緩解失眠飲食不只血清素與褪黑激素!色胺酸食物排名 Top 10
失眠是什麼?
失眠是指個人主觀上覺得睡不飽、睡不沉;客觀上則是指睡眠障礙至少已有一個月之久,而且已經影響其白天的生活功能。1 至 2 天的失眠雖不至於對生活造成太大影響,但若長期失眠,則會有注意力分散、疲倦、記憶力變差、虛弱等現象,甚至會影響到日常生活及人際關係,此時就需做進一步的處理。
如何開啟睡眠模式?
當進入睡眠模式,身體會需要一些啟動睡眠的因子,褪黑激素(Melatonin)就扮演極重要角色,但是褪黑激素需要由色胺酸(Tryptophen)來製造。
什麼是色胺酸(Tryptophen)?
蛋白質是身體中重要的營養素,由 20 種不同的「胺基酸」小單位,由不同排列順序、結構所組成。而色胺酸是一種必需胺基酸,必需胺基酸顧名思義就是「必定需要」的胺基酸,人體無法自行製造,必須藉由食物、食品來補充。
為什麼色胺酸對睡眠影響很大?
影響睡眠的原因,外因性佔了很大的比例,根據統計,「感受到壓力」高居失眠主因,其中人際壓力又大於工作壓力 ,因外在壓力而造成的賀爾蒙失調,往往是血清素(Serotonin)分泌不足,進而造成憂鬱,而巧的是,色胺酸這種物質正也是 Serotonin 的前驅物呦!所以平常補充適量的色胺酸,既可以消除憂鬱,又可以安眠,對人體來說非常重要喔!
如何補充色胺酸?
迷思:常常聽說香蕉富含色胺酸,可以幫助睡眠?
其實這是錯的,色胺酸為必需胺基酸,通常出現在蛋白質食物,而香蕉屬於水果類,色胺酸當然不多,實際每 100 公克香蕉色胺酸含量只有 9mg,而需要攝取 1g 色胺酸才能夠幫助睡眠,所以需要吃 11.11 公斤香蕉才能幫助睡眠,當然是不可能吃到的。
色胺酸食物排名 TOP 10
色胺酸食物排名 |
色胺酸食物含量(100g) |
1. 雞胸肉 |
272毫克 |
2. 豬里肌 |
248毫克 |
3. 鮭魚 |
248毫克 |
4. 毛豆 |
219毫克 |
5. 南瓜子 |
203毫克 |
6. 牛小排 |
200毫克 |
7. 燕麥片 |
157毫克 |
8. 雞蛋 |
131毫克 |
9. 傳統豆腐 |
70毫克 |
10. 全脂鮮奶 |
6毫克 |
中醫日常睡眠保養?
中醫論失眠,離不開「心」,然而中醫的心和西醫心臟的概念有所不同。「心脾兩虛」與「心腎不交」,是中醫對失眠的見解,「心」藏神,「脾」主思,「腎」藏精,因此平時可以按一些相關的穴道保養。
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三陰交:
是脾經、肝經、腎經交會穴,有健脾強腎作用。
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神門:
心經原穴,疏導心氣,安心神。
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風池:
可疏理頭面之氣血,放鬆頭後頸部肌群。
參考資料:
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吳 定遠
作者
<喜歡分享藥物與健康食品,穿插著中醫的古色古香> 我是定遠藥師,是個白天就讀學士後中醫的學生,晚上換上康是美白袍的藥師,喜歡研究西藥、中藥、健康食品與醫美保養,與你分享,調劑身心。