物理治療師:四招教你遠離腰痛(上)
身體相關的問題中,大部分的問題幾乎都跟腰痛離不開關係。〈總是腰痛?因為腰椎脫離了原廠設定〉一文中,解釋了腰痛原因,大部分是因為「腰椎角度改變」。〈常見的腰椎角度改變二大原因〉,告訴大家為什麼腰椎角度會改變。今天要來教大家跟腰痛說再見的幾個招式!
因為腰上有胸椎,下有骨盆,這兩個部位會對腰產生不小的影響,腰在中間只能當個夾心餅乾,但只要腰部的穩定度和控制能力有提升,就能減少鄰近關節對腰的影響,因此,接下來要帶大家做的運動,就是能幫助提升腰部穩定度的拉筋和訓練。
另外,腰椎弧度改變又有分過直和前凸,這兩個狀況適合的運動方向是剛好相反的,今天會從改善腰椎過直的方向來帶運動,大家也可以試著透過這樣的思路,試著反向設計出一套針對腰椎前凸的運動。
一、肚子拉筋–眼鏡蛇式
首先,腰椎過直的人,前側的腹部肌群和筋膜,都會比較緊繃,所以第一步要先拉開前側的筋膜以及腹肌。
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面朝下趴臥,手肘放在肩膀兩側撐起身體,一邊撐起身體,一邊手肘往胸口夾緊。
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屁股的前側不要抬離地面,用胸口往上延伸的方式,拉伸肚子的筋膜。
這個動作要覺得肚子緊緊的,如果緊的地方是腰的話,身體就要再降低一點,只要用胸口往上延伸的力量就好,持續一分鐘,中間如果覺得肚子比較鬆了再繼續往上延伸。保持呼吸不要閉氣,停留一分鐘,一組做三次,每天做三組。
二、骨盆操
由簡單到難,分成躺、坐、站,三個部分。
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躺:
從尾椎開始,往膝蓋的方向延伸,帶動骨盆順時針旋轉,接著帶到腰椎貼平,肚臍往肋骨靠近,當順時針旋轉到底後,停留三秒,接著,從骨盆開始,逆時針旋轉,從尾椎骨開始,將尾椎往腰的地方靠近。這個動作有點像是翹屁股,移動到腰椎的時候,腰椎會慢慢地拱起來,一樣停三秒,保持呼吸不要閉起,感覺骨盆和腰椎的連動,一組 12 次,一天做三組。
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坐:
坐在椅子上,骨盆往後旋轉,想像尾椎往前卷,移動到腰椎,腰椎往後凸,接著,想像屁股往後翹起,一節一節把力量傳遞到腰椎。
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站:
接著站著練習骨盆的活動度,想像肚臍往上延伸,尾椎往地板靠近,帶動骨盆逆時鐘旋轉,逆時鐘轉到底之後,再將屁股慢慢翹起,帶動腰椎往前凸。
這些動作可以訓練骨盆的活動度,有些人的骨盆卡在後傾或是前傾,就會喪失往另外一邊旋轉的能力。可以多練習這些動作,找出遺失的骨盆與腰椎的活動度。
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作者
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