各位有經驗嗎？失戀後心情痛苦不堪，尤其是夜深人靜的時候，想到從前種種就無法入睡。〈夜深人靜想起失戀就失眠！心理師教你：腹式呼吸放鬆身心靈（上）〉提到人們在經歷感情的失敗所承受的壓力和情緒的影響甚深，和生活中最大的幾項壓力事件不相上下。今天要教大家兩招，讓身心放鬆，擺脫失眠，勇敢面對新的一天。
失戀與失眠
失去一個重要的人代表可能失去了大部分的社交時間，Hofer 於 1984 年提出失去一個可依附的個體相等於失去維持以及調節控制日常生活的穩定感，並影響所要執行的任務、注意與專注力、睡眠、食慾、情緒，而這些會導致個體變得片斷、不再完整。Field 於 2011 年探討失戀、心碎以及喪失親人的研究發現在夜深人靜準備入睡時會讓我們去反芻思念所失去的人，甚至在睡夢中夢到已經失去的人，導致深度睡眠減少、睡眠品質不佳。
那我們可以怎麼解決呢？
一、失戀記事本
睡眠研究發現入睡前身心過度激發（hyper-arousal）會增加入睡的時間，因此若習慣在睡前想到自己所經歷失戀的痛苦，可能會對後續的睡眠造成干擾以及容易導致睡眠變得片斷。
因此睡眠管理職人建議在經歷失戀時，盡可能避免在床上思考失戀的痛苦（聽起來好像很難），失戀不是不可以想，但可嘗試把失戀的痛苦與睡眠區隔開來，可以和自己約定在特定的時間利用「失戀記事本」把自己對於失戀所苦的情緒經驗記錄下來，但每天不超過一頁，並告訴自己：可以想念、可以流淚、可以難過，但過了這個規定的時間就要把失戀記事本闔上（甚至可以告訴自己：「暫停！」）。
或許還是會感到痛苦、失落，那就在明日白天翻開失戀記事本來感受，或是把失戀記事本內容與好友分享，可以帶到治療室與心理師聊聊；這樣的睡前書寫及暫停，是讓我們在經歷失戀感受，也同時幫助我們恢復，盡可能降低失戀對我們睡眠及日常生活的影響，因為日子還是要繼續過下去呢。
二、放鬆訓練：腹式呼吸法
利用腹式呼吸，訓練自己把注意力專注在呼吸上，規律練習一段時間後，有助於緩解自己的情緒、放鬆身心狀態。
當感到焦慮或憂鬱時，為了更快速的呼吸，常採取胸式呼吸，而大部分的人也是用這種方式在呼吸，但胸式呼吸容易產生胸悉、窒息感、頭昏，甚至換氣過度等情形；腹式呼吸則是採用較緩慢、深層的呼吸訓練，讓呼吸變得更有效率，減少胸式呼吸的影響，因此睡眠管理職人建議在準備入睡前，讓自己有個 15~30 分鐘的放鬆時間，而在這屬於自己安靜的時刻，讓自己練習什麼都不要想，利用腹式呼吸訓練自己把注意力專注在呼吸上，規律練習一段時間後，有助於緩解自己的情緒、放鬆身心狀態。
作者：吳家碩臨床心理師／陳詠寧臨床心理師
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原文出處：【失戀系列】失戀與失眠
臨床心理師 吳家碩
作者
任職於好夢心理治療所，並為該治療所執行長。積極推廣睡眠醫學大眾教育推廣，至今累積超過700場睡眠相關講座，且致力推動台灣失眠認知行為治療專業人員養成與培訓，為台灣睡眠醫學學會失眠認知行為治療專業人員督導級講師。經營有臉書粉專：睡眠管理職人-吳家碩臨床心理師。著有《失眠保證班》、《認真的你，有好好休息嗎?》、《0-6歲好眠全指南》等書。