸展運動可有助於快速入睡。
Q7. 夜晚失眠時,躺在床上閉目養神也是一種良好選擇?
A:O,閉目養神時可以產生類似於睡眠的腦電波。
失眠尚未改善前...白天的「休腦」跟「小睡」很有效!
保持日常生活健康舒適的前提下,當失眠問題尚未改善時,健康狀況可能受到影響。失眠還沒獲得有效改善前,「小睡」和「休腦」能有效維持日常生活。
「小睡」為高效率的短時間淺睡。即使沒有足夠時間躺在床上,也能在午休時間坐著小睡片刻,短短五分鐘或十分鐘,閉個眼就能達成小睡效果。只要每次的小睡時間控制在三十分鐘內,每天多次小睡並無傷害。
「休腦」則是高效率的大腦休息。有意識地讓左右腦交替休息,有助於分解大腦中的疲勞物質,進而達到大腦休息的目的。
僅僅十分鐘的小睡所帶來的好處,相當於夜晚一小時的睡眠。還在煩惱夜晚失眠白天無法集中精神嗎?記得抓緊時間小睡與休腦,不僅可以加強記憶,還能夠讓大腦休息,正所謂一石二鳥。
透過飲食促進睡眠!增加血清素和褪黑激素分泌的食物
失眠除了可以透過「小睡」和「休腦」,彌補夜間休息不足對身體的影響,其實也可以透過飲食,來改善失眠的困擾。
褪黑激素是一種大腦內部激素,不僅促進睡眠,還助於生長激素的分泌。這種激素的分泌在白天受到抑制,在傍晚開始增加,當褪黑激素分泌的量增多,就越容易入睡。
褪黑激素、血清素以及色胺酸等胺基酸之間有著緊密的關係。色胺酸是合成褪黑激素的原料,色胺酸增多可引起血清素的增加,進而促使褪黑激素的分泌。
飲食中富含色胺酸的食物,例如肉類、蛋類、牛奶等動物蛋白,以及香蕉、豆腐、納豆、酪梨等,透過攝取這些食物,可以增加血清素和褪黑激素的分泌,讓睡眠品質更好,遠離失眠。
物理治療師推薦:睡前伸展操,放鬆肌肉、改善失眠!
睡前的輕微運動或伸展運動,也都有助於快速入睡,下面介紹三個睡前伸展操,簡單易做的動作,讓今晚舒服的入眠吧!
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屈膝抱膝運動
屈膝平躺,將雙腳抬起抱至胸口,使腰背完全放鬆,下腰部要有延展的感覺,停留 3-5 個深呼吸後再放回。
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大小腿後拉伸
仰躺,抬起一腳,大小腿彎曲 90 度,用對側手頂著膝蓋,互相出力,膝蓋往上頂著手,同時抬高小腿,小腿抬到最高時,腳踝做出勾起、放下的動作,拉伸停留 30 秒。
要注意腰和屁股需貼在床面,避免折腰、代償,如果腳部的力量不夠,可以透過彈力帶或毛巾勾住腳踝。
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貓式壓背
四足跪姿,手往前,屁股往後推,腳踝放平,反覆動作 3 次,在推的過程中,將掌跟的力氣推到屁股,骨盆拉高,放到最高的點,邊推胸椎邊壓低,藉由這個動作將平時駝背的胸椎往下壓,持續 30 秒,保持呼吸。
情緒放鬆小幫手:芳療師推薦的7種助眠精油
躺在床上卻一點睡意都沒有嗎?可以試試借助精油,放鬆身心。若想助眠,薰衣草、安息香、岩蘭草、柑橘等精油都是不錯的選擇,限制比較少,比較不挑對象。
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羅勒、薄荷精油:
適合壓力而失眠的人,可在睡前半小時使用,緩和正副交感神經。
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苦橙葉、岩蘭草:
適用於煩惱多而失眠類型,舒緩緊張情緒。
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高地薰衣草:
受到驚嚇或是因沒安全感而失眠的人適用,能安定心神。
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迷迭香、尤加利:
具有提振精神的作用。
這裡也提供 5 種使用精油的方式:
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將精油適量滴於衣領、枕頭套使用。
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精油 1~2 滴至乳液中,可做全身保養。
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取精油 1 滴於掌心,合掌揉勻後,置於鼻前 5~10 cm 深呼吸數次。
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取 3~5 滴精油於擴香儀用於蒸臉、保濕、淨化空氣使用。
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將調好適當濃度的精油,以按摩的方式塗抹於全身皮膚後,進入溫水中泡澡。
枕頭、床墊學問大!失眠可能和頸椎問題有關
失眠的源頭來自於頸椎健康,通常頸部出問題的人,都有一個現象就是很容易睡不好,甚至失眠,原因是因為頸部是供應所有血液到大腦的一個地方。
現代人因為久坐辦公室,變成低頭族、滑手機,久了之後肌肉會緊繃導致肌肉撐不住,甚至影響到頸椎的位置,壓迫到血液的循環,導致失眠、頭暈、甚至認知障礙等等問題。
了解頸椎對睡眠的重要性,如何在睡眠時,讓頸椎有好的支撐力,枕頭與床墊的選擇就非常重要。
挑選枕頭,最重要就是看枕頭的高度, 一個好的枕頭高度,應該符合站姿下的標準姿勢:
肩胛骨靠在牆壁上,稍微下壓下巴,側面看,耳垂對準肩線,在這個姿勢下測量後頭部凸起部和頸部的凹陷部,兩個位置分別距離牆壁或柱子多少公分,只要以這個數字為標準挑選枕頭即可。
每個人的數值各不相同,不過概略來說,頸部的距離是 5~9 公分、後頭部則是 2~6 公分左右。
枕頭的形狀方面,中央凹陷的部分正好可以嵌入後頭部,頸部至後頭部之間就更容易服貼於枕頭,所以市面上很多"人體力學枕"就會做中間凹陷的設計。
床墊的選擇,因為人的脊椎呈現 S 型,床墊不宜選擇太硬或太軟,以避免影響脊椎。床如果太硬,沒有辦法有效的分攤脊椎的壓力,造成腰部的懸空,特別是如果骨盆前傾,就會變得更多靠脊椎支撐,而無法放鬆;床如果太軟,會犧牲了支撐性,特別是骨盆後傾的人,反而睡久了,會不太舒服,甚至會覺得麻麻的感覺。
判斷床的軟硬程度,可參考以下兩點:
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床墊躺下大概陷下去 3~5 cm(1~2 個指幅)
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實際睡看看,從最軟的往最硬的睡,至少睡個 2 分鐘最準,當然如果知道自己骨盆前傾還是後傾,可以先選擇偏硬,或是偏軟的床墊。
結論
良好的睡眠對於身心健康有著至關重要的影響,失眠的原因複雜,可能與壓力、生活習慣、或是身心健康等因素有關。若睡眠問題嚴重且持續三個月以上,請不要忽視,建議尋求專業醫療的介入。
Bestmade 健康專欄
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Atwood Liu
作者
曾在台大資工實驗室,研究無人車技術,從此相信科技的力量,會改變人類生活。擔任 EZTABLE CTO 時,參與創新電子票券科技,1年內改變 10萬用戶的付款習慣。 他在 2013年創辦 Bestmade 人體工學院,期待協助全球電腦工作者,從工作桌開始改變,做最好的自己! 歡迎追蹤他的 Facebook, http://www.facebook.com/atwood.liu