腰痛人注意！不可逆的腰椎滑脫其實很常見！維持腰椎健康的日常小運動（中）

腰椎滑脫其實在復健科很常見，但不是所有人在腰椎滑脫初期就會發現。〈腰痛人注意！不可逆的腰椎滑脫其實很常見！維持腰椎健康的日常小運動（上）〉介紹了腰椎結構與滑脫，接下來要告訴大家脊椎受傷的計算公式。

保護腰椎的重要公式

如何保持椎體穩定，就是面對腰椎滑脫的首要任務，除了這個之外，特別想幫大家補充一個非常重要的知識點，就是脊椎受傷的計算公式。

負重 X 速度 = 壓力

壓力 > 腰椎極限 = 受傷

如何理解這個公式呢？

舉例來說，如果你的腰椎能承受的極限是 100，那你負重 5，做速度 5 的動作，腰椎受到的壓力就是 5×5＝25，這個壓力是小於 100 的，所以這個動作就不會讓你受傷。

假如你負重 20，做速度 5 的高負重低速度的運動，例如從蹲到站的動作，或是負重 5， 速度 20，例如打棒球的揮棒，這些動作的壓力如果剛好等於 100，就正好在腰椎受傷的極限邊緣試探。

從這個公式可以知道，要避免腰椎受傷的方法，要嘛就是降低左邊的負重或速度，不要冒險挑戰自己的腰椎極限，也可以透過鍛鍊，提高腰椎壓力的負荷上限，這樣就能在不受傷的前提下作出更多動作，注意這個重量和速度的公式，不超過極限，強化穩定度，就可以避免很多和腰椎有關的運動傷害。

提高穩定度的方法很簡單，因為腰椎周圍本來就有很多肌肉，但是這些肌肉常常因為久坐的關係，經常陷入沉睡，只要叫醒這些肌肉，讓它們發揮原本就該有的穩定性，拉住往前的腰椎，抵銷剪力，就可以讓腰椎滑脫不再惡化。

接下來要教大家可以提高腰椎穩定性的矯正運動。

矯正運動－－按壓豎脊肌（30 秒/一個痠痛點）

開始運動之前，要先放鬆脊椎兩邊太緊的肌肉。

1. 放一顆球到脊椎旁邊，找到最大的那條肌肉後，上下滾動，發現痠痛點後停留左右移動按壓，最上面按到肩胛骨下角，最下面按到薦椎。

2. 滿分10分的疼痛，只要按壓到 5-6 分就好了。

這邊重點按三條肌肉，分別是最靠近脊椎的棘肌，中間的最長肌，還有最外面的髂肋肌，如果是腰椎滑脫的人，這三條都會特別緊，可以多用按摩球把這幾條肌肉放鬆掉。

死蟲式腹內壓訓練（8～12 下/組，執行三組）

1. 仰躺，大小腿彎曲放在椅子上，手往上延伸，肩膀貼緊地板。

2. 骨盆前傾、後傾找到中立位。

3. 膝蓋稍微打開，外轉，小腿要略高於膝蓋，並對齊肩膀。

4. 吐氣肋骨往骨盆下沉，不要翻起，讓肋骨對齊骨盆。

5. 吸氣將肚子 360 度撐開，創造腹內壓，穩定腰椎，做 3 次呼吸。

6. 集中注意力把呼吸吸到後側的腰椎上，吸氣，將後側的腹部撐開，吐氣，將後側的腹部撐開，吸吐之間都練習能將腹內壓打到後側的腰椎上。

7. 維持肚子鼓張的力量，將腳慢慢抬離椅子，注意骨盆不要翻起，腰椎也不能拱起，要一直維持腹內壓的穩定。

8. 熟悉感覺之後就把雙腳輪流往下放，過程中腰椎不要拱起。

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