膝蓋內側痛的元凶及解法(三):緩解鵝掌肌腱炎運動

分段滾輪鬆大腿,預防膝蓋痛

〈膝蓋內側痛的元凶及解法(二):認識下肢動力鏈與穩定肌〉說明了想要讓髖關節和膝關節恢復穩定,就要訓練穩定肌,降低動作肌的負擔。此篇要來教大家閉鎖鏈的功能性訓練運動。

 

縫匠肌放鬆

第一條要處理的肌肉是縫匠肌,這肌肉位於大腿的前側。

  1. 面朝下趴在地上,將滾筒放在疼痛邊的大腿前側,另一隻腳彎曲,雙手支撐身體。

  2. 從大腿上方,骨頭凸點處的正下方,滾到膝蓋的上方,找到痠痛點後,可以按住它,然後慢慢地把腳勾起來,再慢慢放下,重複這個動作 12 次。

 

大腿比較長,可以分成上下兩段,上段應偏向外側滾動,而下段偏向內側滾動,這就是縫匠肌的走向。

12 次後繼續往下找,重複上面的動作,直到把整條大腿前側都滾過一遍。

這裡要注意,避免滾動到骨頭或關節的位置,疼痛的程度,10 分滿分,只要 5-6 分就可以了,太痛會讓肌肉發炎喔。

股薄肌放鬆

股薄肌的位置在大腿內側 ,是非常細長的一條肌肉,滾動範圍從恥骨到膝蓋內側。

  1. 趴在地上,膝蓋向外張開,將滾筒放在大腿內側,沿著大腿內側滾動,尋找最痛的點,也就是激痛點。

  2. 找到點後,停止滾動,保持這個力量,慢慢地將膝蓋伸直和彎曲,重複 12 次。

  3. 接著繼續找下一個激痛點,由下到上,找到點後,可以將小腿往天花板或地板轉動,鬆開激痛點,直到按壓完整個大腿內側。

半腱肌放鬆

半腱肌的位置在大腿後內側,從坐骨連到膝蓋內側,這個肌肉比較容易出現痠痛的地方是靠近膝蓋和坐骨的地方。

  1. 坐著,將滾筒放在大腿下,接近膝蓋的位置,可以先用輕一點的力量。

  2. 當找到痠痛點後,保持壓力,緩慢地左右移動身體,12 次之後,再尋找下一個痠痛點。

  3. 接近坐骨的地方,因為肌肉纖維較厚,你可以把另一隻腳跨過,增加按壓的重量,或者也可以用按摩球,感受會比較強烈。

一旦找到痠痛點,保持壓力,緩慢地左右移動身體,重複這個動作12次,再尋找下一個痠痛點。

蚌殼式+側棒式(兩側各 12 下/ 3 組) 

  1. 側躺在地上,手肘支撐頭部,雙腿向前屈曲 60 度,腳跟相碰。

  2. 膝蓋向天花板張開,把膝蓋往上打開,感受屁股後側的臀肌收縮,同時保持核心穩定,停留 3 秒,不要讓身體晃動。

  3. 緩慢地將膝蓋放下,回到起始位置,重複這個動作 12 次。

如果覺得膝蓋很難張開,可能是因為大腿內收肌群過於緊繃,可以先做前一個內收肌放鬆的運動,然後再回來做蚌殼式,會發現角度會有很大的改善。

訓練完後,可以進階一點,加上側棒式一起訓練核心和臀肌。

  1. 側躺在地上,右手肘放在右肩下方,把身體撐起來,雙腿向前彎曲60度,左手放在左大腿上。

  2. 將右肩胛骨向下壓,不要聳肩,肋骨收緊,與骨盆對齊,保持背部挺直,不要駝背。

  3. 用右膝蓋向下壓的力量,將屁股向上抬起,再加入蚌殼式的動作,將上腳的膝蓋往天花板抬起,停留 3 秒慢慢放下來,重複 12 次,每邊做 3 組。

這個動作要注意,脊椎骨盆一條直線,不要讓骨盆往地板下墜,也不要駝背,將腹部 360 度撐開,產生腹內壓,穩定核心。

這個運動可以有效地訓練臀中與核心的力量,記得在做的過程中要保持腹內壓和均勻呼吸。

 

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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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