屁股無力小心變成假胯寬（下）物理治療師教你拉伸運動與控制訓練

〈屁股無力小心變成假胯寬（上）物理治療師：假胯寬是如何形成的〉中說明若是臀中肌無力，無法支撐住骨盆，在走路的過程中，踩下去的那隻腳，膝蓋伸直的那一瞬間，就會讓髖往外掉。此篇就要來教導大家放鬆髂腰肌和內收肌群，用承重的方式來訓練無力的臀外旋肌。

拉伸運動

髂腰肌拉伸

弓箭步前後腳站立，重量移動到後方的腳，身體維持直立，骨盆往下旋轉之後，以骨盆為支點將身體往前推，覺得鼠蹊前側緊緊的則手抬高前後移動，手前後擺動 10 次算一組，每天執行 3 組。

這個動作可以拉伸到髂腰肌，與肚子前側筋膜，假胯寬的人雖然不一定都是骨盆前傾，但大部分都會合併髂腰肌過緊，髂腰肌太緊也會使臀肌的力量被抑制，所以在訓練前可以先拉伸髂腰肌增加之後訓練動作的準確度。

青蛙拉伸

1. 高跪姿，腳打開，骨盆前傾，屁股往後推，慢慢推到大腿內側緊緊的。在骨盆前傾的情況下拉伸內收肌群效果會比較好，如果變成後傾了，那拉伸的效果就會變差。

2. 直到內側肌肉變鬆後，大腿慢慢打開，屁股慢慢往後推，再停留 30 秒，每天執行 3 組。

控制訓練

前置訓練

1. 首先做出錯誤動作，單腳站，將屁股往右邊推，這時候骨盆會變得一高一低，這是錯誤的動作，用屁股的力氣把骨盆推回平行的位置，讓骨盆左右兩側變成平行的狀態。記住是用屁股把骨盆（圖為右邊）推回平行。

2. 全程身體保持直立，注意不要出現歪斜，最好面對鏡子練習，或是幫忙檢查骨盆是否水平。

3. 這個動作要反覆練習，直到每次的側移，骨盆都能保持水平。

前後腳訓練

前後腳弓箭步，重心移到前面的腳，前腳膝蓋微彎 10 度後對準 2-3 腳趾頭，後腳墊起，一樣保持兩邊的骨盆平行，也可以先把右邊骨盆推到底後，練習用右邊的屁股，將骨盆推回兩邊平行，無法保持平衡的人，可以扶住物體保持身體不歪斜。

單腳穩定訓練

1. 前後腳站，後腳整隻腳抬起，膝蓋微彎 10 度，一樣要維持骨盆水平。可以扶物體保持平衡。

2. 將右邊骨盆推到底後，練習用右邊的屁股，把骨盆推回兩邊平行。熟悉動作之後，用屁股的力氣，把身體推直起來。

這個動作可以模仿走路的時候屁股出力的狀態，抬腿的那一瞬間，膝蓋不能往後頂。熟悉動作之後，可以在手上增加重量，每組做 10 下，一天執行 3 組。