按摩球學問多？健身博士告訴你怎麼用

近幾年來，滾筒、按摩球放鬆，成為了超級熱門的主題。 就連吉米我，在運動後，也會好好的使用滾筒及按摩球來放鬆肌肉。

放鬆效果

滾筒、按摩球放鬆肌肉，有什麼樣的效果呢？

1. 舒緩肌肉酸痛

2. 增加活動度

可以用來增加運動表現，降低運動傷害。且還可以隨時隨地按壓自己想放鬆的位置，不用因為肌肉緊繃不適，特別花錢花時間去找人按摩，非常方便。

放鬆位置

我們在訓練的時候，都知道要放鬆太緊繃的肌肉，因為緊繃的肌肉會造成姿勢不良。所以以下就讓我們介紹什麼情況需要放鬆的位置

1. 圓肩

圓肩通常是前側練肌肉太緊，導致肩膀前旋，這時候可以放鬆我們的胸大肌，再去拉伸我們的胸小肌，就會有很好的放鬆效果。

2. 上背痛

通常是我們上背某些肌肉太緊繃，可以將滾筒放在我們後側胸椎位置（脖子下、腰以上）去放鬆。除了正面朝上躺著並滾動，也可以稍微側身滾動身體中段的闊背肌，以及往上完全側面滾動靠近腋下位置的肌肉，這部份是最容易緊繃的地方。

3. 肩頸酸痛 

將按摩球壓在我們聳肩的位置後側，靠牆，上下左右來回找到酸痛點，刺激1分鐘。

4. 腰酸 

先用滾筒大面積放鬆腿後及臀部兩大肌群，再往上放鬆闊背肌，最後用花生球或小球放鬆下背脊椎兩側肌肉，再配合拉伸腿後及下背肌群，加上核心訓練，腰痛問題通常就會慢慢改善。

5. 腿部肌肉緊繃 

主要要先分為大腿前側，大腿後側，小腿後側三部分，建議每部分除了再分上下段滾動，也要分外側、內側去滾動放鬆。放鬆時可以用另一支腳壓在要放鬆的腳上，增加刺激度。如果是久坐的人，前腿上半部內側會特別緊繃，特別需要放鬆。

放鬆方法

先用滾筒大面積的滾過需要放鬆的位置，再用小球去找到酸痛點，輕壓約1分鐘以上去放鬆肌肉。

常見的錯誤放鬆方式

1. 按壓時間太短。

一個酸痛點至少要壓1分鐘以上，如果你只有壓10秒，是無法達到放鬆效果的。

2. 按壓愈痛愈好。

其實只要找到酸痛點，輕壓一分鐘即可，不可以壓到太痛，太痛會使肌肉更容易受傷，或造成肌肉更加緊繃。

3. 大範圍一次滾完。

如果是較長的肌肉，像是股四頭肌（大腿前側），因為至少要分上下兩段，甚至更多段去放鬆。一次大範圍的滾，無法達到有效放鬆的。

4. 用滾筒放鬆下背跟頸椎。

這是非常危險的動作，尤其用滾筒滾下背，因為下背只有一條脊柱，不像胸椎還有肋骨分散壓力，久了會使腰椎負擔加大，容易受傷。記得滾筒不要直接壓在任何骨頭位置上。

那下背脊椎兩側肌肉，該怎麼放鬆呢？

這個時候就是需要按摩球了，可以平躺將按摩球放在脊椎側邊肌肉，一樣上下左右找到酸痛點，按壓一分鐘以上，就可以達到放鬆囉！

震動滾筒、震動按摩球比較有效？

說實話，是真的比較好用。

如果一般按摩球，找到酸痛點後，可能就靜壓或來回滾動去壓它。 但如果是有震動功能，找到酸痛點後，只要完全放鬆，讓按摩震動去震開我們深層的筋膜與肌肉來達到放鬆效果就好囉！