透過運動訓練，讓椎間盤強化

之前介紹過，想預防椎間盤退化，只要試著讓椎間盤在容易進行合成代謝的舒適圈裡運動，就有機會增加椎間盤的水分以及厚度。若您還不知道方法的話可以參考： 如何逆轉椎間盤初老。

那麼，除了「如何逆轉椎間盤初老」提過的快走或慢跑，騎單車對椎間盤的影響如何呢？

於是，Dr. Belavy 又找來了兩組各 18 位年齡介於 25~35 歲的青年人，探討騎單車對椎間盤的影響。 分為別：  

第 1 組：高運動量自行車組 (每周騎乘距離大於 150 公里，持續至少 5 年以上)  

第 2 組：控制組 (過去 5 年沒有規律運動習慣，且每周的中等強度運動總量小於 150 分鐘) 

核磁共振的結果發現： 

自行車組的椎間盤從第 11 節胸椎(T11)至第 3 節腰椎(L3)之間，髓核的水分和蛋白聚醣都比控制組還高，而第 3 節腰椎(L3)至第 1 節薦椎(S1)的椎間盤水分和蛋白聚醣含量沒有明顯差異。  

至於為什麼此兩組的下段腰椎椎間盤沒有顯著差異呢？文章並沒有再做深入討論，但讀完這篇研究後，基本上我們知道：當腰部在健康的狀態下，騎單車對你的椎間盤基本上是無害的。  

若您因為騎單車後開始下背疼痛，或許應該考慮是否為騎乘姿勢不良、座椅高度選擇不當、核心肌群控制能力不足等。所以請不要再讓椎間盤揹黑鍋囉，疼痛的原因都必須做個別化的檢查與評估！ 

那麼，若已經是不惑之年的長輩，慢跑還可以維持椎間盤的健康嗎？ 

答案是：YES！

今年熱騰騰由 Dr. Mitchell 所發表的橫斷面先導性研究發現，有規律跑步習慣的跑友，即使在中年以後依然可以預防椎間盤的退化。這個研究收入了 17 位年齡介於 44 至 62 歲的中年男子，分為兩組，分別為： 

跑者組：共 9 位，跑步習慣大於 10 年，且平均每周跑大於 50 公里 

控制組：共 8 位，沒有固定跑步習慣，且每周的中等強度運動總量小於 150 分鐘 

核磁共振的結果發現： 

椎間盤的髓核水分含量及分佈，兩組是差不多的。雖然水分含量及分佈沒有明顯差異，但是跑者的椎間盤還是比控制組更為肥厚將近 20%。比較兩組數據如 Pfirrmann grade(可參考文章下方的註1)，跑者組都勝出控制組： 

整體來說，跑者腰椎的椎間盤都比較年輕（跑者組vs控制組：1.9±0.2 vs 2.5±0.7）。 

值得一提的是，在第五節腰椎(L5)與第一節薦椎(S1)之間的椎間盤，在統計上的差異相當顯著，跑者甚至贏過控制組將近一個等級 (跑者組vs控制組：2.2±0.7 vs 3.3±1.0)。尤其，跑齡更久，或每周跑步距離更長的跑友，差異更顯著。 

這一篇研究的結果非常有趣，因為臨床上常發生退化的椎間盤往往就是L4-L5或L5-S1這兩節。所以這邊要恭喜各位跑友們，長跑步腰部椎間盤不但不會因為長期慢跑而退化，反而比平常人都還要更好喔！ 

不過還是需要溫馨提醒一下： 

1. 以上文獻回顧的受試者皆是在健康的狀態下進行資料蒐集（無背痛、手術、脊椎側彎，抽菸習慣等），且已經維持固定運動習慣 5 到 10 年以上。如果椎間盤已經存在退化或突出，是否能夠藉由快走或慢跑來改善則有待更多的研究證明。 

2. 雖然鼓勵大家可以藉由快走、慢跑等方式來預防椎間盤退化，但若現在才開始打算建立運動習慣，則可以先參考國民健康署的網站自行填答身體活動簡易自我評量表，若出現一個以上的問題答「是」時，在開始運動前，應先詢問醫師的意見，或請物理治療師提供運動的建議與指導。 

3. 觀察原始數據後也會發現：凡有運動習慣的族群，BMI 都更低、核心肌群的脂肪含量偏少，且軀幹的整體肌耐力也較高。所以從事規律的運動，確實是保持身材和維持年輕的不二法門。 

若您對我寫的文章有興趣，歡迎分享並註明出處，且持續關注喔！ 

那我們我們下次見！ 

[註1]：Pfirrmann grade 給分從等級 1 至等級 5，是利用核磁共振判斷椎間盤退化程度的評分方法。等級越低越健康，等級越高越退化。 

參考資料： 

1. Belavy DL, Quittner M, Ridgers ND, et al. Beneficial Intervertebral Disc and Muscle Adaptations in High-Volume Road Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):211-217. doi:10.1249/MSS.0000000000001770 

2. Mitchell UH, Bowden JA, Larson RE, Belavy DL, Owen PJ. Long-term running in middle-aged men and intervertebral disc health, a cross-sectional pilot study. PLoS One. 2020;15(2):e0229457. Published 2020 Feb 21. doi:10.1371/journal.pone.0229457 

3. 衛生福利部國民健康署