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上樓爬樓梯,訓練大腿肌!下樓走樓梯,小心退化膝!

 上樓梯練大腿,下樓梯傷膝蓋

 

「醫師,我現在愈來愈不能走了,稍微走遠一點,膝蓋就受不了。」隨著高齡化社會的到來,在復健科門診可以看到許多退化性關節炎的患者,因為膝關節不適而來求診。

退化性關節炎患者常有膝部疼痛、一走就痛、急性發炎時連不走也痛。膝關節退化會導致反覆性發炎及下肢生物力學的改變,嚴重者甚至會有行走困難及肌肉萎縮情況,影響生活品質。

◎膝退化性關節炎該如何運動?

一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時,會認為最好的辦法就是休息別動。但適度的做一些訓練強化膝蓋周遭的肌肉,反而可以減輕膝關節負荷,減緩疼痛。重點訓練部位是位於大腿前方的「股四頭肌」。股四頭肌是人體最有力的肌肉之一,也提供了膝蓋的穩定性和力量,所以只要加強股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔,減少退化性關節炎導致的疼痛。

與多數人的習慣不同,我會建議上樓時要爬樓梯,可以訓練大腿股四頭肌!相反的,下樓時走樓梯,膝關節承受的壓力會是平地走路的7倍,所以下樓梯時反而會建議要坐電梯,避免膝關節退化!

根據美國運動醫學會的建議,運動方面應以中等強度的有氧運動,並以較低關節壓力的運動為主(Moderate aerobic exercise with low joint stress),像是健走、腳踏車、游泳等,而最推薦的運動是在溫水內進行水中運動或游泳。[1]會特別強調針對大腿股四頭肌的訓練,來減少膝部壓力。同時也鼓勵多做伸展運動來拉筋。

水中的活動則對退化性關節炎非常重要,我常常會在門診鼓勵患者:游泳是非常適合退化性關節炎的運動,如果不會游泳,沿著游泳池扶著牆邊走也很不錯。

此外,運動前後應有充足的熱身及緩和運動以避免受傷或誘發疼痛。關節急性發炎期時,應避免做高強度運動,嚴重疼痛時,運動採用少量多次為原則。若運動後兩小時後疼痛仍無法緩和,則要減輕運動強度。

提醒您,如果有膝部疼痛的情況,還是應該要早期到復健科門診進行評估及治療,如此才能擁有好的生活品質並遠離疼痛。

 

Reference:
1. ACSM’s guideline for exercise testing and prescription 10th edition.

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冠誠 陳
冠誠 陳

作者

陳醫師畢業於陽明大學醫學系。他目前是 1. 台大醫院復健部主治醫師,2. 中華民國骨質疏鬆症學會骨質疏鬆症專科醫師,3. 台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會理事,4. 台灣疼痛醫學會專業會員,5. 台灣增生療法醫學會專業會員,6. 台灣心肺復健醫學會專業會員,7. 台灣肌肉骨骼神經超音波醫學會專業會員。歡迎追蹤他的粉絲專業 https://www.facebook.com/rehabdr



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