減脂不挨餓！減脂飲食期間的 8 個飢餓控制方法（上）

人可能會因為許多原因吃東西，像是樂趣、無聊、壓力、習慣，當然還有一個原因是「飢餓」。飢餓的感受是身體用以維持生命的關鍵訊號，當一個人忙到忘記時間、忘記吃飯時，身體仍然會出現飢餓的感受，避免自身餓死，不過當進行減脂的時候，飢餓的感受卻成為了一種惱人的感覺，是常見造成減脂失敗或太過困難的原因之一。

許多每日熱量消耗量非常低的族群 （如：辦公室久坐上班族、長距離通勤等等），因為消耗的熱量少，所以不需要吃那麼多食物，但身體在處於低熱量狀態的時候，整體飢餓感（身體需要熱量的信號）和食慾（為得到快樂而吃的慾望）都會增加，反而可能需要面臨更多的飢餓問題。

另外一個持續飢餓的來源是「壓力」。壓力會造成皮質醇等荷爾蒙的分泌，高濃度的皮質醇會提升脂肪和肌肉的分解代謝反應，同時增加食慾，長期高濃度的皮質醇會對身體組成產生負面影響，也會干擾恢復和適應過程、讓運動和健身的表現較差等。

此篇就要介紹給大家，飢餓管理的 8 個小撇步。

一、選擇體積大的食物

神經系統是如何判斷飽足感的呢？通常判斷依據的信號來源包含卡路里數量，以及胃部組織延伸的程度。不同的食物種類，它的體積和熱量密度各有不同，通常體積越小、熱量密度越高的食物，能夠帶來的飽足感就越少，容易讓我們攝取了一堆熱量卻沒有飽足，對於減重速率帶來負面影響，相反的，攝取熱量密度較低且佔據較多胃部空間的食物，可以利用胃部組織延伸的信號，在感到飽足的同時減去更多體重。

二、利用「食物可口獎勵假設」現象

食物如果好吃，就會想吃更多；食物如果索然無味，我們就比較不會想吃。這個單純易懂的現象，稱之為「食物可口獎勵假設（Food Palatability Reward Hypothesis，簡稱 FPRH）」，聽起來很直觀，但其實在飲食計畫中佔有重要的角色。

好吃的食物，熱量密度通常較高，也就是說如果不吃超過每日熱量上限的話，這類型的食物常常無法讓人感到飽足，結果造成身體想要吃更多這類型的食物，強烈的渴望會讓我們更難堅持飲食計畫。這些食物屬於「高適口性」與「低飽足感」，若是以碳水化合物食物舉例，洋芋片、餅乾、蛋糕、薯條就屬於高適口性、高熱量密度、小體積的食物；蔬菜、全穀物麵包等則有較大的體積、較低的熱量密度，飽足感又比較高，相對容易符合飲食計畫與減脂目標。

三、增加蛋白質攝取

研究類示，所有巨量營餐素中，蛋白質最能帶來飽足感。蛋白質這種抗飢餓的特質，某種程度上與視覺效果和口感有關，即使是液體狀的蛋白質飲料，其實也有很好的抗飢餓效果。不過，如果要在限制之內增加蛋白質攝取，勢必須犧牲一些其他巨量營餐素。

當一名活動力高的人，如果要在熱量限制的飲食當中，刻意提升蛋白質的攝取，那麼就必須要減少碳水化合物，雖然這樣做在某種程度上，可能會降低訓練能量並干擾恢復能力，不過，如果透過這個方法可以戰勝飢餓感，就更有可能達到成功減脂的目標。

要如何做取捨呢？一般來說為了飽足感、能量維持以及恢復，要先減少「脂肪」的攝取，下一步才是碳水化合物。碳水化合物的飽足感，通常不如蛋白質，但還是高於脂肪。

四、改變營養時機

每個人在一天當中的飢餓程度會有很大的變化，如果發現自己的飢餓傾向很明顯，可以根據身體的感受建構自己的營養時機，很多人早上不太飢鋨，但經歷一整天的壓力回家以後卻飢餓無比，這些人更可能在晚上的飲食中作弊。建議早上吃較小份且以蛋白質為主的食物，並拉長飲食間隔時間；傍晚以後則吃較大份且含有各種巨量營養素的食物，並縮短飲食間隔時間，這樣可以讓自己對飲食控制的順從度變得更容易一些。

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