呼吸法訓練！（三）：十分鐘的活動度復原訓練

一個品質好的呼吸，要從橫膈膜啟動，帶動整個肺 360 度的擴張，這樣的呼吸，可以有足夠的攝氧量。〈呼吸法訓練！（二）：橫隔膜啟動呼吸法〉教導大家評估自己呼吸肌群有沒有好好的分工合作，此篇就要教大家練習讓肺部做 360 度的擴張，透過主動出力，強制解除肋骨與周圍肌群緊繃造成的呼吸受限問題，恢復呼吸的原廠設定。

一、橫膈膜放鬆

坐著在椅子上，右手呈現爪字型，將手放在肋骨下緣，吸一口氣，吐氣的時候駝背，手挖進去肋骨內緣，左右輕微移動，配合吸氣吐氣，一路從肋骨外，放鬆到肋骨內，一個點反覆左右 3-5 次之後往中間移動。12 下算一次，一組做三次，一天做三組。

放鬆橫膈膜可以讓等一下的活動度訓練，橫膈擴張更完全，如果有特別痠的地方可以多做幾次喔。

二、側面呼吸擴張訓練

1. 坐在椅子上，將右手往上放在對側的肩胛骨上，左手把右手手肘像拔蘿蔔一樣往上拉開，身體往左邊側彎直到右邊側邊肋骨以及腹部緊緊的，

2. 把左手放在肋骨上，接著，鼻子吸一口氣，盡量將氣吸到右側的肋骨，用左手感覺一下肋骨的起伏狀況，如果肋骨不會動，就多練幾下到能感覺到肋骨擴張為止，吸氣到最緊的時候，嘴巴慢慢吐氣。

盡量用吸氣的方式將手往外撐開，吐氣手會隨著肋骨回縮，吸氣再擴張，吐氣。呼吸 12 次之後換邊。12 下算一次，一組做三次，一天做三組。

這個動作可以幫忙把側邊擴張不良的肋骨做鬆動，順便練習肺部側面的擴張，並撐開緊繃的筋膜。

三、後側呼吸擴張訓練

坐在椅子上，將手指頭交疊往前延伸，前胸往後壓進去，頭埋到手裡面，直到後側背部有點緊緊的，接著，吸一口氣，將後側肋骨撐開，吐氣放鬆，背部再往後延伸，再一次吸氣，把後側撐開，反覆 12 下。

12 下算一次，一組做三次，一天做三組。

這個呼吸運動可以把後側的胸椎以及肋骨撐開，如果肋骨外翻或是胸椎過直，或是當呼吸時後側的肋骨無法擴張，造成胸椎緊繃，就很適合這個呼吸訓練。

四、前側呼吸擴張訓練

1. 仰躺，一手放在右邊的前胸，另一手放在右邊的下腹部。

2. 鼻子吸氣，嘴巴吐氣，吸氣的時候，盡量讓胸部和腹部同步往外擴張，緩慢吐氣的同時練習讓胸腔與下腹同步緩慢下降。

這些練習動作看似簡單，但都需要專心的做才能有效，做一次正確的動作，比做十次錯誤的動作都還有價值。

如果自己是常常用胸式呼吸主導的人，會發現做這個動作的時候，只有胸部起伏，腹部難以擴張，如果是腹式呼吸主導的人，會發現做這個動作的時候，只有下腹起伏，胸部難以擴張。

我們要追求的是靈活的呼吸，如果只有習慣單一種的呼吸方法，就很容易讓呼吸模式受限，假如在練習的時候發現起伏比例很難控制到胸腹之間是 1：1 的話，就要多練習幾次，直到變成自然反應。

 12 下算一次，一組做三次，一天做三組。

如果無法控制地聳肩，或是覺得脖子很出力，就表示大腦已經很習慣用肩膀來代償呼吸了，所以應該也會經常感到肩頸痠痛，可以試試看先把肩胛骨輕輕的往屁股的方向壓，避免聳肩。

結語

學會了高品質的呼吸，就是要讓肺能 360 度的擴張，為了達到這個目的，就得徹底解除呼吸受限的問題，而搞定了呼吸，才能再往後談核心控制和運動表現等等的訓練。

呼吸方法的練習過程，其實也是一個與大腦溝通的過程，只有當大腦重新習慣了正確的動作模式，才會產生正確的神經連結，正確的神經連結才能控制正確的肌肉，也就不會有痠痛產生。

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