物理治療師：四招教你遠離腰痛（上）

身體相關的問題中，大部分的問題幾乎都跟腰痛離不開關係。〈總是腰痛？因為腰椎脫離了原廠設定〉一文中，解釋了腰痛原因，大部分是因為「腰椎角度改變」。〈常見的腰椎角度改變二大原因〉，告訴大家為什麼腰椎角度會改變。今天要來教大家跟腰痛說再見的幾個招式！

因為腰上有胸椎，下有骨盆，這兩個部位會對腰產生不小的影響，腰在中間只能當個夾心餅乾，但只要腰部的穩定度和控制能力有提升，就能減少鄰近關節對腰的影響，因此，接下來要帶大家做的運動，就是能幫助提升腰部穩定度的拉筋和訓練。

另外，腰椎弧度改變又有分過直和前凸，這兩個狀況適合的運動方向是剛好相反的，今天會從改善腰椎過直的方向來帶運動，大家也可以試著透過這樣的思路，試著反向設計出一套針對腰椎前凸的運動。

一、肚子拉筋–眼鏡蛇式

首先，腰椎過直的人，前側的腹部肌群和筋膜，都會比較緊繃，所以第一步要先拉開前側的筋膜以及腹肌。

1. 面朝下趴臥，手肘放在肩膀兩側撐起身體，一邊撐起身體，一邊手肘往胸口夾緊。

2. 屁股的前側不要抬離地面，用胸口往上延伸的方式，拉伸肚子的筋膜。

這個動作要覺得肚子緊緊的，如果緊的地方是腰的話，身體就要再降低一點，只要用胸口往上延伸的力量就好，持續一分鐘，中間如果覺得肚子比較鬆了再繼續往上延伸。保持呼吸不要閉氣，停留一分鐘，一組做三次，每天做三組。

二、骨盆操

由簡單到難，分成躺、坐、站，三個部分。

• 躺：

  從尾椎開始，往膝蓋的方向延伸，帶動骨盆順時針旋轉，接著帶到腰椎貼平，肚臍往肋骨靠近，當順時針旋轉到底後，停留三秒，接著，從骨盆開始，逆時針旋轉，從尾椎骨開始，將尾椎往腰的地方靠近。這個動作有點像是翹屁股，移動到腰椎的時候，腰椎會慢慢地拱起來，一樣停三秒，保持呼吸不要閉起，感覺骨盆和腰椎的連動，一組 12 次，一天做三組。

  
  

• 坐：

  坐在椅子上，骨盆往後旋轉，想像尾椎往前卷，移動到腰椎，腰椎往後凸，接著，想像屁股往後翹起，一節一節把力量傳遞到腰椎。

  
  

• 站：

  接著站著練習骨盆的活動度，想像肚臍往上延伸，尾椎往地板靠近，帶動骨盆逆時鐘旋轉，逆時鐘轉到底之後，再將屁股慢慢翹起，帶動腰椎往前凸。

  這些動作可以訓練骨盆的活動度，有些人的骨盆卡在後傾或是前傾，就會喪失往另外一邊旋轉的能力。可以多練習這些動作，找出遺失的骨盆與腰椎的活動度。

  

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