上樓爬樓梯，訓練大腿肌！下樓走樓梯，小心退化膝！

 

 

「醫師，我現在愈來愈不能走了，稍微走遠一點，膝蓋就受不了。」隨著高齡化社會的到來，在復健科門診可以看到許多退化性關節炎的患者，因為膝關節不適而來求診。

退化性關節炎患者常有膝部疼痛、一走就痛、急性發炎時連不走也痛。膝關節退化會導致反覆性發炎及下肢生物力學的改變，嚴重者甚至會有行走困難及肌肉萎縮情況，影響生活品質。

◎膝退化性關節炎該如何運動？

一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時，會認為最好的辦法就是休息別動。但適度的做一些訓練強化膝蓋周遭的肌肉，反而可以減輕膝關節負荷，減緩疼痛。重點訓練部位是位於大腿前方的「股四頭肌」。股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，也提供了膝蓋的穩定性和力量，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔，減少退化性關節炎導致的疼痛。

與多數人的習慣不同，我會建議上樓時要爬樓梯，可以訓練大腿股四頭肌！相反的，下樓時走樓梯，膝關節承受的壓力會是平地走路的7倍，所以下樓梯時反而會建議要坐電梯，避免膝關節退化！

根據美國運動醫學會的建議，運動方面應以中等強度的有氧運動，並以較低關節壓力的運動為主（Moderate aerobic exercise with low joint stress），像是健走、腳踏車、游泳等，而最推薦的運動是在溫水內進行水中運動或游泳。[1]會特別強調針對大腿股四頭肌的訓練，來減少膝部壓力。同時也鼓勵多做伸展運動來拉筋。

水中的活動則對退化性關節炎非常重要，我常常會在門診鼓勵患者：游泳是非常適合退化性關節炎的運動，如果不會游泳，沿著游泳池扶著牆邊走也很不錯。

此外，運動前後應有充足的熱身及緩和運動以避免受傷或誘發疼痛。關節急性發炎期時，應避免做高強度運動，嚴重疼痛時，運動採用少量多次為原則。若運動後兩小時後疼痛仍無法緩和，則要減輕運動強度。

提醒您，如果有膝部疼痛的情況，還是應該要早期到復健科門診進行評估及治療，如此才能擁有好的生活品質並遠離疼痛。

 

Reference:
1. ACSM’s guideline for exercise testing and prescription 10th edition.