別再反覆減重！科學實驗證實的避免復胖飲食法

對於現代人來說，有一半以上的人體位過重，減重已成常態。但是，其實會感覺減重的人特別多，是因為許多人都進行著反覆減重（先瘦 10 kg 再胖 10 kg 的循環），忽略了休息期（或稱維持期）飲食的重要性。那麼，除了找專業的營養師做休息期飲食控制以外，有沒有什麼休息期飲食的技巧呢？

文獻參考

根據 2022 年這篇 Dietary protein and the glycemic index handle insulin resistance within a nutritional program for avoiding weight regain after energy‐restricted induced weight loss. 裡面提到，高膳食蛋白質和低升糖指數（GI）食物，可以避免復胖效應在成功減重後。

作者分析了 744 名過重及肥胖的成年人，先給予低熱量飲食（800 kcal），8 週後，測量體重減輕至少原本體重 8% 以上者，進入第二階段休息期（26週），隨機分配到為五種以下飲食：

1. 正常比例。

2. 低蛋白和低 GI 飲食（LP/LGI）。

3. 低蛋白和高 GI 飲食（LP/HGI）。

4. 高蛋白和低 GI 飲食（HP/LGI）。

5. 高蛋白和高 GI 飲食（HP/HGI）。

實驗結果

完整減脂 8 週 + 休息 26 週後。

1. 體脂率、胰島素濃度與阻抗：高蛋白低 GI 組（HP/LGI）有顯著下降。

2. BMI：高蛋白低 GI 組（HP/LGI）有顯著下降最多，並維持減重效果。

作者結論

高蛋白低升糖指數（HP/LGI）飲食不僅有益於減重後的體重維持，這部分成果與改善胰島素阻抗有關。

吉米補充

1. 實驗結果

   • 體脂率、胰島素濃度與阻抗：單純高蛋白或低 GI 飲食也有助於改善與下降體脂，且效果與高蛋白 + 低 GI 組相當。

   • BMI：單純高蛋白或低 GI 飲食也沒有復胖問題，只是高蛋白 + 低 GI 組 BMI 下降最多效果最好。

2. 低 GI 碳水在減重菜單中重要嗎？

   有效但不顯著，主要還是要看有無熱量赤字。

3. 但為什麼菜單還是都開中低 GI 碳水為主？

   主要是希望成功減重後，不要復胖。減脂三個月時只要吃習慣原型低 GI碳水，休息期也會習慣繼續吃，養成飲食好習慣才是不復胖的關鍵。

4. 高蛋白主要功能為誘導生熱效應、進餐時提升飽腹感和維持肌肉組織，來維持減重後狀態。

5. 文章提到高蛋白為蛋白質佔總熱量 25%，低蛋白為蛋白質占總熱量 13%。

總結

高蛋白 + 低 GI 飲食可以維持減重不復胖及改善胰島素阻抗。

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