物理治療師教你保養頸椎！四個運動輕鬆達成

其實頸椎變直，是一個隨著年齡增加，不可避免會發生的事情，想要在八、九十歲的時候還可以享受無痛頸椎，就必須在還可逆的時候介入，延緩頸椎退化的進程。〈總是找不到合適的枕頭？可能是頸椎過直惹的禍！〉告訴了大家頸椎過直的進程和影響。延緩頸椎退化有兩個選擇，一個是永遠不低頭，一個是一起做後面的運動，放鬆、訓練頸部肌肉，用肌肉保護關節和韌帶，是保持所有關節健康靈活的最佳選擇。

一、縮下巴運動

3 秒/下，12 下/組，3 組/天。

縮下巴運動可以訓練頸椎後側肌群的力量。

1. 一開始練習下巴往後縮，帶動頸椎往後移，再加一個往上延伸的動作，練習整條頸椎一節一節的往後移動。

2. 習慣之後，準備一條毛巾或彈力帶，放在後腦杓，雙手抓住毛巾，手肘夾緊身體，下巴後縮帶動脖子，不要忘了頸椎要有往天花板延伸的力。

注意下巴不要過度回縮，保持眼睛下巴一直線。頸椎過直的人，後側頸伸肌的力量都會相對弱，這個動作就可以幫忙加強頸椎後側肌群的力量。

二、縮下巴加活動肩頸

5 下/組，3 組/天。

縮下巴運動熟悉之後，一邊縮下巴，一邊搭配肩頸肌群的訓練。

1. 縮下巴加聳肩，停留 3 秒，這個動作可以活動上斜方肌、提肩胛肌與菱形肌。

2. 縮下巴加壓肩，停留 3 秒，這個動作可以活動下斜方肌、闊背肌等等。

3. 縮下巴加旋轉肩頸 10 秒，可以活動所有肩頸周邊肌群。

三、毛巾旋轉

3 次/組，3 組/天。

1. 一開始，將毛巾放在耳後骨頭凸點上，雙手交叉抓著彈力帶或毛巾，靠近自己的那隻手往下放，離開自己的那手往反方向帶著頭旋轉，手拉動毛巾帶動骨頭凸點，骨頭凸點帶動頭顱，頭顱帶動脊椎旋轉。慢慢回來。

2. 旋轉完之後，往下一指幅，由上往下做到肩線的位置為止就換邊，動作越慢越好，如果會出現頭暈想吐的感覺，就馬上停止。

這個動作要注意，頭頂往上延伸長高下巴不要往前凸，做旋轉動作就好，不要出現前彎後仰的代償。

四、矢狀活動度增加

3 次/組，3 組/天。

1. 找到髮際線，雙手放在頸椎正中往旁邊一指幅的位置。

2. 縮下巴頂住手後，輕輕地仰頭 10 度，由上而下，一節一節的增加單節頸椎後仰的活動度，這個動作可以活動每節頸椎。頸椎過直的人，不管是低頭還是仰頭的動作都容易受限，可以用這個動作，維持頸椎的活動度。

這個動作要注意，千萬要非常輕，不是往下壓，是盡量往上延伸之後，再往後仰。確保整條頸椎往後頂到手之後，維持頸椎頂手，往上輕微仰頭，如果後仰太多，就會動到其他關節。動作越慢越好，如果會出現頭暈想吐的感覺，就馬上停止。

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