每天只要 15 分鐘！研究顯示「有氧運動」可以明顯改善睡眠品質

失眠的問題大約困擾了 15% 的人，症狀包含難以入睡、睡眠時數過短或是長期睡不飽的感覺，且持續了三個月以上，失眠所造成的影響層面很廣，日常活動可能因專注力不足、注意力不集中、記性衰退而表現不如預期，同時產生負面且疲乏的情緒，大幅降低了失眠患者的生活品質。

大家通常第一時間想到的是求助於藥物的治療，但安眠藥物會產生藥物副作用、身體耐受度提高、依賴反應、戒斷效應以及較高的花費，因此越來越多的文獻在討論關於「非藥物治療」。

研究發現到「有氧運動」可以明顯改善睡眠品質（主觀認為自己睡眠的好壞）、睡眠效率（實際入睡與就寢躺在床上之時間的效率值）、睡眠時長（平均每晚的實際睡眠時數）以及減少睡眠潛伏期（躺在床上後需要花多少時間才能夠真正入睡）與入睡後醒來時數。除了改善失眠狀況，有氧運動還能減少憂鬱症狀以及白天嗜睡的情況，而所謂的有氧運動常見包含：快走、慢跑、固定式腳踏車、有氧舞蹈、拳擊等運動。

初期沒有運動習慣者，可以先以一周每天 10-15 分鐘，心跳達 55% 最大心率的運動強度，第二周增加到 15-20 分鐘，運動強度提升到心跳達 60% 最大心率，第三周則是 20-25 分鐘，心跳達 65% 最大心率，第四周以後則是希望能夠維持 25-40 分鐘，運動的強度要使心跳達 70 至 75% 的最大心率。

最大心率怎麼算

過去最簡易計算最大心率的方法，是「220－年齡」，不過這樣的算法較為粗略，誤差較大，因此近來有其他學者提出更準確、少誤差的簡單公式供大家估算，其中 Dr. Tanaka 在 2001 年的研究中提出「208－（0.7 *年齡）」這公式會較為準確，特別適合中老年者使用，但是仍然存在誤差，僅能作為估算值。

例：阿忠今年 50 歲，他的最大心率估算值用第一種算法

• 算法一：220－年齡＝220－50＝170

• 算法二：208－（0.7 *年齡）＝208－（0.7*50）＝173

除此之外，一周三次的全身「阻力運動」也被國外的研究發現，可以有效改善睡眠潛伏期、入睡後醒來時數，也增加了睡眠效率和睡眠時長！建議的阻力訓練肌群包含：上半身（二頭肌、三頭肌、背肌、胸肌）、下半身（屈肌、伸肌、外展肌、內收肌）、腹肌運動和背肌運動。每一個動作建議重複 12 下，大約是 50-60% 1RM（one-repetition maximum 一次反覆最大重量），每一下之間休息 30 秒，共做 3 組，組間休息時間為 1 分鐘。

以上建議僅供參考，若有任何嚴重不適，建議可至家醫科、身心科等進行評估與檢查，以便安排後續治療。

參考資料：

• Reid KJ, Baron KG, Lu B, Naylor E, Wolfe L, Zee PC. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. 2010 Oct;11(9):934-40
• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan, 37 (1) 153–156
• D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia. Braz J Psychiatry. 2019 Jan-Feb;41(1):51-57

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