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透過運動訓練,讓椎間盤強化

 

之前介紹過,想預防椎間盤退化,只要試著讓椎間盤在容易進行合成代謝的舒適圈裡運動,就有機會增加椎間盤的水分以及厚度。若您還不知道方法的話可以參考: 如何逆轉椎間盤初老

 

那麼,除了「如何逆轉椎間盤初老」提過的快走或慢跑,騎單車對椎間盤的影響如何呢?

 

於是,Dr. Belavy 又找來了兩組各 18 位年齡介於 25~35 歲的青年人,探討騎單車對椎間盤的影響。 分為別:  

第 1 組:高運動量自行車組 (每周騎乘距離大於 150 公里,持續至少 5 年以上)  

第 2 組:控制組 (過去 5 年沒有規律運動習慣,且每周的中等強度運動總量小於 150 分鐘) 

核磁共振的結果發現: 

自行車組的椎間盤從第 11 節胸椎(T11)至第 3 節腰椎(L3)之間,髓核的水分和蛋白聚醣都比控制組還高,而第 3 節腰椎(L3)至第 1 節薦椎(S1)的椎間盤水分和蛋白聚醣含量沒有明顯差異。  

至於為什麼此兩組的下段腰椎椎間盤沒有顯著差異呢?文章並沒有再做深入討論,但讀完這篇研究後,基本上我們知道:當腰部在健康的狀態下,騎單車對你的椎間盤基本上是無害的。  

若您因為騎單車後開始下背疼痛,或許應該考慮是否為騎乘姿勢不良、座椅高度選擇不當、核心肌群控制能力不足等。所以請不要再讓椎間盤揹黑鍋囉,疼痛的原因都必須做個別化的檢查與評估! 

 

那麼,若已經是不惑之年的長輩,慢跑還可以維持椎間盤的健康嗎? 

 

答案是:YES!

 

今年熱騰騰由 Dr. Mitchell 所發表的橫斷面先導性研究發現,有規律跑步習慣的跑友,即使在中年以後依然可以預防椎間盤的退化。這個研究收入了 17 位年齡介於 44 至 62 歲的中年男子,分為兩組,分別為: 

跑者組:共 9 位,跑步習慣大於 10 年,且平均每周跑大於 50 公里 

控制組:共 8 位,沒有固定跑步習慣,且每周的中等強度運動總量小於 150 分鐘 

 

核磁共振的結果發現: 

 

椎間盤的髓核水分含量及分佈,兩組是差不多的。雖然水分含量及分佈沒有明顯差異,但是跑者的椎間盤還是比控制組更為肥厚將近 20%。比較兩組數據如 Pfirrmann grade(可參考文章下方的註1),跑者組都勝出控制組: 

整體來說,跑者腰椎的椎間盤都比較年輕(跑者組vs控制組:1.9±0.2 vs 2.5±0.7)。 

值得一提的是,在第五節腰椎(L5)與第一節薦椎(S1)之間的椎間盤,在統計上的差異相當顯著,跑者甚至贏過控制組將近一個等級 (跑者組vs控制組:2.2±0.7 vs 3.3±1.0)。尤其,跑齡更久,或每周跑步距離更長的跑友,差異更顯著。 

這一篇研究的結果非常有趣,因為臨床上常發生退化的椎間盤往往就是L4-L5或L5-S1這兩節。所以這邊要恭喜各位跑友們,長跑步腰部椎間盤不但不會因為長期慢跑而退化,反而比平常人都還要更好喔! 

不過還是需要溫馨提醒一下: 

1. 以上文獻回顧的受試者皆是在健康的狀態下進行資料蒐集(無背痛、手術、脊椎側彎,抽菸習慣等),且已經維持固定運動習慣 5 到 10 年以上。如果椎間盤已經存在退化或突出,是否能夠藉由快走或慢跑來改善則有待更多的研究證明。 

2. 雖然鼓勵大家可以藉由快走、慢跑等方式來預防椎間盤退化,但若現在才開始打算建立運動習慣,則可以先參考國民健康署的網站自行填答身體活動簡易自我評量表,若出現一個以上的問題答「是」時,在開始運動前,應先詢問醫師的意見,或請物理治療師提供運動的建議與指導。 

3. 觀察原始數據後也會發現:凡有運動習慣的族群,BMI 都更低、核心肌群的脂肪含量偏少,且軀幹的整體肌耐力也較高。所以從事規律的運動,確實是保持身材和維持年輕的不二法門。 

 

若您對我寫的文章有興趣,歡迎分享並註明出處,且持續關注喔! 

那我們我們下次見! 

 

 

[註1]:Pfirrmann grade 給分從等級 1 至等級 5,是利用核磁共振判斷椎間盤退化程度的評分方法。等級越低越健康,等級越高越退化。 

 

參考資料: 

1. Belavy DL, Quittner M, Ridgers ND, et al. Beneficial Intervertebral Disc and Muscle Adaptations in High-Volume Road Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):211-217. doi:10.1249/MSS.0000000000001770 

2. Mitchell UH, Bowden JA, Larson RE, Belavy DL, Owen PJ. Long-term running in middle-aged men and intervertebral disc health, a cross-sectional pilot study. PLoS One. 2020;15(2):e0229457. Published 2020 Feb 21. doi:10.1371/journal.pone.0229457 

3. 衛生福利部國民健康署 

 

 

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FU CHUAN CHEN
FU CHUAN CHEN

作者

【陳甫銓的物理治療筆記】專業物理治療師,希望能藉由藉由實證醫學支持的物理治療,分享臨床經驗,讓您遠離疼痛。


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