腰痛人注意！不可逆的腰椎滑脫其實很常見！維持腰椎健康的日常小運動（下）

避免腰椎受傷的方法，不是降低負重或速度，就是透過鍛鍊，提高腰椎壓力的負荷上限，這樣就能在不受傷的前提下作出更多動作，不超過極限，強化穩定度，可以避免很多和腰椎有關的運動傷害。

〈腰痛人注意！不可逆的腰椎滑脫其實很常見！維持腰椎健康的日常小運動（中 ）〉一文中介紹了兩個強化腰椎的運動，接下來要為大家介紹更多強化腰椎穩定度運動。

前側腹部張力提升（10 秒/10 次）

1. 躺著，屁股抬高，腰椎一節一節放下來，將腰椎復位。手掌插在腰的後面，讓下背緊緊壓住自己的手，確保腰椎不會前拱，一腳伸直一腳彎曲。

2. 下巴微微縮緊，腹部出力，胸口稍微抬高，讓背後離開地面，停留 10 秒，反覆 10 次之後換腳。

這個動作脖子不要抬的太高，不然會給頸椎造成太大的壓力，背部只要抬高到肩胛骨下就好，下半身只彎曲一隻腳，可以訓練核心在旋轉面的穩定性，是一個安全的核心運動。

側棒式（10 秒/10 次/組，執行三組）

一開始側躺，手肘放在肩關節下方 90 度的位置，把身體撐起來。腳彎起來 60 度，膝蓋頂地板，把屁股推起來，停留 10 秒，反覆 10 次，一天做 3 組。

這個動作可以訓練到臀中肌和核心穩定，身體兩邊的核心力量正常來說不會對等，所以會感覺到其中一邊會比較明顯沒力，沒力的這邊可以多練一組，讓兩邊力量平衡。

注意在做這個動作的時候，腰椎與臀部呈現一直線不要下墜，不要聳肩，不要駝背。

鳥狗穩定（10 秒/10 次/組，執行三組）

1. 四足跪姿，膝蓋在髖關節的正下方，手腕在手肘在正下方，腳踝放輕鬆。

2. 拱背，然後翹屁股，再回到中間，找到骨盆的中立位。

3. 核心收緊，右腳往後延伸離地板約兩個拳頭的高度，停留 10 秒，慢慢大腿彎曲收回至接近肚臍。再次往後延伸停留，反覆 10 次，一天兩邊都要做 3 組。

4. 熟悉之後，可以增加難度，多個將對側手抬高，不同手不同腳。

5. 在抬高的時候，身體會歪掉，要用肚子的力量將身體穩住，不要偏移。

6. 伸出去那隻手握拳，可以增加背部的張力，張到最開的時候，用肚子的力量把身體穩定住不要歪，然後手跟大腿一起縮回來到肚臍上。

弓箭步訓練（10 次/組，執行三組）

1. 一腳前一腳後，後腳墊腳尖，上半身稍微前傾，調整兩側骨盆平行。

2. 將重量放在雙腳間，蹲下去，後腳膝蓋輕微著地後，就慢慢站起來，做動作的時候要注意，保持骨盆兩側平行，不要一邊高一邊低，下去的時候身體可以稍稍前傾，可以比較好誘發臀部肌群，10 次之後換邊。

蹲下去的時候，全程脊椎不要彎曲，保持縮下巴，往頭頂的方向延伸。反覆 10 次，兩邊各做 3 組。

結語

透過腰椎滑脫這個疾病，再一次的認識到了腰椎穩定有多重要，而這幾個運動，目的都是想透過提升腹內壓幫你維持腰椎穩定。

大家經常都會太過於關注活動度而忽略了穩定度，但活動度和穩定度就像翹翹板的兩端，活動度太高等於穩定度低，穩定度高等於活動度低，所以才需要透過刻意的訓練、調整，把活動度和穩定度維持在一個動態平衡，其實不只是身體，心理也一樣，如果長期處在失衡的狀態，不管是工作、學習、人際關係或是健康，都會受到不可逆的傷害。

醫學的發展一直都是從粗糙到精準，運動治療也一樣，對健康的探索注定不是輕而易舉的事，希望各位不要因為覺得這些運動很麻煩而輕易放棄，即使像腰椎滑脫這種常見的問題，也絕不該讓放任它惡化。

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