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按摩球學問多?健身博士告訴你怎麼用

滾筒先鬆面 按摩球鬆點

近幾年來,滾筒、按摩球放鬆,成為了超級熱門的主題。 就連吉米我,在運動後,也會好好的使用滾筒及按摩球來放鬆肌肉。

 

放鬆效果

滾筒、按摩球放鬆肌肉,有什麼樣的效果呢?

1. 舒緩肌肉酸痛

2. 增加活動度

可以用來增加運動表現,降低運動傷害。且還可以隨時隨地按壓自己想放鬆的位置,不用因為肌肉緊繃不適,特別花錢花時間去找人按摩,非常方便。

 

放鬆位置

我們在訓練的時候,都知道要放鬆太緊繃的肌肉,因為緊繃的肌肉會造成姿勢不良。所以以下就讓我們介紹什麼情況需要放鬆的位置

1. 圓肩

圓肩通常是前側練肌肉太緊,導致肩膀前旋,這時候可以放鬆我們的胸大肌,再去拉伸我們的胸小肌,就會有很好的放鬆效果。

2. 上背痛

通常是我們上背某些肌肉太緊繃,可以將滾筒放在我們後側胸椎位置(脖子下、腰以上)去放鬆。除了正面朝上躺著並滾動,也可以稍微側身滾動身體中段的闊背肌,以及往上完全側面滾動靠近腋下位置的肌肉,這部份是最容易緊繃的地方。

3. 肩頸酸痛 

按摩球壓在我們聳肩的位置後側,靠牆,上下左右來回找到酸痛點,刺激1分鐘。

4. 腰酸 

先用滾筒大面積放鬆腿後及臀部兩大肌群,再往上放鬆闊背肌,最後用花生球或小球放鬆下背脊椎兩側肌肉,再配合拉伸腿後及下背肌群,加上核心訓練,腰痛問題通常就會慢慢改善。

5. 腿部肌肉緊繃 

主要要先分為大腿前側,大腿後側,小腿後側三部分,建議每部分除了再分上下段滾動,也要分外側、內側去滾動放鬆。放鬆時可以用另一支腳壓在要放鬆的腳上,增加刺激度。如果是久坐的人,前腿上半部內側會特別緊繃,特別需要放鬆。

 

放鬆方法

先用滾筒大面積的滾過需要放鬆的位置,再用小球去找到酸痛點,輕壓約1分鐘以上去放鬆肌肉。

 

常見的錯誤放鬆方式

1. 按壓時間太短。

一個酸痛點至少要壓1分鐘以上,如果你只有壓10秒,是無法達到放鬆效果的。

2. 按壓愈痛愈好。

其實只要找到酸痛點,輕壓一分鐘即可,不可以壓到太痛,太痛會使肌肉更容易受傷,或造成肌肉更加緊繃。

3. 大範圍一次滾完。

如果是較長的肌肉,像是股四頭肌(大腿前側),因為至少要分上下兩段,甚至更多段去放鬆。一次大範圍的滾,無法達到有效放鬆的。

4. 用滾筒放鬆下背跟頸椎。

這是非常危險的動作,尤其用滾筒滾下背,因為下背只有一條脊柱,不像胸椎還有肋骨分散壓力,久了會使腰椎負擔加大,容易受傷。記得滾筒不要直接壓在任何骨頭位置上。

 

那下背脊椎兩側肌肉,該怎麼放鬆呢?

 

這個時候就是需要按摩球了,可以平躺將按摩球放在脊椎側邊肌肉,一樣上下左右找到酸痛點,按壓一分鐘以上,就可以達到放鬆囉!

 

震動滾筒、震動按摩球比較有效?

說實話,是真的比較好用。

如果一般按摩球,找到酸痛點後,可能就靜壓或來回滾動去壓它。 但如果是有震動功能,找到酸痛點後,只要完全放鬆,讓按摩震動去震開我們深層的筋膜與肌肉來達到放鬆效果就好囉!

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Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103


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