屁股無力小心變成假胯寬(下)物理治療師教你拉伸運動與控制訓練

骨盆前推舉手擺動 拉伸髂腰肌

〈屁股無力小心變成假胯寬(上)物理治療師:假胯寬是如何形成的〉中說明若是臀中肌無力,無法支撐住骨盆,在走路的過程中,踩下去的那隻腳,膝蓋伸直的那一瞬間,就會讓髖往外掉。此篇就要來教導大家放鬆髂腰肌和內收肌群,用承重的方式來訓練無力的臀外旋肌。

 

拉伸運動

髂腰肌拉伸

弓箭步前後腳站立,重量移動到後方的腳,身體維持直立,骨盆往下旋轉之後,以骨盆為支點將身體往前推,覺得鼠蹊前側緊緊的則手抬高前後移動,手前後擺動 10 次算一組,每天執行 3 組。

這個動作可以拉伸到髂腰肌,與肚子前側筋膜,假胯寬的人雖然不一定都是骨盆前傾,但大部分都會合併髂腰肌過緊,髂腰肌太緊也會使臀肌的力量被抑制,所以在訓練前可以先拉伸髂腰肌增加之後訓練動作的準確度。

青蛙拉伸

  1. 高跪姿,腳打開,骨盆前傾,屁股往後推,慢慢推到大腿內側緊緊的。在骨盆前傾的情況下拉伸內收肌群效果會比較好,如果變成後傾了,那拉伸的效果就會變差。

  2. 直到內側肌肉變鬆後,大腿慢慢打開,屁股慢慢往後推,再停留 30 秒,每天執行 3 組。

控制訓練

一開始提到的評估方法動作,雙腳與肩同寬,雙手插腰,這個動作的練習目標是要單腳站時,身體不偏移,髖部不側移。

前置訓練

  1. 首先做出錯誤動作,單腳站,將屁股往右邊推,這時候骨盆會變得一高一低,這是錯誤的動作,用屁股的力氣把骨盆推回平行的位置,讓骨盆左右兩側變成平行的狀態。記住是用屁股把骨盆(圖為右邊)推回平行。

  2. 全程身體保持直立,注意不要出現歪斜,最好面對鏡子練習,或是幫忙檢查骨盆是否水平。

  3. 這個動作要反覆練習,直到每次的側移,骨盆都能保持水平。

前後腳訓練

前後腳弓箭步,重心移到前面的腳,前腳膝蓋微彎 10 度後對準 2-3 腳趾頭,後腳墊起,一樣保持兩邊的骨盆平行,也可以先把右邊骨盆推到底後,練習用右邊的屁股,將骨盆推回兩邊平行,無法保持平衡的人,可以扶住物體保持身體不歪斜。

單腳穩定訓練

  1. 前後腳站,後腳整隻腳抬起,膝蓋微彎 10 度,一樣要維持骨盆水平。可以扶物體保持平衡。

  2. 將右邊骨盆推到底後,練習用右邊的屁股,把骨盆推回兩邊平行。熟悉動作之後,用屁股的力氣,把身體推直起來。

這個動作可以模仿走路的時候屁股出力的狀態,抬腿的那一瞬間,膝蓋不能往後頂。熟悉動作之後,可以在手上增加重量,每組做 10 下,一天執行 3 組。

總結

臀中肌無力會導致在走路過程中,膝蓋伸直的瞬間,使髖關節往外掉,這會使股骨在走路的當下過度內旋。

在每一步大腿的內旋中,大腿內側以及內旋的肌肉群就會變緊,臀外旋肌群就會一直處於被拉長而無力,股骨內旋就會使大轉子向外頂,形成假跨寬的體態。

解決的方法就是放鬆髂腰肌和內收肌群,用承重的方式來訓練無力的臀外旋肌,這樣一來,步態夠穩了,才能打破錯誤的步態帶來的惡性循環,解決假胯寬!

 

在雅里士多德提出步態分析的概念之後,經過了三百多年,現在步態分析已經是一門成熟的學科,光是從步態就能分析出這個人很多的身體狀況,這裡面有非常多的寶藏值得我們好好去挖掘,假胯寬只是從步態分析裡,看到的其中一種現象而已,要解決假胯寬,最有效的方法是模擬走路的情況下,用下肢承重的方法去訓練臀肌,如果去給人按摩放鬆,雖然很輕鬆,但只會有短期的效果而已喔。

 

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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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