物理治療師教你保養頸椎!四個運動輕鬆達成
其實頸椎變直,是一個隨著年齡增加,不可避免會發生的事情,想要在八、九十歲的時候還可以享受無痛頸椎,就必須在還可逆的時候介入,延緩頸椎退化的進程。〈總是找不到合適的枕頭?可能是頸椎過直惹的禍!〉告訴了大家頸椎過直的進程和影響。延緩頸椎退化有兩個選擇,一個是永遠不低頭,一個是一起做後面的運動,放鬆、訓練頸部肌肉,用肌肉保護關節和韌帶,是保持所有關節健康靈活的最佳選擇。
一、縮下巴運動
3 秒/下,12 下/組,3 組/天。
縮下巴運動可以訓練頸椎後側肌群的力量。
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一開始練習下巴往後縮,帶動頸椎往後移,再加一個往上延伸的動作,練習整條頸椎一節一節的往後移動。
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習慣之後,準備一條毛巾或彈力帶,放在後腦杓,雙手抓住毛巾,手肘夾緊身體,下巴後縮帶動脖子,不要忘了頸椎要有往天花板延伸的力。
注意下巴不要過度回縮,保持眼睛下巴一直線。頸椎過直的人,後側頸伸肌的力量都會相對弱,這個動作就可以幫忙加強頸椎後側肌群的力量。
二、縮下巴加活動肩頸
5 下/組,3 組/天。
縮下巴運動熟悉之後,一邊縮下巴,一邊搭配肩頸肌群的訓練。
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縮下巴加聳肩,停留 3 秒,這個動作可以活動上斜方肌、提肩胛肌與菱形肌。
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縮下巴加壓肩,停留 3 秒,這個動作可以活動下斜方肌、闊背肌等等。
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縮下巴加旋轉肩頸 10 秒,可以活動所有肩頸周邊肌群。
三、毛巾旋轉
3 次/組,3 組/天。
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一開始,將毛巾放在耳後骨頭凸點上,雙手交叉抓著彈力帶或毛巾,靠近自己的那隻手往下放,離開自己的那手往反方向帶著頭旋轉,手拉動毛巾帶動骨頭凸點,骨頭凸點帶動頭顱,頭顱帶動脊椎旋轉。慢慢回來。
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旋轉完之後,往下一指幅,由上往下做到肩線的位置為止就換邊,動作越慢越好,如果會出現頭暈想吐的感覺,就馬上停止。
這個動作要注意,頭頂往上延伸長高下巴不要往前凸,做旋轉動作就好,不要出現前彎後仰的代償。
四、矢狀活動度增加
3 次/組,3 組/天。
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找到髮際線,雙手放在頸椎正中往旁邊一指幅的位置。
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縮下巴頂住手後,輕輕地仰頭 10 度,由上而下,一節一節的增加單節頸椎後仰的活動度,這個動作可以活動每節頸椎。頸椎過直的人,不管是低頭還是仰頭的動作都容易受限,可以用這個動作,維持頸椎的活動度。
這個動作要注意,千萬要非常輕,不是往下壓,是盡量往上延伸之後,再往後仰。確保整條頸椎往後頂到手之後,維持頸椎頂手,往上輕微仰頭,如果後仰太多,就會動到其他關節。動作越慢越好,如果會出現頭暈想吐的感覺,就馬上停止。
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