膝蓋內側痛的元凶及解法（三）：緩解鵝掌肌腱炎運動

〈膝蓋內側痛的元凶及解法（二）：認識下肢動力鏈與穩定肌〉說明了想要讓髖關節和膝關節恢復穩定，就要訓練穩定肌，降低動作肌的負擔。此篇要來教大家閉鎖鏈的功能性訓練運動。

縫匠肌放鬆

第一條要處理的肌肉是縫匠肌，這肌肉位於大腿的前側。

1. 面朝下趴在地上，將滾筒放在疼痛邊的大腿前側，另一隻腳彎曲，雙手支撐身體。

2. 從大腿上方，骨頭凸點處的正下方，滾到膝蓋的上方，找到痠痛點後，可以按住它，然後慢慢地把腳勾起來，再慢慢放下，重複這個動作 12 次。

大腿比較長，可以分成上下兩段，上段應偏向外側滾動，而下段偏向內側滾動，這就是縫匠肌的走向。

12 次後繼續往下找，重複上面的動作，直到把整條大腿前側都滾過一遍。

這裡要注意，避免滾動到骨頭或關節的位置，疼痛的程度，10 分滿分，只要 5-6 分就可以了，太痛會讓肌肉發炎喔。

股薄肌放鬆

股薄肌的位置在大腿內側 ，是非常細長的一條肌肉，滾動範圍從恥骨到膝蓋內側。

1. 趴在地上，膝蓋向外張開，將滾筒放在大腿內側，沿著大腿內側滾動，尋找最痛的點，也就是激痛點。

2. 找到點後，停止滾動，保持這個力量，慢慢地將膝蓋伸直和彎曲，重複 12 次。

3. 接著繼續找下一個激痛點，由下到上，找到點後，可以將小腿往天花板或地板轉動，鬆開激痛點，直到按壓完整個大腿內側。

半腱肌放鬆

半腱肌的位置在大腿後內側，從坐骨連到膝蓋內側，這個肌肉比較容易出現痠痛的地方是靠近膝蓋和坐骨的地方。

1. 坐著，將滾筒放在大腿下，接近膝蓋的位置，可以先用輕一點的力量。

2. 當找到痠痛點後，保持壓力，緩慢地左右移動身體，12 次之後，再尋找下一個痠痛點。

3. 接近坐骨的地方，因為肌肉纖維較厚，你可以把另一隻腳跨過，增加按壓的重量，或者也可以用按摩球，感受會比較強烈。

一旦找到痠痛點，保持壓力，緩慢地左右移動身體，重複這個動作12次，再尋找下一個痠痛點。

蚌殼式+側棒式（兩側各 12 下/ 3 組） 

1. 側躺在地上，手肘支撐頭部，雙腿向前屈曲 60 度，腳跟相碰。

2. 膝蓋向天花板張開，把膝蓋往上打開，感受屁股後側的臀肌收縮，同時保持核心穩定，停留 3 秒，不要讓身體晃動。

3. 緩慢地將膝蓋放下，回到起始位置，重複這個動作 12 次。

如果覺得膝蓋很難張開，可能是因為大腿內收肌群過於緊繃，可以先做前一個內收肌放鬆的運動，然後再回來做蚌殼式，會發現角度會有很大的改善。

訓練完後，可以進階一點，加上側棒式一起訓練核心和臀肌。

1. 側躺在地上，右手肘放在右肩下方，把身體撐起來，雙腿向前彎曲60度，左手放在左大腿上。

2. 將右肩胛骨向下壓，不要聳肩，肋骨收緊，與骨盆對齊，保持背部挺直，不要駝背。

3. 用右膝蓋向下壓的力量，將屁股向上抬起，再加入蚌殼式的動作，將上腳的膝蓋往天花板抬起，停留 3 秒慢慢放下來，重複 12 次，每邊做 3 組。

這個動作要注意，脊椎骨盆一條直線，不要讓骨盆往地板下墜，也不要駝背，將腹部 360 度撐開，產生腹內壓，穩定核心。

這個運動可以有效地訓練臀中與核心的力量，記得在做的過程中要保持腹內壓和均勻呼吸。

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