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十個翹臀九個病:被遺忘的骨盆前傾--如何避免骨盆前傾

正確深蹲:背直臀不翹

先前有跟大家介紹過骨盆前傾,忘記的朋友可以複習一下這篇文章:十個翹臀九個病:被遺忘的骨盆前傾,今天要跟大家介紹如何避免骨盆前傾。

 

避免骨盆前傾惡化,這些事情不要做

  1. 不要習慣長時間抱膝坐姿:

    這個動作會使髖、膝關節完全屈曲,若加上沙發或床的支撐度較差,會使髖屈肌持續縮短緊繃、臀肌持續拉長無力,因此可能加劇骨盆前傾問題。

     

  2. 不要做這種核心運動-仰臥起坐:

    這個動作是台灣體適能檢測中的其中一個項目,相信大家都一定有做過,至今仍有許多人以這個動作做為強化核心的運動。但其實仰臥起坐是非常容易使用到髖屈肌的運動,因為我們需要做出拉起上半身體重的髖關節彎曲,若有骨盆前傾問題,很有可能沒練到肚子,反而讓髂腰肌更緊繃。

     

  3. 不要做這種核心運動-躺姿直膝下放:

    對於髖關節的動作來說,對於髖關節的動作來說,這個動作相當類似反向的仰臥起坐,而使用大量的髖屈肌來完成這個運動,要特別小心!

     

  4. 不要做錯誤的深蹲運動:

    不用設備和器材的深蹲是疫情期間居家健身的常客,但大家通常記得深蹲不能駝背,但容易忽略我們也不能反而「過度翹屁股」,造成骨盆前傾,如此不僅沒有訓練到臀肌與核心,反而還會增加腰椎的壓力,得不償失啊!

     

  5. 不要做錯誤的硬舉運動:

    與深蹲類似,硬舉不管是拿壺鈴、槓鈴或啞鈴,都要特別注意腰椎的位置,盡量保持腰背一直線,尤其重量較重時,提起的瞬間若姿勢錯誤會有加倍的受傷風險。

 

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HiBody 嗨健康 物理治療師
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作者

HiBody 嗨健康|物理治療 X 運動|一位在醫院上班的物理治療師,因為熱愛畫畫,下班後透過圖文創作,將專業的運動醫學知識分享給大家!讓愛運動又怕受傷的你,輕鬆看圖遠離腰酸背痛、預防運動傷害!IG追蹤: @hibody_health


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