健身人必懂呼吸訓練大補帖--優化腹式呼吸的訓練法
之前〈健身人必懂呼吸訓練大補帖--自我檢測呼吸!〉、〈健身人必懂呼吸訓練大補帖--學會「這幾招」增加呼吸力量?〉、〈健身人必懂呼吸訓練大補帖--輕鬆優化頸式與胸式呼吸!〉跟大家介紹過自我檢測呼吸的方式,以及幾個簡單方式促進更高品質的呼吸,和改善頸式與胸式呼吸造成的不適。今天要來介紹兩種優化腹式呼吸的訓練方法喔!
網路上只要谷歌「腹式呼吸」,就會跳出一大堆文章影片讚嘆腹式呼吸的好。所以今天要換個角度來探討一下,假設過度的練習,或只有使用腹式呼吸會造成什麼樣的結果呢?
腹式呼吸模式(Abdominal style),吸氣時腹部擴張,可再仔細觀察是否只有前側擴張,兩側或背側並無明顯擴張,胸口並無明顯動作。腹式呼吸模式症狀:
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下肋外翻(橫隔膜張力)
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下背痛
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骨盆前傾
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髖夾擠症候群
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大腿外側緊繃或麻木
所以在此提供以下兩種方法給各位練習,希望能有所幫助!
七月側躺姿 7 Month Side-Lying
這姿勢主要可以促進腹部的側向擴張,並抑制頸式呼吸!操作時請用側躺肘撐的方式,天花板側的身體盡量側彎保持背部出力收緊,此時地面側會呈現擴張的狀態。
一樣進行 5~8 次呼吸練習。吸氣過程中想像讓肚子從地面側儘量的擴張,這需要多練習才能感受到。
建議服用者:
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腹式呼吸者
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腹部兩側無法擴張者
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核心力量不平衡者
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脊椎側彎者(但要看狀況)

Short Seat Breathing
操作者請坐在地上,膝蓋高於髖關節,先吸一口氣(沒有動作),吐氣時再開始雙手盡量往前伸,脊柱往後推腹部感覺往內擠壓,直到無法再更彎曲的程度再吸氣回到起始位置,重複操作 5~8 次。
建議服用者:
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腹式呼吸者
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腹部背側無法被擴張者
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軀幹彎曲角度少
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長期下背不適者

腹式呼吸比較多人的狀況是只有前側擴張,兩側和背側的擴張較少。所以交給大家兩個動作來增加更多面向的呼吸擴張,但其實漂亮又完美的呼吸是可達到所謂的調控自如,它可能是身體活動的關鍵開關,所以就請大家快點開始展開行動~練起來!
以上提供的方式希望能對各位讀者有所幫助,那也並不是一招就能萬用,往往需要更專業的物理治療師,或經驗豐富的教練現場「面對面」評估,才能抓出問題並統整出來,最後對症下藥的搞定它!
原文出處:健身人必懂呼吸訓練大補帖
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