久坐腰痛？物理治療師教你三關鍵：時間、姿勢與運動（上）

與腰部有關的問題，大致上可以用動作簡單的分成兩種類型：「伸直不耐」和「屈曲不耐」。〈久坐腰痛？物理治療師教你認識：伸直不耐與屈曲不耐〉說明了屈曲不耐可能會讓椎間盤突出或脊椎椎體骨折；伸直不耐可能造成脊椎滑脫或小面關節發炎。但是，現在大多數人的生活都需要長時間坐著，有什麼辦法可以解決久坐造成的腰痛問題呢？答案是有的，但這並非一個簡單的公式就能解決，這裡簡化成三個關鍵：時間、姿勢 、還有運動。

時間

對於久坐時間過長的問題，解決的方法就是一定要盡量減少久坐的持續時間，根據研究，久坐超過 30 分鐘後產生的慢性傷害，僅靠運動是無法緩解的。所以問題並非不能坐，而是一次的持續時間不宜過長。在最理想的狀態下，會設定一個鬧鐘，每隔 30 分鐘提醒自己站起來走一走，或者使用升降桌，每 30 分鐘交替坐與站的姿勢。

養成這種習慣，不僅可以保護心血管系統，也能降低許多代謝性疾病風險。

姿勢

大家可能會好奇，所謂”正確的姿勢”，是不是應該有一個標準答案？確實，正確的姿勢，就是將關節放在壓力最小的位置。以腰椎來說，歪斜的姿勢會讓腰椎在很短的時間，累積過大的壓力。

腰椎的面積大約一個拳頭寬，如果還讓它歪一邊，上半身的壓力就只剩下半個拳頭的大小在支撐。然而，長時間維持正確的姿勢，也會造成肌肉痠痛。所以需要的不僅僅只是”標準答案”，還要養成經常變換姿勢的習慣。

如果你是伸直不耐的人，也就是說你平常坐著時，太緊繃了，要放鬆一點，怎麼放鬆呢？

首先，確保屁股要坐到椅子的底部，雙腳要有穩定的支撐。接著可以把椅背往後調一點，這樣可以讓腰椎得到支撐，同時也在椅背上得到放鬆。

相反的，如果你是屈曲不耐的人，那就表示你坐的太鬆散了。可以把椅背調的挺一點，同樣確保坐到椅子最底部，讓腰椎能夠靠著椅背，撐起應有的弧度。

但無論如何，希望各位要牢記這點：盡量都不要維持在同一個姿勢太久。因為只要固定不動，一定會有肌肉不可避免的緊繃或是弱化。

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